Suplementos y vitaminas en el método: qué necesitas, qué no y cómo comprobarlo

Cuando desaparecen el azúcar y la harina, la insulina baja y los riñones dejan de retener sodio. Junto con la sal se eliminan potasio y magnesio; de ahí el dolor de cabeza, la debilidad y los calambres de las primeras semanas, que se conocen como «gripe keto». No es una carencia de vitaminas, sino un problema de electrolitos, y se resuelve con sal y comida, no con pastillas. Por otro lado, un plato bajo en carbohidratos —carne, pescado, huevos, verduras y frutos secos— es más rico que uno convencional en la mayoría de las vitaminas: contiene mucho B12, hierro, zinc, vitamina K y vitaminas liposolubles. Las carencias reales de las mujeres que siguen el método son las mismas que las de todas: vitamina D, magnesio, omega-3 y, con menstruaciones abundantes, hierro. Sobre los electrolitos, consulta electrolitos y agua; sobre los síntomas iniciales, gripe keto.

Regla del método: un suplemento es necesario si se dan a la vez tres condiciones: una carencia confirmada por un análisis, un síntoma que coincida con ella y pruebas de que el suplemento corrige esa carencia. Vitamina D según el análisis de 25(OH)D, magnesio según los síntomas y la alimentación (el análisis de sangre es poco informativo), omega-3 si comes pescado menos de dos veces por semana, hierro según la ferritina y B12 al tomar metformina u omeprazol y después de los 50. Todo lo demás —multivitamínicos, «quemagrasas», tés detox, L-carnitina, bayas de goji y colágeno «para adelgazar»— es tirar el dinero y, a veces, una carga adicional para el hígado. Consulta el análisis: cinco suplementos que funcionan y qué no funciona y por qué. La pregunta general es ¿se necesitan suplementos con una dieta baja en carbohidratos?. La sección completa es qué necesitas y qué no.

La vitamina D es la única que merece la pena tomar para casi todo el mundo de octubre a abril: no hay sol, y con ella se mantienen los huesos, la inmunidad y el estado de ánimo. El magnesio es un mineral que se elimina más rápido con la orina en una dieta baja en carbohidratos; sin él pueden aparecer calambres nocturnos, mal sueño y antojos de chocolate. El omega-3 es una grasa antiinflamatoria que se obtiene comiendo pescado graso dos veces por semana o, si no comes pescado, en cápsulas. Las vitaminas del grupo B y la B12 son suficientes en una alimentación basada en carne, pero la metformina, el omeprazol y la edad superior a 50 años pueden agotar la B12 incluso con una buena alimentación. Sección: vitaminas y minerales. El hierro en las mujeres es un tema aparte: hierro y cansancio.

Dolor de cabeza al tercer día, debilidad durante el entrenamiento, calambres nocturnos en las pantorrillas, palpitaciones al levantarte: nada de esto significa que «el organismo no lo acepte», sino que pueden faltar sal, potasio y magnesio. Con una dieta baja en carbohidratos se necesitan 3-5 g de sal al día, más de lo que recomiendan las indicaciones habituales, porque los riñones ya no la retienen igual. El potasio debe obtenerse del aguacate, las verduras de hoja, el salmón y los champiñones, no de pastillas. Agua: 2-3 litros, con limón y una pizca de sal. Más información: sal con una dieta baja en carbohidratos, potasio de los alimentos, calambres y dolor de cabeza, agua con calor y durante el entrenamiento. Artículos básicos: electrolitos en LCHF y cuánta agua beber.

Cuatro cifras que sustituyen a la mitad del botiquín: 25(OH)D, ferritina, B12 y TSH. Las tres primeras indican deficiencias directas; la cuarta corresponde a la tiroides, que puede disfrazarse de cansancio y de “falta de vitaminas”. El magnesio no se puede evaluar con un análisis de sangre: el 99% está dentro de las células, por lo que la sangre puede mostrar un nivel normal incluso cuando existe una deficiencia. El índice de omega-3 se analiza pocas veces; es más fácil contar las raciones de pescado. Cómo hacerte los análisis, cuáles son los valores de referencia y qué hacer con el resultado — análisis antes de los suplementos. Sobre la tiroides — la tiroides y el peso.

Los suplementos liposolubles — D, omega-3, K2 — deben tomarse con comida que contenga grasa; de lo contrario, la mitad pasará sin aprovecharse. Magnesio por la noche: relaja y ayuda a dormir. Hierro en días alternos, en ayunas o con vitamina C, separado del café, el té y el calcio al menos una hora. B12 por la mañana. Añade sal a la comida y al agua, no la tomes a cucharadas. Creatina a cualquier hora; lo importante es tomarla todos los días. Y una regla por encima de todas: introduce un suplemento nuevo cada dos semanas para entender qué funcionó exactamente o causó un efecto secundario.

La sección qué necesitas y qué no trata sobre los principios y los análisis. La sección vitaminas y minerales trata por separado sobre D, magnesio, omega-3 y B12. La sección electrolitos y agua trata sobre la sal, el potasio y el agua, sin los cuales las primeras semanas del método son difíciles. La base de todo es la página del método y la de la alimentación baja en carbohidratos.