Método de Anastasia Zhukova

Consta de tres partes, y no tienen la misma importancia.

La primera y principal es la alimentación. Cambia la composición del plato: desaparece el azúcar rápido, la grasa se convierte en el combustible principal y la proteína se mantiene en un nivel que evita la pérdida de músculo. De ahí parte todo lo demás.

La segunda es el horario de las comidas. Las comidas se concentran en una ventana de 8-10 horas y desaparecen los tentempiés. Es una consecuencia de la primera parte, no un esfuerzo aparte: cuando hay suficiente grasa y proteína en el plato, no apetece comer entre comidas.

La tercera es el movimiento y la observación de uno mismo. Los entrenamientos no sustituyen a la alimentación ni ocupan el primer lugar, pero sin ellos el resultado en el cuerpo se ve diferente.

En el método no existe una cuarta parte —la «fuerza de voluntad»—. Todo lo que puede resolverse con la composición de la comida y el horario se resuelve con ellos.

La regla es sencilla: mitad verduras, un cuarto proteínas, un cuarto grasas.

Se elimina lo que provoca un aumento rápido del azúcar en sangre: azúcar, pan y productos de bollería, cereales, patatas y maíz, frutas dulces, zumos y refrescos, salsas preparadas. También se eliminan las verduras subterráneas, excepto la cebolla y el ajo.

En su lugar: verduras de hoja verde y ensalada hasta 300 g al día, todo tipo de coles, pepinos, calabacines, brócoli, aguacate desde medio fruto, pescado graso varias veces a la semana, huevos, carne, aceite de oliva, lino y chía 2-3 cucharadas, chucrut desde 30 g, aumentando hasta 100.

Por separado y con un límite: frutos secos 20-30 g, chocolate del 85% o más 10-20 g, aceite añadido 10-20 g. Este es el límite superior, no una cantidad obligatoria — nadie los necesita a diario.

No. La alimentación baja en carbohidratos y el ayuno intermitente son dos herramientas independientes.

Se pueden comer pocos carbohidratos y no ayunar. Se puede mantener un descanso nocturno de 12–14 horas sin cambiar la composición de la comida. No es obligatorio combinarlos.

En el método no existe una progresión obligatoria de «tres comidas, luego dos, luego una». Reducir tres comidas a dos solo tiene sentido cuando, durante varios días seguidos, una de ellas realmente no es necesaria: no hay debilidad, no hay pensamientos obsesivos sobre la comida y por la noche no dan ganas de comer en exceso. Una comida al día no es el objetivo; con ella es notablemente más difícil obtener suficiente proteína, fibra y micronutrientes.

Porque se tiene en cuenta la composición, no la cantidad.

La misma cifra se alcanza de distintas maneras: un plato de verduras con pescado y un plato de galletas aportan las mismas calorías y producen sensaciones completamente distintas. Después de las galletas, el azúcar en sangre subirá y bajará, y al cabo de dos horas volverás a tener hambre. Después del pescado con verduras, no.

Las calorías, mientras tanto, no desaparecen. Simplemente, al comer alimentos saciantes compuestos de grasas, proteínas y verduras, normalmente se come menos sin hacer cuentas. Esto no es permiso para comer sin límite; precisamente por eso los añadidos calóricos tienen un tope diario.

De 1,2 a 2 gramos por kilogramo de peso corporal: proteína pura al día, no la cantidad de carne que hay en el plato.

Aquí es donde más se confunde la gente. Una mujer que pesa 70 kg: 1,2 g por kg aportan 84 g de proteína, 1,6 g por kg, 112. Si está perdiendo peso y entrenando, una referencia práctica es aproximadamente 85-110 gramos de proteína al día. En 120 gramos de pechuga de pollo hay unos 27 gramos de proteína, es decir, una porción cubre una cuarta parte de la necesidad, no toda.

La proteína mantiene los músculos mientras el peso disminuye y influye en la saciedad más que otros macronutrientes. Por eso se necesita una porción de proteína en cada comida, no solo por la noche.

Porque la alimentación cambia tu peso, mientras que el ejercicio cambia el aspecto de ese peso.

Al perder peso sin hacer ejercicio, junto con la grasa también se pierde músculo, y el resultado no es el que buscabas: la cifra de la báscula es menor, pero el cuerpo está más blando. Una cantidad de proteína en la parte alta del rango y el ejercicio regular limitan esta pérdida.

Un orden importante: no empieces un nuevo régimen de alimentación y un nuevo régimen de entrenamiento el mismo día. Durante los primeros días el cuerpo se adapta, y si añades una carga a la que no estás acostumbrado, será imposible determinar la causa de la debilidad. Primero pasa una semana o semana y media con la nueva alimentación, después retoma el ejercicio habitual y luego aumenta su intensidad.

