La digestión al cambiar la alimentación

Poco volumen: menos verduras que antes de cereales y pan. Poca agua: los riñones la eliminan junto con el sodio. Poco magnesio: se pierde con la orina y, sin él, el intestino no se contrae. Poco movimiento. Soluciones en el mismo orden: 400-500 g de verduras, la mitad hervidas o guisadas; 2-3 l de agua con sal; 300-400 mg de citrato de magnesio por la noche; caminar 30 minutos después de comer. Psyllium y lino si no es suficiente. Más información: estreñimiento con una dieta baja en carbohidratos.

Tres culpables: la col y la cebolla crudas cuando no estás acostumbrado, los edulcorantes de los «dulces keto»—eritritol, sorbitol, maltitol—y los puñados de frutos secos en lugar de una comida. Otro es el aumento brusco de la cantidad de verduras mientras las bacterias aún no se han adaptado. El tratamiento es sencillo: hervir y guisar la col y el brócoli durante las primeras semanas, eliminar los edulcorantes y comer 30 g de frutos secos, no 200. Si la hinchazón dura más de un mes y aparece con cualquier alimento, ya puede tratarse de SII o intolerancia, que se analizan por separado. Más información: hinchazón.

La vesícula biliar y el páncreas están acostumbrados a un 20-30% de grasa en la dieta. Pasar al 70% en un día hace que parte de la grasa atraviese el intestino sin digerirse. Especialmente el café con mantequilla en ayunas, el aceite MCT y mucha nata. La solución es aumentar las grasas un 10% por semana, comerlas con proteínas y verduras en vez de por separado, e introducir el MCT no antes del segundo mes, empezando con una cucharadita. Si las heces líquidas duran más de dos semanas a pesar de una introducción gradual, revisa la vesícula biliar. Más información: heces líquidas y grasas; sobre la vesícula: la vesícula biliar y las grasas.

Un aguacate y una ensalada ya aportan 13 g. Brócoli o calabacín en la comida y la cena suman 8. Una cucharada de lino en el yogur o la ensalada suma 5. Un puñado de frambuesas suma 6. En total son 30 g sin un solo cereal, además de potasio, magnesio, vitamina C y sin altibajos de azúcar. La fibra soluble—lino, chía, aguacate, psyllium—retiene agua y ablanda las heces; la insoluble—col, verduras de hoja—aporta volumen y movimiento. Necesitas ambas. Más información: fibra sin cereales.