Salud femenina y método: ciclo, hormonas, después de los 40, cuerpo

Cuatro cosas. La primera es el ciclo: el estrógeno y la progesterona cambian cada semana, y con ellos cambian el apetito, la retención de líquidos, la energía para entrenar y la tolerancia al hambre. La segunda es el cambio hormonal después de los cuarenta: el estrógeno disminuye, la grasa se desplaza al abdomen, los músculos se pierden más rápido y el sueño se altera. La tercera son las condiciones más frecuentes en las mujeres: resistencia a la insulina y SOP, hipotiroidismo, deficiencia de hierro: tres razones por las que «la alimentación correcta no funciona». La cuarta es el embarazo y la lactancia, cuando el método cambia más que nunca.

Ninguna de ellas invalida el método. Pero cada una cambia la forma de aplicarlo: dónde el margen es más flexible, dónde hace falta más proteína, cuándo los entrenamientos son más fáciles y cuándo son obligatorios. Los principios generales están en la descripción del método; a continuación se explica la especificidad femenina en cuatro secciones.

La primera mitad del ciclo—la fase folicular—es el momento de los estrógenos: el apetito es menor, la sensibilidad a la insulina es mayor, tienes más fuerza para entrenar y el hambre durante la ventana de ayuno se tolera mejor. La segunda mitad—la fase lútea—es el momento de la progesterona: el gasto energético en reposo es ligeramente mayor, el apetito aumenta notablemente, te apetecen alimentos dulces y salados y el cuerpo retiene agua—de ahí los «dos kilos de más de la noche a la mañana» y la hinchazón antes de la menstruación, que no es grasa.

En el método, esto significa tres cosas: en la fase lútea, comer un poco más de grasas y proteínas en lugar de «aguantar»; hacer la ventana de ayuno más flexible, 12/12-14/10 en vez de 16/8, durante la semana antes de la menstruación; entrenar según tus fuerzas, no según el plan. Así funciona en las distintas fases—ciclo y apetito, ayuno y ciclo, entrenamiento según las fases del ciclo, hinchazón y retención de agua antes de la menstruación. La sección completa—ciclo y hormonas.

Si el plato está preparado según la regla, tienes una ventana de alimentación, pero el peso y el cansancio no cambian desde hace dos meses, hay que buscar la causa fuera de la comida. En las mujeres hay tres causas frecuentes. Resistencia a la insulina y SOP: según datos de la OMS, el síndrome de ovario poliquístico afecta al 8-13% de las mujeres, y hasta el 70% no lo sabe; la alimentación baja en carbohidratos para el SOP es uno de los enfoques más estudiados, y los metanálisis muestran una mejora de la sensibilidad a la insulina. Hipotiroidismo: es 5-8 veces más frecuente en mujeres que en hombres, y sus primeros signos —cansancio, manos frías, aumento de peso— se atribuyen fácilmente a «no me esfuerzo lo suficiente». Hierro: alrededor de un tercio de las mujeres en edad fértil vive con anemia, y la debilidad pese a una alimentación ideal suele estar relacionada con la ferritina.

Las tres se comprueban con análisis, no con paciencia. Qué análisis hacerse y qué puede hacer la alimentación — resistencia a la insulina en mujeres, SOP y alimentación baja en carbohidratos, tiroides y peso, hierro, ferritina y cansancio. Sección — insulina, tiroides y peso.

La perimenopausia suele comenzar entre los 40-45 y dura de cuatro a ocho años hasta la última menstruación, de media hasta los 51 años. El estrógeno disminuye de forma irregular, a saltos, y esto lo explica todo a la vez: sofocos y despertares nocturnos, barriga con el mismo peso, pérdida de masa muscular y ósea — 1-2% de masa ósea al año durante los primeros años después de la menopausia, y la mitad de las mujeres sufren una fractura a lo largo de su vida. Los métodos anteriores de «comer menos» empeoran las cosas a esta edad: aceleran la pérdida muscular y alteran el sueño.

El método después de los cuarenta cambia el enfoque: la proteína se acerca al límite superior, el entrenamiento de fuerza es obligatorio, la ventana es más flexible, y la sal, el magnesio y el sueño son prioritarios. En detalle — perimenopausia: qué cambia en la alimentación, sofocos, sueño y despertares nocturnos, huesos y músculos después de los 45, barriga después de los 40. Un análisis general — el método después de los 40; sección — después de los 40: perimenopausia.

El suelo pélvico —músculos de los que se acuerdan después del parto o después de los cincuenta, cuando “se escapa al estornudar”—; esto le ocurre a una de cada tres mujeres y se puede entrenar en casa igual que el core. El cabello que se cae dos o tres meses después de cambiar la alimentación es efluvio telógeno, una reacción a cualquier estrés, incluido un déficit brusco; es temporal, pero hay que diferenciarlo de los problemas de tiroides y la deficiencia de hierro. El estrés y el cortisol están más estrechamente relacionados con el peso y el ciclo menstrual en las mujeres que en los hombres. Y el embarazo y la lactancia son el único momento en que no hacen falta ni la ventana ni las pausas.

En detalle — el suelo pélvico, el cabello y la piel al cambiar la alimentación, el estrés, el cortisol y el peso, el embarazo, la lactancia y el método. Sección — cuerpo y bienestar de la mujer.

El método consiste en alimentación, rutina y movimiento. No sustituye al ginecólogo, al endocrinólogo ni a los análisis. Necesitas acudir al médico antes de empezar o en lugar de “esforzarte aún más” si: tu ciclo ha desaparecido o se ha vuelto irregular sin embarazo; tienes cansancio, las manos frías y aumento de peso pese a comer normalmente; la caída del cabello no desaparece en seis meses; tienes SOP, hipotiroidismo, diabetes o tomas medicamentos hormonales; estás embarazada, amamantando o planeando un embarazo; los sofocos y el insomnio dificultan tu vida: la decisión sobre la THS la toma el médico, no un blog.

El conjunto básico de análisis que aclara la mayoría de los casos en los que “la alimentación no funciona”: ferritina y hemograma completo, TSH y T4 libre, glucosa e insulina en ayunas, y vitamina D. Con estos resultados, la conversación con el médico será más concreta.

Ciclo: ciclo y apetito, ayuno y ciclo, entrenamiento según las fases, hinchazón antes de la menstruación. Insulina y peso: resistencia a la insulina, SOP, tiroides, hierro y fatiga. Después de los 40: perimenopausia y alimentación, sofocos y sueño, huesos y músculos, abdomen después de los 40. Cuerpo: suelo pélvico, cabello y piel, estrés y cortisol, embarazo y lactancia.