El ciclo no es solo la menstruación. Son cuatro semanas, en cada una de las cuales el estrógeno y la progesterona se encuentran en niveles diferentes, y con ellos cambian el apetito, la retención de líquidos, la energía durante el entrenamiento y la tolerancia al hambre. Una mujer que «pierde el control antes de la menstruación» no es débil: está en la fase lútea, y el método durante esta semana es diferente al de la primera. Esta sección trata sobre cómo interpretar el ciclo y adaptar a él la alimentación, la ventana de alimentación y el movimiento. La página principal del tema es la salud femenina y el método.
21-35
días — duración normal del ciclo
2
mitades
más alto
apetito en la fase lútea
1-3 kg
de agua antes de la menstruación
Días 1-5 — menstruación: ambas hormonas están en su nivel mínimo, se pierde sangre y con ella hierro, hay poca energía. Días 6-13 — fase folicular: el estrógeno aumenta, la sensibilidad a la insulina es mayor, el ánimo y la energía están en su punto máximo, el hambre se tolera fácilmente. Días 13-16 — ovulación: pico de estrógeno, la fuerza y la resistencia están al máximo. Días 17-28 — fase lútea: la progesterona es alta, la temperatura corporal es ligeramente más alta, el gasto energético en reposo es un poco mayor, el apetito aumenta notablemente, apetece comer dulce y salado, el cuerpo retiene agua.
En el método esto significa una sola cosa: la semana antes de la menstruación no es momento de ser estricta. Más información por fases — ciclo y apetito: cómo cambian el peso y el hambre según las fases.
| Fase | Comida | Ventana | Entrenamientos | Báscula |
|---|---|---|---|---|
| Menstrual 1-5 | hierro: carne roja, hígado; sal | 12/12-14/10 | caminar, movilidad | no pesarse |
| Folicular 6-13 | plato habitual | 16/8 funciona fácilmente | las más fuertes | mejor momento para medirse |
| Ovulación 13-16 | plato habitual | 16/8 | fuerza en su punto máximo | — |
| Lútea 17-28 | + grasas y proteínas, magnesio | 14/10, última semana 12/12 | moderados, según capacidad | no pesarse: agua |
El cuerpo femenino reacciona al estrés de las pausas prolongadas con más intensidad que el masculino, y las clínicas lo explican abiertamente: Cleveland Clinic aconseja a las mujeres empezar con 12 horas y no mantener una pausa estricta durante las dos semanas previas a la menstruación si resulta difícil en ese periodo. En la fase lútea, la progesterona aumenta el apetito, y el cortisol provocado por el hambre se suma a ello; de ahí los atracones de dulces precisamente durante esa semana.
Un esquema práctico: 16/8 en la primera mitad del ciclo, 14/10 en la segunda y 12/12 en la última semana. No es un retroceso, sino un ajuste. Más información — ayuno y ciclo: cuándo hacerlo más llevadero y cuándo ser más estricta; para una visión general de los horarios — horarios de ayuno intermitente.
Bebe 2-3 litros de agua al día, añade limón y electrolitos. Sal — 3-5 g al día.
La idea de “entrenar según el ciclo” está de moda, pero los datos son menos impresionantes que la publicidad: las revisiones sistemáticas no encuentran una diferencia convincente en las ganancias de fuerza entre las fases, mientras que el bienestar y la tolerancia a la carga sí varían en muchas personas. Aplicación práctica: en la primera mitad, haz los entrenamientos de fuerza más intensos; en la segunda, los mismos movimientos, pero hasta donde puedas; durante la menstruación, caminar y hacer ejercicios de movilidad sin sentirte culpable.
Lo importante: saltarse un entrenamiento en la fase lútea no es un retroceso, sino un plan. Cómo organizar la semana — entrenamiento por fases del ciclo; sobre los entrenamientos en casa en general — entrenamientos en casa.
Antes de la menstruación, el cuerpo retiene 1-3 kg de agua: la progesterona y los estrógenos cambian el funcionamiento de los riñones, y la sal y los dulces intensifican el efecto. No es grasa — no se acumula de la noche a la mañana — y desaparece el segundo o tercer día del ciclo. Pesarse durante esta semana muestra agua y destruye la motivación.
Qué ayuda: mantener la sal dentro de la cantidad recomendada, en lugar de «eliminarla» — sin sodio, el cuerpo retiene más agua; magnesio; caminar; dormir. Qué no ayuda: los diuréticos y las «dietas de descarga». Más detalles — hinchazón y agua antes de la menstruación; sobre la hinchazón en una dieta baja en carbohidratos en general — adónde va la hinchazón.
Al cabo de un mes, el apetito, la hinchazón y la debilidad serán predecibles, no «repentinos».
Ventana 12/12, algo más de grasas y proteínas, magnesio, entrenamientos según tus posibilidades.
Carne roja, hígado, marisco. Cada mes se pierde sangre, y con ella hierro.
Compara tu peso solo con el de la misma fase de hace un mes. Mejor aún: los días 6-10.
La progesterona aumenta el apetito, la serotonina está más baja en esta fase y el deseo de comer dulces es una forma de elevarla. Con una alimentación baja en carbohidratos, esto es más leve: sin altibajos de azúcar, pero se necesitan más grasas y proteínas durante la fase lútea.
Primero, comprueba si estás comiendo demasiado poco: un déficit brusco y reducir las grasas son la causa más frecuente. Recupera las grasas y las proteínas hasta saciarte. Si no hay ciclo durante dos meses, consulta a un médico; no es «adaptación».
De forma suave — 12/12 — se puede, si resulta fácil. Estrictamente, no conviene: se pierde hierro y hay poca energía. Estos son días para caminar, tomar hierro y sal.
1-3 kg en 2-3 días. Por eso, «menos dos durante el fin de semana» en el segundo día del ciclo también es agua, no un resultado.
De 3-5 días antes de la menstruación, el peso aumenta 1-2 kg: es agua, no grasa. De dónde procede, qué la intensifica y cómo reducir la hinchazón sin diuréticos.
La fuerza, la resistencia y la recuperación cambian a lo largo del ciclo. Cuándo programar entrenamientos de fuerza intensos, cuándo caminar y por qué es normal no batir un récord durante la fase lútea.
El ayuno intermitente en las mujeres depende de la fase del ciclo. Cuándo se puede mantener la ventana estrictamente, cuándo acortarla y qué señales indican que es demasiado.
Durante la semana previa a la regla, el apetito aumenta en 100-300 kcal: es la progesterona, no falta de voluntad. Cómo organizar la alimentación según las fases para no perder el control.
Revisado por Anastasia Zhukova, Entrenadora de fitness • Autora de un sistema de nutrición y entrenamiento • Creadora de una plataforma de acompañamiento personal con IA
Una persona ha revisado este material según el método y la práctica real con clientes.
