Recuperación y sueño: la mitad del método que ocurre por la noche

Después de una noche de cuatro horas, la grelina —la hormona del hambre— aumenta una cuarta parte, la leptina —la hormona de la saciedad— disminuye una quinta parte y al día siguiente comes 300-500 kcal más, eligiendo alimentos dulces y grasos: el cerebro busca energía rápida. Una semana durmiendo cinco horas reduce la sensibilidad a la insulina un 25%, hasta un estado prediabético en personas jóvenes sanas. El cortisol vespertino no baja, se retiene agua, el entrenamiento de fuerza no produce crecimiento porque la hormona del crecimiento se libera durante el sueño profundo, que faltó. Resultado: el mismo plato, el mismo método y el peso se estanca. Sección — sueño: qué ocurre por la noche: hormonas del hambre y sueño, fases del sueño y grasa.

El cortisol no es el enemigo. Por la mañana debe estar alto —es lo que te levanta de la cama— y por la tarde debe caer al mínimo. El problema aparece cuando está siempre alto: trabajar sin pausas, dormir poco, ansiedad, ayunos demasiado largos y entrenamientos intensos por encima de todo eso. Entonces el azúcar en sangre se mantiene alto sin comer, la grasa se acumula en el abdomen, los músculos se degradan, el sueño se fragmenta y cualquier dieta funciona a medias. La clave es el ritmo diario, no «bajar el cortisol». Sección — estrés y sistema nervioso: ritmo diario del cortisol, variabilidad de la frecuencia cardíaca, respiración y nervio vago, sobreentrenamiento y agotamiento. Sobre el cortisol en mujeres — estrés, cortisol y peso.

El cuerpo vive según su reloj interno, y la sensibilidad a la insulina por la tarde es un 30-40% menor que por la mañana: la misma comida a las 21:00 provoca un aumento de azúcar mayor que a las 9:00. Una cena tardía desplaza el reloj, empeora el sueño y su profundidad, y aumenta el hambre a la mañana siguiente. De ahí la regla del método: cenar antes de las 19, luz por la mañana, oscuridad por la tarde, una ventana de ayuno: no solo se trata de calorías, sino de sincronizar el reloj. Ritmos circadianos y horario de las comidas, protocolo para conciliar el sueño. Sobre el hambre nocturna — hambre nocturna y sueño.

Una semana de descarga cada 4-6 semanas: el progreso posterior es mayor que sin ella. La recuperación activa — caminar, movilidad ligera — acelera la recuperación mejor que el reposo absoluto. Sauna: entre los finlandeses que iban a la sauna 4-7 veces por semana, el riesgo de muerte cardíaca era la mitad que entre quienes iban una vez por semana, según un estudio de 2300 personas durante 20 años. Frío: el agua fría eleva la noradrenalina 2-3 veces y mejora el estado de ánimo, pero justo después del entrenamiento de fuerza dificulta el crecimiento muscular. Suplementos para dormir: hay datos sobre el magnesio y la glicina; una dosis baja de melatonina ayuda a conciliar el sueño, no a mantenerlo; los “complejos para dormir”, no. Sección — herramientas de recuperación: semana de descarga, recuperación activa, sauna y frío, suplementos para dormir.

Ronquidos con pausas en la respiración: apnea del sueño; tiene tratamiento y explica el “duermo 8 horas y estoy destrozada”. Insomnio durante más de un mes siguiendo el protocolo adecuado. Despertares con palpitaciones y sudoración: tiroides o perimenopausia. Cansancio que no desaparece después de dos semanas de sueño normal: ferritina, B12, TSH, vitamina D. El sueño no depende solo de los hábitos; a veces requiere análisis.

Sueño: qué ocurre por la noche: hormonas, fases, ritmos y protocolo para conciliar el sueño. Estrés y sistema nervioso: cortisol, pulso, respiración y agotamiento. Herramientas de recuperación: descarga, sauna, frío y suplementos. La base es el método y los entrenamientos; sueño con alimentación baja en carbohidratos: sueño con LCHF; estrés y peso: estrés y falta de sueño.