Entrenamientos en casa

A un músculo le da igual qué lo carga: una mancuerna o tu propio cuerpo. Necesita un estímulo que aumente. Sin peso, lo proporcionan cuatro cosas: más repeticiones por serie; un ritmo más lento, tres segundos al bajar; una pausa en el punto más bajo; una palanca más difícil: flexiones apoyado en una mesa, luego en una silla, en el suelo y, por último, con los pies sobre una silla. Cambia una palanca cada dos o tres semanas y el estímulo no se agotará durante meses.

En entrenamiento de fuerza en casa sin mancuernas encontrarás información detallada sobre cada movimiento, con progresiones desde la variante más fácil hasta la más difícil. Usa mancuernas cuando tu propio peso deje de ser un desafío, normalmente no antes del tercer mes.

El primer programa de una persona principiante en el método no es «abdominales y glúteos», sino postura, espalda y core. La razón es sencilla: después de un día sentada, duele la espalda, no el bíceps, y es precisamente el core el que mantiene la técnica correcta de todos los demás movimientos. Plancha, puente, remo con toalla, «bird-dog», sentadilla a una silla: 20 minutos, y después de dos o tres semanas la espalda deja de doler al final del día.

El programa por semanas y por qué va antes que el entrenamiento de fuerza — postura, espalda y core. Si ahora te duelen la espalda o las rodillas, empieza con entrenamientos con limitaciones.

Dos veces — el mínimo con el que los músculos crecen. Tres — la norma práctica para la mayoría: todo el cuerpo cada vez, en días alternos. Cuatro — para quienes lo disfrutan: tren superior e inferior alternativamente. Más de cinco en casa no le hace falta a nadie: los músculos crecen durante el descanso, y entrenar todos los días sin días de descanso es la razón más frecuente de «entreno, pero no veo resultados».

Cómo elegir tu número, cómo distribuir los días y qué hacer en los demás — cuántas veces por semana entrenar. Entre los entrenamientos del mismo grupo muscular — 48 horas; en los días sin entrenamiento de fuerza — caminar, no «descansar en el sofá».

En casa no hay una barra a la que puedas añadir otros cinco kilogramos, y eso desconcierta: «¿cómo saber que estoy progresando?». La respuesta son tres cosas. Un movimiento que antes era difícil se ha vuelto habitual. Haces más series o repeticiones en el mismo tiempo. No te duele la espalda después de la jornada laboral y subes las escaleras sin quedarte sin aliento.

Cómo llevar un diario sencillo de tres líneas, qué medir una vez al mes y por qué la báscula no sirve para esto — progreso sin récords. Sobre las mediciones en general — qué seguir en lugar del peso.