Cinco suplementos que funcionan: D, magnesio, omega-3, electrolitos, creatina
De cientos de frascos en la farmacia, cinco pasan una selección basada en tres condiciones: deficiencia, síntoma y evidencia. No porque los demás sean perjudiciales, sino porque no hay datos de que hagan absolutamente nada. Estos cinco aparecen en estudios con miles de personas, tienen un mecanismo claro y un análisis claro. Sección: qué necesitas y qué no.
1. Vitamina D
El 40% de los europeos tiene deficiencia; en invierno, la mayoría. Mantiene los huesos, los músculos y la inmunidad; con deficiencia aparecen cansancio, dolores musculares y resfriados. Dosis de mantenimiento: 1000-2000 UI de D3 con comida grasa; si el nivel es inferior a 20 ng/mL, una dosis mayor, según prescripción médica. Análisis de 25(OH)D, objetivo 30-50. Repetir el análisis al cabo de tres meses. Más información: vitamina D.
2. Magnesio
Con una alimentación baja en carbohidratos se elimina más rápidamente con la orina. Calambres, mal sueño, ganas de comer dulce y espasmos en el párpado. 300-400 mg por la noche: citrato para el estreñimiento, glicinato para dormir mal, óxido: no. El efecto aparece en una semana. El análisis de sangre no es indicativo; la referencia son los síntomas. Más información: magnesio.
3. Omega-3
EPA y DHA son grasas antiinflamatorias del pescado marino. Si comes pescado menos de dos veces por semana: 1-2 g de EPA+DHA al día, con comida. En la etiqueta no busques “aceite de pescado 1000 mg”, sino la suma de EPA+DHA: debe ser de 500 mg o más por cápsula. Más información: omega-3.
4. Electrolitos: sal y potasio
No son vitaminas, sino una condición del método. Sal 3-5 g al día, potasio 3,5-4,7 g procedente de aguacate, verduras de hoja verde y salmón, agua 2-3 L. Sin ellos, las primeras semanas aparecen dolor de cabeza y debilidad, y la mayoría de quienes “no lo soportan” no sufren por el hambre, sino precisamente por esto. Sección: electrolitos y agua.
5. Creatina
El único suplemento deportivo con cientos de estudios. 3-5 g de monohidrato al día, todos los días, sin “carga”, a cualquier hora. Aporta fuerza en la serie y 1-2 kg de agua adicional en los músculos: no es grasa, sino volumen y firmeza. En mujeres mayores de 45 años hay datos tanto sobre los huesos como sobre la memoria. Solo lo necesitan quienes hacen entrenamiento de fuerza dos veces por semana o más. Bases del entrenamiento: entrenamiento.
Los cinco, brevemente
| Suplemento | Dosis | Cuándo | Forma | Control |
|---|---|---|---|---|
| Vitamina D3 | 1000-2000 UI | con comida grasa | gotas o cápsulas de D3 | 25(OH)D después de 3 meses |
| Magnesio | 300-400 mg | por la noche | citrato, glicinato | síntomas en una semana |
| Omega-3 | 1-2 g EPA+DHA | con comida | forma de triglicéridos | índice de omega-3 o bienestar |
| Sal + potasio | 3-5 g / 3,5-4,7 g | en la comida y el agua | cualquier sal; potasio de los alimentos | dolor de cabeza, calambres, presión arterial |
| Creatina | 3-5 g | a cualquier hora, a diario | monohidrato | fuerza en la serie después de 3-4 semanas |
Errores con los suplementos que funcionan
- La vitamina D en una dosis de 400 UI de un multivitamínico no es nada
- Óxido de magnesio: 4% de absorción
- Omega-3 “1000 mg de aceite de pescado” con 180 mg de EPA+DHA
- La creatina “por ciclos” solo funciona si se toma a diario
- Se olvida la sal durante una pausa y el ayuno se vuelve insoportable
Preguntas frecuentes
¿La creatina es solo para culturistas?
Es para los músculos, y en las mujeres después de los 40 estos se deterioran más rápido que todo lo demás. 3 g al día es la dosis con la que no hay ni “hinchazón” ni efectos secundarios, mientras aumentan la fuerza y la salud ósea.
¿Se pueden tomar los cinco a la vez?
Sal y agua desde el primer día. Magnesio desde la segunda semana. D y omega-3 después del análisis. Creatina cuando haya entrenamiento de fuerza. Así entenderás qué funciona.
¿Cuánto cuesta al mes?
D, magnesio, omega-3 y creatina en formas adecuadas cuestan menos que un frasco de “quemagrasas”. La sal y el potasio proceden de los alimentos.
- Qué hace falta y qué no
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Revisado por Anastasia Zhukova, Entrenadora de fitness • Autora de un sistema de nutrición y entrenamiento • Creadora de una plataforma de acompañamiento personal con IA
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