¿Agujetas o lesión?: cómo distinguir el crecimiento del daño
Dolor sordo en el músculo al segundo día: crecimiento. Dolor agudo en la articulación en el momento: lesión. Entre ambos: sobreentrenamiento. Tabla de diferencias y qué hacer en cada caso.
Fuerza y nutrición
El entrenamiento es la señal y la comida es el material. Sin señal, el material se convierte en grasa; sin material, la señal no sirve de nada. La buena noticia: aquí hay pocas reglas, y la mayoría de las verdades «deportivas» —sobre la proteína en los primeros 30 minutos, los carbohidratos antes y la obligación de tomar proteína en polvo— no han superado la comprobación. La página principal del tema es entrenamiento de fuerza.
1,6-2 g/kg
de proteína al día
24-48 h
ventana de síntesis después del entrenamiento
3-5 g
de creatina al día
24-72 h
agujetas
Proteína: la cantidad diaria total, no la «ventana posterior»
La «ventana anabólica de 30 minutos» es un mito de los 90. La síntesis de proteínas sigue elevada durante 24-48 horas después del entrenamiento de fuerza, y el músculo necesita proteína durante todo ese tiempo: 30-40 g por toma, tres o cuatro veces al día, para un total de 1,6-2 g por kg de peso. Comer 100 g de proteína de una vez significa que la mitad no se aprovechará. La proteína en polvo es comida, no magia; solo hace falta cuando no llegas a la cantidad con la comida. Consulta el análisis sobre la proteína alrededor del entrenamiento; la base está en la proteína en una alimentación baja en carbohidratos.
En ayunas o después de comer
Con este método, el entrenamiento de fuerza suele caer al final de la ventana de ayuno. Funciona: la fuerza es ligeramente menor que después de comer, pero el crecimiento muscular es el mismo si tomas proteína en la primera comida posterior. Lo que no funciona es un entrenamiento intenso tras 18+ horas de ayuno, con estrés y sin sal. Ambas opciones se explican en en ayunas o después de comer; la base está en ayuno y entrenamiento.
Qué comer alrededor del entrenamiento de fuerza
| Cuándo | Qué | Para qué |
|---|---|---|
| 1-2 horas antes (si comes) | 30 g de proteína, grasas, verduras | fuerza y saciedad; sin azúcar, altibajos |
| 30 min antes | 300-500 ml de agua con sal, café si quieres | fuerza y tolerancia |
| Durante | agua | — |
| En la primera comida posterior | 30-40 g de proteína, verduras, grasas | material durante la ventana de síntesis |
| Cada día | 3-5 g de creatina | fuerza, volumen, huesos después de los 45 |
| No hace falta | carbohidratos «para tener energía», un ganador de peso, BCAA | en una alimentación baja en carbohidratos, la energía procede de la grasa; los BCAA son inútiles con suficiente proteína |
Creatina: el único suplemento con evidencia
Cientos de estudios: más fuerza por serie, más volumen muscular y, en mujeres después de los 45, huesos y funciones cognitivas mejorados. 3-5 g de monohidrato de creatina al día, todos los días, sin «carga» y a cualquier hora. Durante el primer mes, los músculos ganan 1-2 kg de agua: es firmeza, no grasa. Es segura para los riñones en personas sanas; décadas de estudios lo confirman. Consulta el análisis sobre creatina para mujeres.
Agujetas o lesión
Las agujetas son un dolor sordo en el músculo que aparece a las 24-48 horas, es simétrico, mejora con el movimiento y desaparece en 2-3 días. Una lesión es aguda, está en una articulación o en un punto concreto, aparece en el momento, no mejora al calentar y puede producir hinchazón. Lo primero significa crecimiento; lo segundo, parar y consultar a un médico. Entre ambos está el sobreentrenamiento: dolor en todas partes y todo el tiempo. Consulta el análisis sobre agujetas o lesión; la recuperación está en recuperación y dolor muscular.
Proteína después de los 45: el umbral es más alto
Después de los 45, el músculo responde peor a la proteína: una porción que estimulaba la síntesis a los 30 puede dejar de hacerlo. El umbral es de 35-40 g de proteína completa por toma, tres veces al día, para un total de 1,8-2 g/kg. Son 150-200 g de carne o pescado cada vez, más de lo que come la mayoría de las mujeres. Además, leucina: abunda sobre todo en la carne, los huevos, el queso y la proteína de suero; las fuentes vegetales requieren porciones un tercio mayores. Después de los 45, la creatina tiene evidencia no solo para los músculos, sino también para los huesos y la memoria. Sin suficiente proteína, el entrenamiento de fuerza después de los 45 no funciona: no hay material con el que construir, y esta es la causa más frecuente de «entreno, pero mi cuerpo no cambia». Sobre perimenopausia y nutrición: nutrición en la perimenopausia.
Errores
- Reducir la proteína durante un déficit: se pierde músculo
- Proteína en lugar de comida
- Carbohidratos «para tener energía» antes del entrenamiento de fuerza con este método
- Creatina «por ciclos»: solo funciona si se toma a diario
- Entrenar a pesar del dolor agudo
Lo que no hace falta
La nutrición deportiva es una industria que vende lo que un plato proporciona gratis. No hace falta: BCAA con suficiente proteína de los alimentos; preparados preentrenamiento: el café hace lo mismo; ganadores de peso y carbohidratos «para tener energía»: en una alimentación baja en carbohidratos, la energía procede de la grasa; aislado «obligatorio después»: una cena normal funciona igual; L-carnitina, glutamina y «quemagrasas»: no hay evidencia. Sí hace falta: proteína de los alimentos, 1,6-2 g/kg, 3-5 g de creatina, sal y agua. Eso es todo. Consulta el análisis de suplementos: cinco suplementos que funcionan y lo que no funciona.
Preguntas frecuentes
¿Hace falta proteína en polvo?
Solo si no llegas a 1,6 g/kg con la comida. Aislado de suero o de huevo, sin azúcar. Es comida, no un suplemento.
¿La creatina no es para hombres?
Para todas las personas que hacen entrenamiento de fuerza. Las mujeres tienen menos reservas de creatina en los músculos, por lo que el efecto suele ser más notable.
¿Se puede hacer entrenamiento de fuerza durante la ventana de ayuno?
Sí, al final de la ventana: la fuerza es ligeramente menor, el crecimiento es el mismo. Sal y agua antes, proteína inmediatamente después.
Un día con entrenamiento de fuerza siguiendo el método
| Hora | Qué | Para qué |
|---|---|---|
| 7:00 | agua con sal, café | sodio, energía |
| 7:30-8:15 | entrenamiento de fuerza al final de la ventana (opción A) | fuerza ligeramente menor, crecimiento igual |
| 9:00 | primera comida: 40 g de proteína, verduras, grasas; creatina | la ventana de síntesis está abierta durante 24-48 h |
| 13:00 | comida: 35 g de proteína, ensalada, aguacate | segunda ingesta de proteína |
| 17:00-18:00 | entrenamiento de fuerza después de comer (opción B) | fuerza completa |
| 19:00 | cena: 35 g de proteína, verduras, requesón | tercera ingesta; el requesón es una proteína de digestión lenta para la noche |
| 22:30 | sueño | el músculo crece por la noche |
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Revisado por Anastasia Zhukova, Entrenadora de fitness • Autora de un sistema de nutrición y entrenamiento • Creadora de una plataforma de acompañamiento personal con IA
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