No por tu peso de la mañana. Muestra la suma de todo a la vez, incluida el agua, y el agua puede variar un kilo o kilo y medio en un día.

Seis señales más son fiables: las medidas con una cinta métrica una vez cada dos semanas, cómo te queda la ropa, tu nivel de energía durante el día, si puedes mantener la pausa entre comidas sin esfuerzo, la calidad del sueño y la hinchazón: la cara por la mañana, los anillos, la pesadez en las piernas al anochecer.

Durante la primera semana se va el agua que retenía el glucógeno, y la pérdida parece impresionante. Después el peso se estanca, y eso no significa que algo se haya estropeado: se ha acabado la fuente fácil, y después cambia la grasa, pero desaparece más lentamente y no de forma lineal.

No trata enfermedades. El método no sustituye las indicaciones del médico, no suspende los medicamentos ni constituye una terapia para enfermedades, ya sean metabólicas, hormonales o de cualquier otro tipo.

No promete plazos. No se establece un calendario del tipo «primera semana: menos tres; segunda semana: desaparecen las ganas», porque ese calendario no existe. Los primeros cambios perceptibles en el apetito y el bienestar suelen aparecer en un plazo de una a tres semanas, pero esto es individual y no constituye un criterio de éxito.

No funciona mediante prohibiciones ni culpa. Un desliz no anula la semana: no se compensa nada, sino que se vuelve al régimen habitual a partir de la siguiente comida.

Una dieta es un estado temporal con una fecha de finalización. Después, la persona vuelve a donde empezó, y el peso vuelve con ella.

Aquí el enfoque es diferente: no cambia la cantidad de comida durante un mes, sino la composición habitual del plato — a largo plazo. De ahí el requisito que suena aburrido, pero lo resuelve todo: el régimen debe ser uno que puedas mantener durante meses. Una opción más estricta no significa que sea más correcta.

La segunda diferencia es la ausencia de cálculos diarios. Durante las primeras dos semanas tienes que contar los gramos; después, esto se convierte en el hábito de fijarte en la composición.

Con un día normal, no con compras y aplicaciones.

Primero: quitar de la cocina lo que aporta azúcar rápido. Mientras esté en el estante, la decisión se toma de nuevo cada noche. Segundo: organizar el día en tres comidas dentro de una ventana de 8-10 horas, con proteínas y verduras en cada una, y nada entre ellas.

Después queda claro qué falta en el frigorífico y la compra se hace de forma consciente. Si antes había poca grasa en la dieta, las porciones de grasa empiezan con la mitad o un tercio de las recomendadas y se aumentan según la tolerancia.

Comprobar cinco cosas, en orden, antes de hacer nada más restrictivo.

Azúcar oculto en salsas, yogures y productos preparados. Aportes calóricos que no se contabilizan: frutos secos por la noche, una cucharada de aceite de más, un trozo de queso al paso. Comidas demasiado pequeñas, después de las cuales llega el atracón por la noche. Falta de sueño y estrés, con los que el peso puede estancarse incluso con una alimentación perfecta. Y lo quinto, en lo que se piensa en último lugar: hay resultados, pero se miden de otra manera — la báscula puede apenas moverse en un mes mientras disminuye el volumen.

Cambiar una sola cosa cada vez y dar dos semanas a cada comprobación. Si después de todo esto no cambia nada durante varios meses, la conversación no es sobre recortar la comida, sino sobre consultar a un médico.

La referencia para la ingesta de líquidos es de unos dos litros al día. Más cuando hace calor y en los días de entrenamiento. En caso de enfermedades renales o cardíacas, el volumen lo determina el médico, no una tabla.

Durante las primeras semanas, el cuerpo elimina más líquido de lo habitual: se consume el glucógeno, que retenía agua. Con él también se pierden sales, y de ahí vienen la debilidad y el dolor de cabeza, que muchos confunden con «el organismo se está acostumbrando a no tomar azúcar».

Por eso, el método establece como referencia 3-5 g de sal al día. Una condición importante: la sal, el potasio y el magnesio no se toman adicionalmente «por si acaso». El potasio se obtiene del aguacate y las verduras de hoja verde, y el magnesio, de los frutos secos. En caso de presión arterial alta o enfermedades cardíacas y renales, cualquier suplemento debe consultarse con un médico.

Es más fácil de lo que parece, porque no tienes que cambiar toda la cocina, sino solo tu mitad del frigorífico.

Lo común para todos es lo mismo: carne, pescado, huevos, verduras y aceite. La diferencia aparece en un solo paso: a la familia se le añade una guarnición de cereales o patatas, y a ti una segunda ración de verduras. No hace falta cocinar dos comidas.

