Vitaminas del grupo B y B12: cuando la comida no es suficiente
La buena noticia: un plato bajo en carbohidratos es la mejor fuente de vitaminas del grupo B que existe. La carne, el hígado, los huevos, el pescado y las verduras de hoja cubren todo, de B1 a B12, sin suplementos. La mala noticia: hay cuatro situaciones en las que la B12 no se absorbe ni siquiera de una comida ideal, y su déficit puede parecer durante años “la edad” y “el cansancio”. Sección — vitaminas y minerales.
Qué hacen las vitaminas del grupo B
Energía de los alimentos — B1, B2, B3, B5. Proteínas y hormonas — B6. Sangre y ADN — B9 (folato) y B12. Nervios — B12 y B1. Con azúcar y harina, la B1 y la B3 se consumen al procesar los carbohidratos; sin ellos, la necesidad disminuye. El folato procede de las verduras de hoja y el hígado, no de la “harina enriquecida”, que no forma parte del método ni es necesaria.
Cuatro situaciones en las que falta B12
Metformina: reduce la absorción de B12 en el 10-30% de quienes la toman, y el efecto aumenta con los años de uso. Omeprazol y otros bloqueadores de la acidez: sin ácido, la B12 no se separa de las proteínas de los alimentos. Después de los 50: la acidez gástrica disminuye por sí sola, y hasta un tercio de las personas mayores de 60 tiene déficit. Vegetarianismo: las plantas no contienen B12 en absoluto. Además, están las operaciones de estómago e intestino y la gastritis autoinmune. Si se da al menos una condición, el análisis es obligatorio.
Signos de déficit de B12
- Cansancio que no desaparece después de dormir
- Entumecimiento y hormigueo en los dedos
- Olvidos, niebla mental
- Falta de aire, palidez, palpitaciones
- Lengua lisa, roja y con ardor
- Desánimo sin motivo
Análisis y valores normales
| Análisis | Valores normales | Qué significa el resultado |
|---|---|---|
| B12 en sangre | más de 400 pg/ml | 200-400 — zona gris, se necesita homocisteína; menos de 200 — déficit |
| Homocisteína | hasta 10 µmol/l | por encima — déficit funcional de B12 o folato |
| Folato | más de 4 ng/ml | rara vez bajo si hay verduras de hoja en el plato |
| Hemograma completo | MCV hasta 100 | glóbulos rojos grandes — signo tardío de déficit de B12 |
Dosis y forma
Con un déficit confirmado — metilcobalamina o cianocobalamina 1000 mcg al día debajo de la lengua o en comprimido; con déficit grave y problemas de absorción — inyecciones según prescripción médica. La metilcobalamina no es “mejor”, simplemente es más cara; para la mayoría, la cianocobalamina funciona igual de bien. Como prevención con metformina y después de los 50 — 250-500 mcg al día. De los alimentos: 100 g de hígado cubren la cantidad necesaria para una semana, mientras que la carne y el pescado diarios cubren la cantidad diaria. Sobre la tiroides, que puede ocultarse tras los mismos síntomas — la glándula tiroides y el peso.
Preguntas frecuentes
¿Tiene sentido un complejo B “para la energía”?
No, si comes carne y verduras de hoja. La energía la proporcionan el sueño, los electrolitos y la tiroides, no el complejo B. El exceso de vitaminas B sale con la orina; de ahí su color amarillo después de tomar una pastilla.
Tomo metformina. ¿Qué hago?
B12 y homocisteína una vez al año. Si disminuyen — 500-1000 mcg al día de forma continua. Es una recomendación estándar, no “por si acaso”.
¿Cuánto hay que esperar para notar el efecto?
Cansancio y niebla mental — 2-4 semanas. Entumecimiento — 2-3 meses, a veces más si el déficit duró mucho tiempo.
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Revisado por Anastasia Zhukova, Entrenadora de fitness • Autora de un sistema de nutrición y entrenamiento • Creadora de una plataforma de acompañamiento personal con IA
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