Hierro y fatiga: por qué la hemoglobina está normal, pero no tienes energía

Con cada menstruación se pierden 15-30 mg de hierro; si es abundante, el doble. De los alimentos se absorbe el 10-15% del hierro de la carne y el 2-5% del de las plantas. Si hay poca carne roja en el plato y las menstruaciones son abundantes, el déficit se acumula durante años. Si añadimos el embarazo y la lactancia, cuando el hierro pasa al bebé, queda claro por qué la deficiencia en las mujeres es la norma y no la excepción. Las menstruaciones abundantes pueden ser por sí mismas un signo de hipotiroidismo; si lo sospechas, compruébalo también.

Cansancio no relacionado con el sueño. Falta de aire al hacer un esfuerzo que antes resultaba fácil. Caída del cabello, uñas quebradizas, grietas en las comisuras de la boca. Manos y pies helados. Síndrome de las piernas inquietas por la noche. Antojo de hielo, tiza o cereales crudos. Palidez, mareos al levantarse. Los entrenamientos no salen bien y la recuperación lleva mucho tiempo. El ayuno se tolera mal y tienes ganas de comer constantemente. Si tienes dos o tres de estos síntomas, la ferritina es obligatoria.

La alimentación baja en carbohidratos es una de las mejores para el hierro: la carne, el hígado y el marisco son su base. Hígado de res una vez por semana — 6-9 mg por 100 g, la mejor fuente. Carne roja 3-4 veces por semana. Moluscos, mejillones. La vitamina C en el mismo plato — pimiento morrón, hierbas, limón — duplica la absorción. Café y té — no antes de una hora después de una comida con hierro: los taninos bloquean la absorción. El calcio y los lácteos también por separado.

Con una ferritina por debajo de 15-20, la comida no compensará las pérdidas — se necesitan suplementos, y esa es una decisión del médico: dosis, forma y duración. El bisglicinato de hierro se tolera mejor que el sulfato. Tomarlo en días alternos se absorbe mejor que tomarlo a diario. Control al cabo de 3 meses. Y lo más importante: buscar la causa: menstruaciones abundantes, hipotiroidismo, problemas estomacales, pérdidas ocultas. Un suplemento sin abordar la causa es como echar agua en un colador. Cómo se relaciona esto con la caída del cabello — en un artículo aparte.