Fundamentos de la alimentación baja en carbohidratos
La alimentación baja en carbohidratos se basa en una sola decisión: eliminar el azúcar rápido del día y dar el espacio liberado a las grasas, las proteínas y las verduras. Al día quedan como máximo 50–70 gramos de carbohidratos, la comida se vuelve saciante y hay dos o tres comidas, sin tentempiés entre ellas.
50–70 g
carbohidratos al día
70–80%
dieta — grasas
1,2–2 g
de proteína por kg de peso
8–10 h
ventana de alimentación
Qué encontrarás aquí
Esta sección responde a las preguntas que surgen antes de la primera visita a la tienda. Cuántos carbohidratos caben en un día y cómo contarlos. De dónde obtener grasas si ahora son mayoría. Cuánta proteína necesitas y por qué es fácil interpretar mal las cifras del envase.
La explicación sigue un orden: primero la estructura y después la práctica. Si ya lo has entendido y quieres pasar a la acción, empieza por la sección sobre el inicio y el primer mes.
Cuántos carbohidratos quedan para el día
Un máximo de 50–70 gramos al día. Esto no es «cero carbohidratos» ni una prohibición de las verduras.
Dentro de este límite caben fácilmente las verduras de hoja verde, la ensalada, la col, los pepinos, el aguacate y una pequeña cantidad de frutos rojos. No cabe todo aquello que provoca una subida rápida del azúcar en sangre.
No tendrás que contar los gramos para siempre. Después de dos semanas, una persona conoce de memoria sus alimentos habituales y contar se convierte en el hábito de mirar la composición.
Lo que se va y lo que ocupa su lugar
| Se va | Sustituye a |
|---|---|
| Pan, productos horneados, cereales | Verduras, hortalizas de hoja verde, ensalada hasta 300 g al día |
| Patatas y maíz | Aguacate, aceitunas, frutos secos 20–30 g |
| Frutas dulces, zumos | Bayas en pequeñas cantidades |
| Azúcar y productos de confitería | Chocolate 85% o más, 10–20 g |
| Salsas y aderezos preparados | Aceite, vinagre de manzana, limón |
Por qué las grasas se convierten en el combustible principal
Cuando hay pocos carbohidratos en el día, el cuerpo necesita otra fuente de energía, y esa fuente son las grasas: tanto las que provienen de los alimentos como las propias.
La regla del plato ayuda a no contar: la mitad son verduras, una cuarta parte proteínas y una cuarta parte grasas.
Un límite diario, no una norma obligatoria
- Frutos secos 20–30 gramos
- Chocolate del 85% o más 10–20 gramos
- Aceite añadido 10–20 gramos
- La grasa no se «completa hasta la norma» a cucharadas de aceite: sigue siendo una fuente de calorías
Cuánta proteína se necesita
De 1,2 a 2 gramos por kilogramo de peso. Se trata de proteína pura al día, no del peso de la carne o el pescado en el plato.
Una mujer que pesa 70 kilogramos: 1,2 gramos por kilogramo dan 84 gramos de proteína, 1,6 gramos por kilogramo dan 112. Si está perdiendo peso y entrena, una referencia práctica es aproximadamente 85–110 gramos de proteína al día. Para comparar: en 120 gramos de pechuga de pollo hay unos 27 gramos de proteína, es decir, una porción cubre una cuarta parte de la necesidad diaria.
Solo es difícil durante los primeros 3 días. Puede bajar el ánimo y aparecer la apatía. Es una resistencia temporal del organismo.
Qué ocurre con el apetito
En este enfoque no hay tentempiés en absoluto. Toda la alimentación del día se distribuye en dos o tres comidas, cada una hasta saciarte.
Esto no funciona a base de fuerza de voluntad. Cuando hay suficiente grasa y proteína en el plato, el azúcar en sangre no se dispara y, dos horas después, no sientes la necesidad de ir al frigorífico. Si la sientes, lo más probable es que la comida anterior haya sido demasiado pequeña.
Las comidas se organizan en una ventana de 8–10 horas, por ejemplo: 10:00, 13:00, 18:00. Solo tiene sentido reducir de tres comidas a dos cuando, durante varios días seguidos, una de ellas realmente no hace falta. Aquí no hay un horario establecido, y no hace falta aspirar a una sola comida al día.
Preguntas frecuentes
¿En qué se diferencia de la dieta keto estricta?
Por la flexibilidad de sus límites. La dieta keto mantiene los carbohidratos notablemente más bajos y controla el estado en el que el cuerpo pasa a utilizar cetonas. Una alimentación moderada baja en carbohidratos no exige tal grado de rigidez, y no es correcto trasladarle las restricciones de la dieta keto.
¿Es necesario contar las calorías?
No se tiene en cuenta la cantidad de comida, sino su composición. Las calorías siguen contando, pero con comidas saciantes a base de grasas, proteínas y verduras, normalmente se come menos sin hacer cuentas. Esto no significa que se pueda comer sin límite: el aceite y los frutos secos siguen teniendo muchas calorías.
¿Es obligatorio ayunar?
No. La alimentación baja en carbohidratos y el ayuno intermitente son dos herramientas independientes. Es posible hacer una pausa nocturna de 12–14 horas sin ceto, y un plato bajo en carbohidratos funciona sin alargar las ventanas.
¿Cuánta agua beber y se necesita sal?
La cantidad orientativa de líquidos es de unos dos litros al día, más cuando hace calor y en los días de entrenamiento; si tienes enfermedades renales o cardíacas, el volumen lo determina el médico. La sal es importante durante las primeras semanas; la cantidad orientativa es de 3–5 gramos al día, pero no tomes sal, potasio ni magnesio adicionalmente «por si acaso» — en caso de hipertensión y enfermedades cardíacas, lo decide el médico.
Por dónde empezar esta semana
Eliminar lo que aporta azúcar rápido
Mientras esto siga en la estantería, la decisión se toma de nuevo cada noche.
Armar un día normal
Tres comidas, en cada una proteínas y verduras, nada entre ellas. Un día, no una semana: después quedará claro qué falta en la nevera.
Añadir grasa gradualmente
Si antes consumías poca grasa, comienza con la mitad o un tercio de las porciones recomendadas. Sentir pesadez después de comer manteca de cerdo o tocino significa que debes reducir la porción a la mitad.
Qué hacer mañana por la mañana
- Retira de la cocina el azúcar, el pan, los cereales, las patatas y las bebidas azucaradas
- Comprar verduras de hoja verde, aguacate, huevos, pescado graso, aceite de oliva, frutos secos
- Organizar el día en tres comidas dentro de una ventana de 8–10 horas, sin tentempiés
- Ten agua a mano: el objetivo es alrededor de dos litros al día
- No empezar el mismo día que un nuevo régimen de entrenamiento
Revisado por Anastasia Zhukova, Entrenadora de fitness • Autora de un sistema de nutrición y entrenamiento • Creadora de una plataforma de acompañamiento personal con IA
Una persona ha revisado este material según el método y la práctica real con clientes.