Composición corporal: por qué el peso no es el objetivo, sino la grasa, los músculos y la cintura

Un matemático belga inventó el índice de masa corporal en la década de 1830 para las estadísticas de población, no para una persona concreta; él mismo lo escribió. Las básculas no distinguen un kilogramo de músculo de un kilogramo de grasa, ni un litro de agua de ninguno de los dos. En una sola noche, el peso puede subir dos kilogramos: una cena salada, un exceso de carbohidratos (cada gramo de glucógeno retiene tres gramos de agua), la semana previa a la menstruación o dormir poco. Una mujer que se pesa cada mañana y saca conclusiones vive en una montaña rusa que no tiene nada que ver con la grasa. Análisis — por qué las básculas mienten; sección — báscula, cinta métrica y fotos.

Un kilogramo de músculo gasta unas 13 kcal al día en reposo, mientras que un kilogramo de grasa gasta unas 4,5. La diferencia parece pequeña hasta que la multiplicas: una mujer con 25 kg de músculo y otra con 18 kg, con el mismo peso, se diferencian en 90 kcal al día simplemente por existir; son 4 kg de grasa al año sin ningún esfuerzo. Y ahora lo importante: después de los 30, sin entrenamiento de fuerza, se pierde entre un 3 y un 8% de músculo por década, y “tener el mismo peso a los 45 que a los 25” casi siempre significa menos músculo, más grasa y una silueta diferente con la misma cifra. Los músculos como motor — músculos y gasto energético; sección — grasa y músculos.

La grasa subcutánea de los muslos es estética y una reserva; metabólicamente, es casi inofensiva. La grasa visceral — alrededor del hígado y los intestinos — es un órgano activo que libera sustancias inflamatorias y hormonas, dificulta la acción de la insulina y está relacionada con la diabetes, las enfermedades cardíacas e incluso la demencia. Las básculas no la detectan y no siempre se ve en el espejo: una persona “delgada con barriga” puede tener más que una mujer de mayor peso con grasa en los muslos. Se mide con una cinta a la altura del ombligo: 80 cm es el umbral de riesgo, 88 es alto. Y es precisamente esta grasa la que desaparece primero con una alimentación baja en carbohidratos: la cintura se reduce antes de que las básculas lo reconozcan. Grasa visceral, delgada con grasa.

Durante las dos primeras semanas se pierde agua: hasta 2-3 kg. Después el ritmo baja a 0,3-0,7 kg por semana, y no es un estancamiento, sino lo normal: un kilogramo de grasa equivale a 7000 kcal y no se puede quemar más rápido. Un estancamiento real son cuatro semanas sin cambios en el peso Y en la cintura. Las causas, por orden de frecuencia: han vuelto los picoteos, han aumentado las porciones, se duerme menos de 7 horas, se toma poca sal y se retiene agua, los entrenamientos son los mismos y el cuerpo se ha acostumbrado a ellos. Y hay una causa que muchos desconocen: la recomposición — se pierde grasa, se gana músculo, la báscula no se mueve y los vaqueros quedan más holgados. Estancamiento, recomposición; sección — estancamiento y recomposición.

A los participantes de un programa de televisión sobre pérdida de peso se les midió seis años después: su metabolismo era 500 kcal al día más bajo de lo que debería ser para su peso; el cuerpo recordaba el hambre y ahorraba energía. Esto es la termogénesis adaptativa, y es más intensa después de déficits bruscos y sin entrenamiento de fuerza. El método la evita de tres formas: el déficit se crea mediante pausas, no mediante hambre dentro de la ventana; los músculos se mantienen con fuerza; la proteína es alta. El cuerpo no recibe la señal de «hambre» y no activa el ahorro. Punto de ajuste: por qué el peso vuelve después de las dietas y cómo evitarlo.

Báscula, cinta métrica y fotos: cómo medir la realidad. Grasa y músculo: qué función cumple cada uno en tu cuerpo. Estancamientos y recomposición: cuando el peso no cambia, pero el cuerpo sí. La base es el método y el entrenamiento; sobre los músculos después de los 45: huesos y músculos después de los 45.