Vitamina D: la única que casi todo el mundo necesita
Si hubiera que conservar un solo suplemento, sería este. La vitamina D no procede de los alimentos: la yema de huevo y el pescado graso aportan cantidades mínimas; la principal fuente es la piel expuesta al sol. De octubre a abril, en nuestras latitudes, el sol no proporciona la radiación ultravioleta necesaria; en verano interfieren la crema solar, la ropa y la oficina. Resultado: deficiencia en el 40% de los adultos, con mayor frecuencia en mujeres después de los 45. Sección — vitaminas y minerales.
Qué hace y cómo se manifiesta la deficiencia
Calcio para los huesos, fuerza muscular, inmunidad y estado de ánimo. Con deficiencia: cansancio sin causa, dolor muscular y óseo, resfriados frecuentes, decaimiento invernal y, en mujeres después de los 45, pérdida acelerada de masa ósea. Los síntomas son difusos y se atribuyen a la “edad” y al “estrés”, por lo que, sin análisis, la deficiencia puede durar años. Sobre los huesos después de los 45 — huesos y músculos después de los 45.
30-50
ng/mL — nivel objetivo
1000-2000
UI de D3 al día
3 meses
hasta repetir el análisis
con grasa
la única forma de absorberla
Nivel — qué hacer
| 25(OH)D, ng/mL | Evaluación | Acción |
|---|---|---|
| por debajo de 10 | deficiencia grave | médico, dosis terapéutica, control |
| 10-20 | deficiencia | 2000-4000 UI según indicación médica, repetir el análisis a los 3 meses |
| 20-30 | insuficiencia | 2000 UI al día, repetir el análisis a los 3 meses |
| 30-50 | nivel normal | 1000-2000 UI de octubre a abril |
| 50-80 | nivel normal alto | mantenimiento con 1000 UI o pausa en verano |
| por encima de 100 | exceso | suspender, controlar el calcio |
Cómo tomarla
D3 (colecalciferol), no D2. Con comida que contenga grasa — huevos, aguacate, pescado, aceite: sin grasa se absorbe dos veces peor. A diario, no una dosis grande semanal — de forma más uniforme. Por la mañana o durante el día: en algunas personas, tomarla por la noche interfiere con el sueño. Con dosis superiores a 2000 UI, es razonable añadir K2 100-200 µg — dirige el calcio a los huesos y no a los vasos sanguíneos. El magnesio es necesario para convertir la D en su forma activa — otra razón para mantenerlo en el rango normal: magnesio.
Cuando un exceso también es malo
La vitamina D es liposoluble y se acumula. Tomar 5000-10000 UI todos los días durante años sin análisis puede provocar un exceso de calcio en la sangre: náuseas, debilidad y cálculos renales. Por eso solo hay una regla: dosis según el análisis, repetirlo a los tres meses y hacer una pausa en verano cuando haya suficiente sol. Un multivitamínico con 400 UI no resuelve el problema; 10000 UI “para prevenir” lo crea.
Preguntas frecuentes
¿Se puede dejar de tomar en verano?
Si pasas 15-20 minutos al sol con brazos y piernas descubiertos y sin crema solar — sí. Oficina, crema solar, ropa — tomarla todo el año. Un análisis en septiembre lo mostrará.
¿Gotas o cápsulas?
No hay diferencia si es D3 y se toma con comida grasa. Las gotas oleosas se absorben un poco mejor.
¿Están relacionados la deficiencia de vitamina D y el exceso de peso?
Sí, en ambos sentidos: la grasa “esconde” la vitamina D y la deficiencia empeora la sensibilidad a la insulina. Al perder peso, el nivel a menudo aumenta por sí solo.
- Vitaminas del grupo B y B12: cuando la comida no es suficienteEn un plato con carne hay suficientes vitaminas B. Pero la metformina, el omeprazol y tener más de 50 años pueden hacer que pierdas B12 incluso con una buena alimentación. Síntomas, análisis, dosis.
- Omega-3: pescado o cápsulasEPA y DHA — grasas contra la inflamación que solo se encuentran en el pescado marino. Cuánto se necesita, cómo leer la etiqueta y por qué el aceite de linaza no cuenta.
- Magnesio: calambres, sueño y antojos de dulceCon una alimentación baja en carbohidratos, el magnesio se pierde más rápido. Síntomas, formas, dosis, alimentos y por qué el análisis de sangre no ayuda en este caso.
- Calambres, dolor de cabeza y palpitaciones: electrolitos según los síntomasTres síntomas de las primeras semanas del método y una respuesta para todos — sodio, potasio y magnesio. Cómo entender qué falta y qué hacer hoy.
- Agua con calor y durante el entrenamiento: cuánto y con quéEn verano y en los días de entrenamiento, el agua y la sal se pierden con el sudor el doble de rápido. Cuánto beber, qué añadir y por qué el agua sola empeora las cosas.
- La sal en una dieta baja en carbohidratos: cuánta, cuál y por qué másLa regla de «menos sal» se formuló para una alimentación con pan. En una dieta baja en carbohidratos se necesitan 3-5 g de sal al día; de lo contrario, aparecen dolor de cabeza, debilidad y palpitaciones. Cómo salar la comida y qué hacer con la presión arterial.
- Qué hace falta y qué no
- Vitaminas y minerales
- Electrolitos e hidratación
Revisado por Anastasia Zhukova, Entrenadora de fitness • Autora de un sistema de nutrición y entrenamiento • Creadora de una plataforma de acompañamiento personal con IA
Una persona ha revisado este material según el método y la práctica real con clientes.