Alimentos y compras
Verduras que crecen sobre la tierra
Una regla sencilla para dividirlas: sobre la tierra, las tomamos; bajo tierra, no. Excepto la cebolla y el ajo.
Alimentos y compras
La cocina baja en carbohidratos no empieza con las recetas, sino con la cesta de la compra. Si en el frigorífico hay una buena base, la cena se prepara en quince minutos y sin pensarlo. Si no hay base, cualquier regla alimentaria se desmorona ante el hambre de la tarde y un estante vacío.
300 g
de verduras de hoja y ensalada al día
½
aguacate mínimo
2–3 cucharadas
de lino y chía
30 → 100 g
chucrut
Base permanente del frigorífico
| Qué | Cuánto | Por qué |
|---|---|---|
| Ensalada verde y hojas verdes | hasta 300 g al día | volumen del plato y fibra |
| Aguacate | de medio fruto | grasas y potasio |
| Huevos | al gusto | proteína rápida |
| Pescado graso | varias veces a la semana | proteínas y ácidos grasos |
| Linaza y chía | 2–3 cucharadas de cada uno | fibra |
| chucrut | de 30 g, hasta 100 g | fermentado, empezar gradualmente |
| Aceite de oliva y otros aceites | 10–20 g al día | recarga, no «completar la cuota» |
| Frutos secos | 20–30 g al día | límite, no una cantidad obligatoria |
| Chocolate 85% o más | 10–20 g al día | si te apetece algo dulce |
Lo que se elimina de la cesta
Azúcar puro, pan y bollería, cereales, patatas y maíz, frutas dulces, zumos y refrescos, productos procesados como embutidos y salsas preparadas.
Las verduras subterráneas también se eliminan, excepto la cebolla y el ajo: se mantienen en pequeñas cantidades. Este es el único punto en el que los materiales del método difieren entre sí y, hasta aclararlo con el autor, mantenemos el valor más prudente.
Cómo leer una etiqueta en diez segundos
Primero los ingredientes, luego la parte frontal
«Fitness», «sin azúcar», «ecológico» — eso es publicidad. La verdad está en la letra pequeña del reverso.
Las tres primeras posiciones deciden
Los ingredientes se indican en orden decreciente de peso. Si el azúcar o uno de sus sinónimos aparece al principio, puedes dejar de leer.
Ver carbohidratos por 100 g
No es una «porción»: el fabricante llama porción a lo que le resulta conveniente.
Menos palabras — mejor
Cinco ingredientes sencillos son más fiables que veinte con aromatizantes y estabilizantes.
Compra para la semana
Una sola compra en lugar de cinco carreras después del trabajo. La lista es corta y casi no cambia de una semana a otra: verduras de hoja y ensalada, verduras para el plato, huevos, pescado, carne o aves, aguacate, aceite, frutos secos, lino y chía, chucrut.
Lo caro aquí son el pescado y los frutos secos, y precisamente con ellos es más fácil salirse del presupuesto. Compra los frutos secos a granel y guárdalos en un tarro cerrado: un paquete sobre la mesa desaparece en una tarde, y eso supone varios cientos de kilocalorías que pasan desapercibidas.
Preguntas frecuentes sobre los alimentos
¿Es obligatorio comer frutos secos, chocolate y mantequilla todos los días?
No. Nadie los necesita a diario. Son alimentos permitidos y muy calóricos: 20–30 g de frutos secos, 10–20 g de chocolate al 85 %, 10–20 g de aceite añadido: el límite, no el plan.
¿Se permiten los edulcorantes?
Sí. El eritritol y la stevia se pueden usar en una dieta baja en carbohidratos. Se encuentran entre las opciones más adecuadas para sustituir el azúcar. Y una regla importante: la etiqueta «sin azúcar» no significa «keto». Siempre hay que revisar toda la composición y la cantidad de carbohidratos digeribles, especialmente si entre los primeros ingredientes aparecen maltodextrina, dextrosa o maltitol. Y otro matiz: en la dieta keto no es necesario excluir por completo los edulcorantes. Pero si el objetivo es reducir gradualmente el deseo de comer dulce, es razonable disminuir con el tiempo la intensidad del sabor dulce en sí, en lugar de limitarse a sustituir interminablemente el azúcar por sus análogos.
¿Cuánto chucrut se puede comer?
Comenzar con 30 gramos y aumentar gradualmente hasta aproximadamente 100. En caso de hinchazón, reducir a la mitad; en caso de intolerancia, sustituir por pimiento morrón con vinagre de manzana.
¿Qué hacer si no tienes tiempo para cocinar?
Ten a mano una base que no requiera cocinar: verduras de hoja verde, aguacate, huevos, pescado en conserva sin salsas, aceite de oliva. El plato se prepara más rápido de lo que tarda en llegar el pedido.
Qué hacer mañana por la mañana
- Hacer una lista de diez posiciones fijas
- Comprobar los ingredientes de las tres salsas que están en el frigorífico
- Pasar los frutos secos a un tarro y retirarlos de la mesa
- Compra verduras de hoja verde de sobra: son las primeras en acabarse
- No compres barritas «fitness» sin leer los ingredientes
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