Fuerza y nutrición

La “ventana anabólica de 30 minutos” es un mito de los años 90. La síntesis de proteínas después del entrenamiento de fuerza permanece elevada durante 24-48 horas, y el músculo necesita proteína durante todo ese tiempo: 30-40 g por toma, tres o cuatro veces al día, para un total de 1,6-2 g por kg de peso corporal. Comer 100 g de proteína de una sola vez significa que la mitad se desperdiciará. La proteína en polvo es comida, no magia; solo hace falta cuando no se llega a la cantidad necesaria con la comida. Análisis — proteína alrededor del entrenamiento, conceptos básicos — proteína en una dieta baja en carbohidratos.

Con este método, el entrenamiento de fuerza suele caer al final de la ventana de ayuno. Funciona: la fuerza es ligeramente menor que después de comer, pero el crecimiento muscular es el mismo si se toma proteína en la primera comida posterior. Lo que no funciona es un entrenamiento intenso después de más de 18 horas de ayuno, con estrés y sin sal. Ambas opciones se explican en — en ayunas o después de comer, conceptos básicos — ayuno y entrenamiento.

Cientos de estudios: más fuerza en cada serie, más volumen muscular y, en mujeres después de los 45, más masa ósea y mejores funciones cognitivas. 3-5 g de creatina monohidrato al día, todos los días, sin “carga”, a cualquier hora. El primer mes — 1-2 kg más de agua en los músculos: es firmeza, no grasa. Es segura para los riñones en personas sanas — demostrado durante décadas. Análisis — creatina para mujeres.

Las agujetas son un dolor sordo en el músculo después de 24-48 horas, simétrico, que disminuye con el movimiento y desaparece en 2-3 días. Una lesión es aguda, está en una articulación o en un punto concreto, aparece en el momento, no mejora durante el calentamiento y puede producir hinchazón. Lo primero significa crecimiento; lo segundo, parar y acudir al médico. Entre ambas está el sobreentrenamiento: dolor en todas partes y todo el tiempo. Análisis — agujetas o lesión, recuperación — recuperación y dolor muscular.

Después de los 45, el músculo responde peor a la proteína: una porción que a los 30 desencadenaba la síntesis ahora ya no lo hace. El umbral es de 35-40 g de proteína completa por comida, tres veces al día, para un total de 1,8-2 g/kg. Eso equivale a 150-200 g de carne o pescado cada vez — más de lo que come la mayoría de las mujeres. Además, leucina: se encuentra en mayor cantidad en la carne, los huevos, el queso y la proteína de suero; las fuentes vegetales requieren porciones un tercio mayores. La creatina después de los 45 cuenta con datos no solo para los músculos, sino también para los huesos y la memoria. Sin suficiente proteína, el entrenamiento de fuerza después de los 45 no funciona — no hay con qué construir, y esta es la razón más frecuente de “entreno, pero mi cuerpo no cambia”. Sobre la perimenopausia y la nutrición — nutrición en la perimenopausia.

La nutrición deportiva es una industria que vende lo que un plato proporciona gratis. No hace falta: BCAA si se consume suficiente proteína de los alimentos; complejos preentrenamiento — el café hace lo mismo; ganadores de masa y carbohidratos “para tener energía” — con una dieta baja en carbohidratos, la energía procede de la grasa; aislado “obligatoriamente después” — una cena normal funciona igual; L-carnitina, glutamina y “quemagrasas” — no hay evidencia. Hace falta: 1,6-2 g/kg de proteína de los alimentos, 3-5 g de creatina, sal y agua. Eso es todo. Análisis de los suplementos — cinco suplementos que funcionan, qué no funciona.