Digestión y tracto gastrointestinal con el método: estreñimiento, hinchazón, acidez, microbioma

Tres cosas ocurren a la vez. Primero, hay menos volumen: los cereales, el pan y las patatas aportaban masa que movía el intestino; las verduras son más ligeras y, hasta que lleguen a 400-500 g al día, las deposiciones son menos frecuentes. Segundo, hay menos agua: la insulina baja, los riñones eliminan sodio y agua, y al intestino también le falta agua. Tercero, cambia el microbioma: las bacterias que vivían del azúcar y el almidón pasan hambre y crecen las que comen fibra vegetal. Dos a cuatro semanas de hinchazón, ruidos intestinales y deposiciones irregulares durante este periodo son normales, no una señal para abandonar. Sección — digestión al cambiar la alimentación.

“Sin pan no habrá fibra” es un mito. En 100 g de avena hay 10 g, y en 300 g de brócoli hay la misma cantidad, además de vitamina C, potasio y cero carga de azúcar. La norma de 25-30 g al día se cubre con verduras, hojas verdes, aguacate, semillas de lino y chía, frutos secos y bayas. La fibra soluble — lino, chía, aguacate, psyllium — retiene agua y mantiene las heces blandas; la insoluble — col, hojas verdes, pieles — aporta volumen. Ambas son necesarias. Más detalles — fibra sin cereales; sobre el lino y la chía — semillas de lino y chía; la ensalada como base — ensalada de 300 gramos.

Aquí el plato ayuda, pero tiene límites. La acidez con alimentación baja en carbohidratos desaparece en la mayoría: el reflujo se alimenta de azúcar, harina y porciones grandes; en algunas personas empeora las primeras semanas por la grasa y el café en ayunas. La vesícula biliar, desacostumbrada a las grasas por una dieta baja en grasa, no alcanza el ritmo ante un aumento brusco: pesadez y amargor que desaparecen si las grasas se aumentan gradualmente; con cálculos, solo con un médico. El síndrome del intestino irritable suele calmarse con alimentación baja en carbohidratos — desaparecen los azúcares fermentables —, pero la col y la cebolla pueden reactivarlo. Sección — acidez, vesícula biliar, intestino sensible: acidez y reflujo, vesícula biliar y grasas, SII, acidez gástrica.

Las bacterias intestinales comen lo que tú comes. Con azúcar y harina crecen las que prefieren los carbohidratos simples y provocan hinchazón y ganas de comer dulce; sin ellos, en 2-4 semanas la composición cambia a favor de las que digieren la fibra vegetal y producen ácido butírico, combustible para la pared intestinal. La comida fermentada diaria — chucrut, kimchi, yogur natural — aporta cultivos vivos más barato que cualquier probiótico. Los lácteos y el gluten son dos intolerancias frecuentes que se pueden comprobar fácilmente con el método: eliminarlos durante un mes y comparar. Sección — microbioma e intolerancias: microbioma con alimentación baja en carbohidratos, comida fermentada, lácteos y gluten, digestión y ayuno. Sobre la col — chucrut.

Primero, la cantidad de verduras importa más que la fibra indicada en el envase: 400-500 g al día, la mitad cocinadas. Segundo, agua con sal y magnesio: sin ellos, ninguna cantidad de verduras hará que el intestino se mueva. Tercero, gradualidad: las grasas, la col, los frutos secos y los alimentos fermentados se introducen progresivamente durante dos o tres semanas, no en la dosis completa desde el primer día. Y cuarto, por encima de todo: si un síntoma dura más de un mes con una alimentación adecuada, no es el método, sino un motivo para consultar a un médico.

La sección digestión durante el cambio de alimentación trata el estreñimiento, la hinchazón, las heces líquidas y la fibra durante las primeras semanas. La sección acidez, vesícula e intestino sensible explica cuándo ayuda la alimentación y cuándo hace falta un médico. La sección microbioma e intolerancias trata las bacterias, los alimentos fermentados, los lácteos y el gluten, y el ayuno. La base es el método y la alimentación baja en carbohidratos; los electrolitos, sin los cuales el intestino no funciona, se explican en electrolitos y agua.