Entrenamientos y movimiento según el método: en casa, sin gimnasio, 20-45 minutos

Una hora de carrera gasta aproximadamente tanta energía como un solo sándwich con un latte. Competir con la comida mediante el movimiento no tiene sentido, y en el método nadie lo hace: el peso y el bienestar se regulan con el plato y la ventana de alimentación. Esto elimina la principal trampa del fitness: entrenar para «poder comer» y comer en exceso después del gimnasio.

Pero hay algo que la comida no puede hacer. Sin ejercicio, el cuerpo pierde músculo — según diversas estimaciones, entre un 3 y un 8% por década después de los treinta, y al perder peso sin entrenamiento de fuerza, parte del peso perdido también es músculo. Harvard Health escribe claramente: el ayuno intermitente requiere entrenamiento de fuerza y suficiente proteína; de lo contrario, no se pierde únicamente grasa. Los músculos significan una buena postura, una espalda sin dolor, un metabolismo que no se ralentiza y un cuerpo que se ve tonificado, no simplemente «más pequeño». Así es como se integra en el método en su conjunto: el método de Anastasia Zhukova y el artículo el movimiento en el método: el tercer pilar.

En este método, el movimiento se divide en tres partes, y no se sustituyen entre sí. Caminar — gasto de energía sin fatiga, un nivel estable de azúcar en sangre después de comer, sueño y estado de ánimo; no desarrolla los músculos. El entrenamiento de fuerza — músculos, postura, espalda y metabolismo; no “quema” y no debería hacerlo. La movilidad y los estiramientos — articulaciones y espalda después de un día sedentario, recuperación.

El cardio “hasta sudar” no aparece en esta lista intencionadamente. El cardio moderado durante 20-30 minutos una o dos veces por semana es beneficioso para el corazón, pero hacerlo durante horas eleva el cortisol y el apetito, sin aportar músculo. Si te gusta correr, corre; si no, caminar y hacer ejercicios de fuerza son suficientes para la salud y la forma física.

No por los entrenamientos. Durante las dos primeras semanas con el método, concéntrate en la comida y la sal: tu cuerpo está cambiando a las grasas, y añadir ejercicio en este momento significa duplicar el cansancio. Caminar, sí, desde el primer día. El entrenamiento de fuerza, a partir de la tercera semana, cuando tu energía se haya estabilizado. Lo que ocurre semana a semana — el primer mes con el método.

Después, 20 minutos, dos veces por semana, en casa y con tu propio peso corporal: sentadillas hacia una silla, flexiones apoyado en una mesa, plancha, remo con una toalla y puente de glúteos. Después de tres o cuatro semanas, aumenta a 30 minutos y tres veces por semana. El primer entrenamiento, explicado paso a paso — tu primer entrenamiento en casa de 20 minutos; la técnica de los cinco movimientos en los que se basa todo — técnica de los movimientos básicos. El criterio principal: después del entrenamiento debes tener más energía, no menos.

El entrenamiento con este método no es una lista de ejercicios de internet, sino un plan basado en tus respuestas a cinco preguntas: dónde entrenas (casa, gimnasio, exteriores), cuántos minutos tienes para un entrenamiento (20, 30, 45 o 60), cuántos días a la semana (de uno a seis), qué experiencia tienes y si tienes alguna limitación de salud. El programa para casa está pensado para usar una esterilla y una silla; las mancuernas y el gimnasio no son imprescindibles.

El programa avanza por etapas: adaptación y técnica durante las primeras semanas, después fuerza y resistencia, el resultado principal, consolidación y mantenimiento. Los primeros programas para principiantes se centran en la postura, la espalda y el core: el dolor después de un día sentado desaparece antes que el peso. Más información sobre cómo elegir: cómo elegir un programa: lugar, tiempo, días, nivel; sobre el primer programa: postura, espalda y core.

El peso corporal no es una opción «mientras no tengas mancuernas», sino una herramienta completa. La carga no aumenta solo en kilogramos: más repeticiones, un ritmo más lento, una pausa en el punto más bajo, una palanca más difícil: flexiones contra una mesa, luego contra una silla, después desde el suelo y, por último, con los pies sobre una silla. Así, el cuerpo recibe un nuevo estímulo cada dos o tres semanas sin ningún aparato. Más información — entrenamiento de fuerza en casa sin mancuernas.

Lo único que necesitan los músculos además de esto son proteínas y descanso. Proteínas: 100-130 g de alimento rico en proteínas por comida, más cerca del límite superior cuando entrenas, durante las 2-3 horas posteriores al entrenamiento, y no en una «ventana de 30 minutos». Descanso: 48 horas entre sesiones para un mismo grupo muscular. Más información — recuperación: sueño, descanso y dolor muscular.

