Herramientas de recuperación

Cada 4-6 semanas de entrenamiento de fuerza, haz una semana con la mitad del peso y los mismos movimientos. El sistema nervioso y las articulaciones descansan, los músculos terminan de construir lo acumulado y el siguiente ciclo comienza con nuevos pesos. Quienes se saltan la descarga llegan a mesetas de fuerza y lesiones. Señales de que es el momento antes: aumenta la frecuencia cardíaca en reposo, la fuerza no crece durante tres entrenamientos seguidos, el sueño empeora. Análisis completo — semana de descarga.

Después de un entrenamiento duro, el reposo completo te recupera más lentamente que el movimiento ligero: caminar, trabajar la movilidad y nadar suavemente hacen circular la sangre por los músculos y eliminan los productos del esfuerzo. Las agujetas desaparecen más rápido. La regla es una carga con la que puedas conversar, durante 20-40 minutos, al día siguiente del entrenamiento de fuerza. Análisis completo — recuperación activa. Sobre las agujetas — recuperación y dolor muscular.

Un estudio finlandés de 2300 hombres durante 20 años descubrió que usar la sauna 4-7 veces por semana se asociaba con la mitad del riesgo de muerte cardíaca frente a hacerlo una vez por semana. El mecanismo es el entrenamiento vascular, parecido al cardio. El efecto sobre los músculos es más modesto, pero existe. El frío es otra historia: el agua helada justo después del entrenamiento de fuerza reduce la inflamación que los músculos necesitan para crecer, y los estudios observaron menos crecimiento. Usa el frío por la mañana para activarte o en un día de descanso, no después del gimnasio. Análisis completo — sauna y frío.

El magnesio es útil cuando hay déficit, algo frecuente con una dieta baja en carbohidratos: sueño más profundo y menos despertares. Los estudios muestran que 3 g de glicina mejoran la calidad del sueño y reducen el cansancio matutino. La melatonina 0,5-1 mg ayuda a retrasar o adelantar el inicio del sueño al cambiar de huso horario o acostarse tarde; no es un «somnífero» diario. Todo lo demás — complejos de hierbas, «infusiones para dormir», GABA — tiene poca o ninguna evidencia. Análisis completo — suplementos para dormir.

Con la edad, los músculos responden al entrenamiento igual, pero se recuperan más lentamente: dos días entre sesiones de fuerza en lugar de uno, una descarga cada cuatro semanas en lugar de seis, un calentamiento de 12-15 minutos en lugar de ocho. El sueño se vuelve más importante: la hormona del crecimiento durante el sueño profundo es el principal mecanismo de reparación, y después de los 45 hay menos sueño profundo. Proteína — 1,6-2 g/kg; el umbral de síntesis es mayor. La sauna y caminar en los días de descanso funcionan mejor que a los 30. Lo que no cambia es la progresión: el músculo crece incluso a los 60 si aumenta la carga y hay tiempo para construir. Sobre los músculos después de los 45 — huesos y músculos después de los 45.

No te guíes por la sensación de estar «descansada», sino por tres cosas medibles. La frecuencia cardíaca en reposo por la mañana es estable o baja de un mes a otro. La fuerza: los pesos de trabajo aumentan semana a semana y dan un salto después de una descarga. El sueño: conciliarlo en 10-20 minutos, despertarse antes de la alarma, sin bajón a las 15:00. Si dos de las tres están bien, las herramientas funcionan y no hace falta añadir otras. Si dos de las tres están mal, empieza por el sueño y la descarga; después, todo lo demás: sauna, frío y suplementos sobre un sueño alterado son decoración, no recuperación. La frecuencia cardíaca como instrumento de medición — variabilidad de la frecuencia cardíaca.