Principios del método: cinco reglas de las que se deriva todo lo demás

La misma cantidad de calorías produce un nivel de saciedad y una respuesta de insulina diferentes: un plato de verduras con bistec y aguacate sacia durante cuatro horas, mientras que un bollo con un latte lo hace durante una hora. Por eso, el método no cuenta calorías, sino que organiza la composición: la mitad del plato son verduras, una cuarta parte es proteína y una cuarta parte son grasas. Cuando la composición es correcta, el volumen regula la saciedad y no hacen falta básculas de cocina.

La regla en sí y sus incumplimientos se explican en el artículo regla del plato. Por qué contar calorías vuelve a provocar un déficit y pensamientos sobre la comida: por qué en LCHF no se cuentan las calorías. La única cifra que conviene conocer son los carbohidratos: 50-70 g al día.

Dos o tres comidas en una ventana de 8-10 horas; entre ellas, nada. No porque los picoteos estén «prohibidos», sino porque cada vez que comemos provoca una liberación de insulina, y seis ingestas al día no permiten que el cuerpo cambie a las grasas ni una sola vez. La ventana 14/10 o 16/8 se deriva naturalmente de esta regla: tres comidas completas sin picoteos caben en ella sin esfuerzo.

El régimen es el segundo pilar, y tiene su propia serie de artículos: un resumen de los regímenes de ayuno intermitente, el artículo principal sobre la ventana y una guía práctica — cómo eliminar los picoteos. Así se ve hora a hora — un día con el método.

En una alimentación baja en carbohidratos, la principal fuente de energía son las grasas: el 70-80% de la dieta procede del aceite, el aguacate, el pescado y la carne grasos, el queso, los frutos secos y las semillas. Esto es lo primero que las dietas recortaron y lo que proporciona una saciedad duradera. La proteína, con moderación, 1,2-2 g por kg de peso corporal: los músculos se sostienen con ella, pero el exceso se convierte parcialmente en glucosa. Los carbohidratos proceden de las verduras y las hojas verdes, hasta 50-70 g.

De dónde obtener las grasas y cuánto — grasas: 70-80% de la dieta. Cuánta proteína consumir y cómo distribuirla — proteína en una alimentación baja en carbohidratos. La lista completa de alimentos del método — lista de alimentos permitidos. En qué se diferencia de la dieta keto — LCHF y keto.

Una hora de carrera cuesta un sándwich, y competir con la comida mediante el movimiento no tiene sentido. En este método, los entrenamientos sirven para otra cosa: conservar y recuperar los músculos que, sin carga, disminuyen un 3-8% por década, mantener la espalda y la postura, y proporcionar energía estable y sueño. Por eso se trata de hacer 20-45 minutos de entrenamiento de fuerza en casa dos o tres veces por semana y caminar, en lugar de ir al gimnasio todos los días.

Cómo funciona — el movimiento en el método; qué se puede hacer en ayunas y cómo no perder músculo durante la ventana — ayuno y entrenamiento.

La prohibición hace que la comida resulte deseable, y la culpa después de «romper las reglas» convierte una sola comida en una semana entera de comer de todo. El método no incluye una lista de alimentos prohibidos: se trata de entender qué le ocurre al cuerpo con los distintos alimentos y llegar a la conclusión de «no hace falta», algo que surge por sí solo al cabo de dos o tres semanas. Un desliz cuesta exactamente una comida; la compensación no es necesaria y resulta perjudicial.

Más detalles: sin prohibiciones y sin culpa. Por qué esto es lo único que funciona después de muchas dietas: por qué las dietas anteriores no funcionaron. Qué hacer justo después de un desliz: artículo aparte.