¿Se necesitan suplementos en una dieta baja en carbohidratos?
La respuesta corta es: casi ninguno. La respuesta larga depende de lo que haya en tu plato, de dónde vivas y de lo que haya mostrado el análisis. Una alimentación baja en carbohidratos no crea nuevas carencias, sino que cubre las antiguas: la carne, el pescado, los huevos y las verduras contienen más vitaminas que las gachas y el pan. Pero en la mayoría quedan tres carencias, y conviene conocerlas. Sección: qué necesitas y qué no.
Lo que el plato cubre por sí solo
B12, hierro, zinc y selenio: de la carne, el hígado y el marisco. Vitamina A: de la yema y el hígado. Vitamina K: de las verduras. Folato: de las verduras y el hígado. Vitamina C: del brócoli, el pimiento y las verduras; sin azúcar se necesita menos, porque el azúcar compite con ella para entrar en la célula. Calcio: del queso, el requesón, las sardinas y el sésamo. Si durante la semana comes hígado, pescado dos veces, huevos a diario y verduras en cada comida, la “falta de vitaminas” es un mito. El plato según el método: la regla del plato.
Tres carencias que permanecen
Vitamina D: no procede de la comida, sino del sol, que falta durante medio año. El magnesio se elimina con la orina más rápido cuando baja la insulina. Omega-3: solo si no hay pescado en el plato. A esto se suman los electrolitos de las primeras semanas — sal y potasio, sin los cuales el método se tolera mal. Todo lo demás depende de un análisis concreto y de una situación concreta: hierro en caso de menstruaciones abundantes, B12 al tomar metformina. Análisis de los cinco: cinco suplementos que funcionan.
Conviene comprobarlo y posiblemente tomarlo
- Vitamina D: análisis de 25(OH)D
- Magnesio: según los síntomas
- Omega-3: si comes pescado menos de 2 veces por semana
- Sal y potasio: para todos durante las primeras semanas
- Hierro: según la ferritina
- B12: al tomar metformina u omeprazol, después de los 50
No hace falta
- Multivitamínicos
- Quemagrasas
- Detox y “limpiezas”
- L-carnitina, CLA, garcinia
- Vitamina C en megadosis
- Colágeno “para adelgazar”
Cómo decidir: análisis, síntomas y evidencia
Un suplemento: una decisión basada en tres preguntas. ¿Hay una carencia según el análisis o el estilo de vida? ¿Hay un síntoma que se corresponda con ella? ¿Hay datos que demuestren que el suplemento la corrige? Tres “sí”: tómalo en una dosis eficaz y repite el análisis al cabo de tres meses. Dos “sí”: pruébalo durante dos semanas y observa. Uno o ninguno: no malgastes tu dinero. Lo que no supera esta selección: qué no funciona y por qué. Qué análisis hacer: análisis antes de tomar suplementos.
Qué hacer
Revisa tu semana de alimentación
Hígado una vez, pescado dos veces, huevos a diario, verduras en cada comida y frutos secos. Si falta algo, añade primero alimentos.
Sal y agua desde el primer día
3-5 g de sal, 2-3 litros de agua. No es un suplemento, sino una condición.
Hazte cuatro análisis
25(OH)D, ferritina, B12, TSH. Al cabo de un mes con el método, cuando la alimentación ya se haya estabilizado.
Añade según el resultado
Un suplemento cada dos semanas, en una dosis eficaz, con control al cabo de 3 meses.
Preguntas frecuentes
No como hígado ni pescado. ¿Y entonces?
Entonces, omega-3 en cápsulas y control del hierro y la B12 según el análisis. Pero prueba las sardinas y el paté de hígado: es más barato y funciona mejor.
Mi amiga adelgaza con un “quemagrasas”; a ella le funciona.
Lo que funciona en su caso es el déficit calórico y la cafeína de ese quemagrasas. Según los datos, el quemagrasas por sí mismo no aporta nada más.
¿Es suficiente el sol de verano para la vitamina D?
Con 15-20 minutos de piel expuesta al mediodía, sí. Con protector solar, ropa y en la ciudad, no. Un análisis al final del verano mostrará cuánto se ha acumulado.
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Revisado por Anastasia Zhukova, Entrenadora de fitness • Autora de un sistema de nutrición y entrenamiento • Creadora de una plataforma de acompañamiento personal con IA
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