En un café se pide lo mismo: carne o pescado a la parrilla, se cambia la guarnición por verduras y el aliño se pide aparte. Los camareros oyen ambas peticiones todos los días. Cuando vas de visita, la regla principal es no llegar con hambre: una persona saciada coge tranquilamente carne y ensalada, mientras que una hambrienta se comerá el pastel y se reprochará todo el resto de la tarde.

Los ultimátums a la familia son un mal comienzo. Tener tu propia estantería funciona mejor que una prohibición común.

Lleva más tiempo durante las dos primeras semanas, y después bastante menos.

La primera semana se va en leer las listas de ingredientes en la tienda y contar los carbohidratos. La segunda, en memorizar tus alimentos habituales. Después, contar se convierte en el hábito de mirar la etiqueta, y eso ya no lleva tiempo, sino un segundo frente al estante.

La cocina se reduce preparando por adelantado: dos o tres tipos de carne y pescado, horneados juntos el fin de semana, cubren cuatro o cinco comidas de la semana. Las verduras se preparan el mismo día; son cinco-diez minutos. Si pasas más de una hora al día en la cocina, el régimen no durará ni un mes; entonces se reorganiza en torno a la preparación por adelantado, en lugar de abandonarlo.

Para algunas personas, nada destacable. Para otras, aparecen dolor de cabeza, debilidad, somnolencia y cambios en las deposiciones.

La razón no es que «el organismo se esté acostumbrando a menos azúcar». Se consume el glucógeno y, junto con él, se pierde el agua asociada y las sales disueltas en ella. De ahí la rápida bajada de peso durante la primera semana: en gran medida es líquido, no grasa.

Qué ayuda: comer con normalidad, beber alrededor de dos litros, mantener la sal en torno a 3-5 g, no empezar con un déficit calórico estricto y no añadir entrenamientos intensos. Si antes consumías poca grasa, empieza con la mitad o un tercio de las porciones recomendadas.

Un empeoramiento marcado no se considera adaptación. Desmayos, confusión, vómitos repetidos, síntomas de hipoglucemia o dolor abdominal intenso son motivos para parar y pedir ayuda, no para aguantarlo.

Porque la culpa es una mala herramienta y, a largo plazo, juega en contra del resultado.

El esquema habitual es así: una persona come de más, decide que el día está perdido, se termina todo lo que había en casa y al día siguiente no come hasta la noche como castigo, y vuelve a comer de más. De un solo episodio salieron dos días perdidos y una asociación reforzada: «me descontrolé — me castigué — me descontrolé aún más».

La respuesta del método es aburrida: no compensar nada y volver a partir de la siguiente comida. Lo que cuenta es el régimen habitual durante semanas y meses, no un solo episodio.

Por eso aquí no hay una lista de alimentos prohibidos como regla moral. Hay una cantidad adecuada de carbohidratos, límites para los alimentos calóricos y comprensión de lo que provoca el azúcar rápido. La diferencia entre «no puedo» y «sé cómo funciona» es la diferencia entre una dieta de un mes y una forma de alimentarse a la que no se vuelve cada lunes.

Analiza exactamente en qué terminó el intento anterior: casi siempre la causa se repite.

Cuatro escenarios muy frecuentes. Empezaste de golpe, juntando una alimentación nueva, un déficit calórico y entrenamientos en una sola semana; tu cuerpo respondió con debilidad y lo interpretaste como «esto no es para mí». Redujiste las porciones porque «la comida es saludable, así que puedo comer menos» y por la noche te diste un atracón. Esperabas resultados según el calendario de otra persona y lo dejaste en la segunda semana, cuando desapareció el agua. O mantuviste un marco demasiado estricto, imposible de sostener durante meses.

Ninguno de los cuatro tiene que ver con el carácter. Los cuatro se corrigen de antemano: una transición gradual, comidas suficientes, renunciar al calendario y un marco que puedas mantener dentro de seis meses.

Si el intento anterior terminó con atracones, culpa y comer hasta sentir malestar, es una historia aparte, y se trabaja con un especialista, no con otro intento.

A adultos que quieren perder peso, reducir la hinchazón y dejar de depender de los tentempiés. A quienes ven cómo su día se viene abajo por los antojos de dulce. A quienes ya intentaron contar calorías y lo dejaron, no por falta de voluntad, sino porque contar requiere disciplina diaria y el hambre no desaparece por ello.

El enfoque no se centra solo en el peso. Mantener estable el nivel de azúcar en sangre y no picar entre horas cambian por sí solos el día: desaparece el bajón de después de comer y es más fácil mantener la atención. Pero entonces no tiene sentido evaluar el resultado con la báscula.