Magnesio: calambres, sueño y antojos de dulce
Por la noche se te acalambra la pantorrilla. Te tiembla el párpado. Tardas una hora en dormirte y por la tarde te apetece tanto el chocolate que no puedes pensar en otra cosa. No es tu carácter ni el “estrés”: es falta de magnesio por la alimentación baja en carbohidratos. Se elimina con la orina junto con el sodio cuando baja la insulina, y las primeras semanas del método son el momento más frecuente del déficit. Sección: vitaminas y minerales.
Qué hace el magnesio
Trescientas reacciones en el cuerpo: relajación de los músculos después de la contracción, transmisión de la señal nerviosa, sueño, producción de energía, sensibilidad a la insulina y conversión de la vitamina D en su forma activa. Cuando falta, el músculo se contrae y no puede relajarse: aparece el calambre. El sistema nervioso no frena: mal sueño y ansiedad. El cuerpo pide una forma rápida de aumentar el magnesio y la serotonina: chocolate.
Signos de déficit
- Calambres en las pantorrillas y los pies, más frecuentes por la noche
- Tiembla el párpado o un músculo
- Tardas mucho en dormirte, te despiertas a las 3-4
- Antojos de chocolate y dulces por la tarde
- Estreñimiento
- Dolores de cabeza tensionales, migraña
- Palpitaciones sin motivo
Formas de magnesio
| Forma | Absorción | Para qué sirve | Comentario |
|---|---|---|---|
| Citrato | buena | estreñimiento, calambres | tiene un suave efecto laxante: una ventaja si hay estreñimiento |
| Glicinato (bisglicinato) | excelente | sueño, ansiedad | no tiene efecto laxante, es el más suave |
| Malato | buena | cansancio, músculos | para tomar durante el día |
| Taurato | buena | corazón, presión arterial | para las palpitaciones |
| Óxido | 4-5% | ninguna | el más barato e inútil |
Cuánto y cuándo
300-400 mg de magnesio elemental al día, por la noche una hora antes de acostarte: relaja. Para los calambres, el efecto aparece en 3-7 días; para el sueño, en una o dos semanas. En la etiqueta, busca “magnesio elemental”, no el peso de la sal: en 1000 mg de citrato de magnesio hay unos 160 mg de magnesio puro. Los alimentos aportan una parte: verduras de hoja verde, semillas de calabaza, almendras, aguacate, chocolate negro 85% y pescado graso. Cubrirlo por completo con alimentos en una alimentación baja en carbohidratos es difícil, por eso un suplemento es una de las pocas opciones justificadas.
Por qué el análisis de sangre no es indicativo
En la sangre se encuentra solo el uno por ciento del magnesio; el resto está en las células y los huesos. El cuerpo mantiene estable el nivel en sangre extrayéndolo de los huesos, por eso el análisis puede mostrar valores normales aunque exista un déficit real. Oriéntate por los síntomas y la alimentación. Si realmente necesitas confirmarlo, mide el magnesio en los eritrocitos, pero es más sencillo tomarlo durante dos semanas y observar. Cómo se relaciona con otros electrolitos: calambres y dolor de cabeza.
Preguntas frecuentes
El magnesio produce diarrea: ¿qué hacer?
Cambia del citrato al glicinato. O divide la dosis en dos.
¿Se puede tomar de forma continua?
Sí. Es un mineral, no un medicamento. El exceso se elimina por los riñones. La única precaución es tener una enfermedad renal; en ese caso, consulta con un médico.
¿Ayuda el magnesio a perder peso?
No directamente. Indirectamente, sí: duermes mejor, disminuyen los antojos de dulce y la insulina funciona con más precisión. Esto se nota en la báscula al cabo de un mes.
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Revisado por Anastasia Zhukova, Entrenadora de fitness • Autora de un sistema de nutrición y entrenamiento • Creadora de una plataforma de acompañamiento personal con IA
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