Dos veces por semana es el mínimo con el que los músculos crecen; tres es la norma habitual; cuatro es para quienes lo disfrutan, dividiendo el entrenamiento entre tren superior e inferior. Más de cinco sesiones de fuerza a la semana en casa no son necesarias para nadie: los músculos crecen durante el descanso, no durante el entrenamiento. Un desglose de las opciones — cuántas veces por semana entrenar.

El progreso sin récords ni pesas se ve en tres cosas: un movimiento que antes era difícil se ha vuelto habitual; hay más series o repeticiones en el mismo tiempo; la espalda no duele después de la jornada laboral. Cómo hacer un seguimiento — progreso sin récords. Qué medir en general en lugar del peso — qué seguir en lugar del peso.

Primero: no comas «por el entrenamiento». Ni una barrita antes ni un postre «merecido» después. El entrenamiento no abre una ventana de alimentación ni anula el plato. Si después de la sesión tienes hambre, haz una comida normal según la regla del plato, simplemente antes. Segundo: sal antes del entrenamiento y agua mineral después: con el sudor se pierde sodio, y los mareos durante el entrenamiento casi siempre se deben a eso, no al hambre. Más detalles — sal, agua y electrolitos.

Se puede entrenar durante la pausa: las cargas ligeras y medias en ayunas suelen tolerarse bien, mientras que la fuerza intensa y el cardio prolongado es mejor programarlos dentro de la ventana de alimentación, después de la primera comida. Análisis — ayuno y entrenamiento. Cómo incorporar el movimiento a un día normal — un día siguiendo el método.

De siete a diez mil pasos al día son la herramienta más infravalorada. Las grandes revisiones de los últimos años muestran que los beneficios para la salud aumentan aproximadamente hasta 7-8 mil pasos en las personas mayores de sesenta años y hasta 8-10 mil en las más jóvenes; después se estabilizan. No es un entrenamiento ni requiere cambiarse de ropa: recorrer parte del trayecto a pie, hacer llamadas mientras caminas, salir a pasear después de cenar en lugar de mirar una pantalla. Más detalles — caminar 7-10 mil pasos.

En los días sin entrenamiento de fuerza, caminar no es un «descanso del deporte», sino la mitad de todos los beneficios del movimiento: ayuda a regular el azúcar en sangre después de comer, mejora el sueño y mantiene el gasto energético mientras los músculos se recuperan.

El dolor muscular uno o dos días después de los primeros entrenamientos es normal: aparece a las 24-48 horas, dura dos o tres días y desaparece a medida que el cuerpo se acostumbra. No es motivo para saltarse los entrenamientos: caminar suavemente y hacer ejercicios de movilidad lo alivian más rápido que el reposo. Un dolor agudo en una articulación o en la espalda durante el movimiento: detente; es otra cosa: se modifica el movimiento, no se «aguanta».

Una espalda o unas rodillas doloridas no son motivo para evitar el entrenamiento, sino para elegir los movimientos adecuados: trabajo del core y los glúteos en lugar de inclinaciones con peso, sentadillas a una silla en lugar de sentadillas profundas, pasos en lugar de saltos. Qué se puede hacer y qué no — entrenamientos cuando duele la espalda o las rodillas. Las limitaciones de salud también se tienen en cuenta al seleccionar el programa: los ejercicios con contraindicaciones no se incluyen en él.

Los entrenamientos en casa según el método son adecuados para casi todos los adultos: principiantes, personas que llevan mucho tiempo sin hacer ejercicio, quienes no tienen tiempo para ir al gimnasio y quienes tienen más de cuarenta años, para quienes el entrenamiento de fuerza es especialmente importante. Entre las limitaciones que se tienen en cuenta al seleccionar el programa están las articulaciones, la espalda, la presión arterial y el embarazo.

Es necesario hablar con un médico antes de empezar si tienes enfermedades cardíacas o presión arterial alta, cirugías o lesiones recientes, estás embarazada, tienes dolor agudo en la espalda o las articulaciones, o si durante el esfuerzo se te nubla la vista, aparece dolor en el pecho o falta de aire que no se corresponde con el esfuerzo. Esto no es una «adaptación» que haya que soportar.

Para empezar: primer entrenamiento en casa, cómo elegir un programa, técnica de los movimientos básicos. Entrenamientos en casa: fuerza sin mancuernas, postura, espalda y core, cuántas veces por semana, progreso sin récords. Movimiento en la vida diaria: caminar y pasos, recuperación, cuando te duele la espalda o las rodillas. Secciones del tema: cómo empezar a entrenar, entrenamientos en casa, movimiento en la vida diaria.