Grasa y músculos

La grasa subcutánea es un almacén inerte. La grasa visceral — alrededor del hígado, los intestinos y el corazón — es tejido activo que libera sustancias inflamatorias y hormonas directamente a la sangre que llega al hígado. Interfiere con la insulina, eleva los triglicéridos, la presión arterial y la inflamación, y está relacionada con la diabetes, las enfermedades cardíacas, algunos tipos de cáncer y la demencia. No se ve en la báscula, pero la cinta métrica sí la detecta: una cintura de 80 cm significa que está presente. La buena noticia: desaparece primero con una alimentación baja en carbohidratos, porque es la primera en responder a la disminución de la insulina. Análisis — grasa visceral.

Existe un término: «delgada por fuera, llena por dentro». IMC 22, brazos y piernas delgados, barriga blanda, poca masa muscular y un 35% de grasa. Estas mujeres creen que «no necesitan adelgazar» y no entienden de dónde vienen el cansancio, la prediabetes y la barriga con un peso normal. La causa son años de dietas sin entrenamiento de fuerza: cada dieta se llevaba músculo, el peso volvía en forma de grasa y, con el mismo peso, el cuerpo se había transformado. No se soluciona con un déficit, sino con fuerza y proteínas: el peso puede no cambiar, pero el cuerpo sí puede cambiar por completo. Análisis — grasa con delgadez.

La diferencia entre 25 y 18 kg de músculo es de 90 kcal al día en reposo, es decir, 4 kg de grasa al año sin esfuerzo. Pero lo principal no es el reposo: el músculo es el único tejido que capta glucosa de la sangre sin insulina, y cuanto más músculo tienes, más estable es el azúcar y más baja la insulina. Después de los 30, sin entrenamiento de fuerza, se pierde entre un 3-8% de músculo por década; después de los 50, más rápido. «Como igual que a los 25, pero aumento de peso» significa que has perdido músculo, no que el metabolismo se haya ralentizado. Análisis — músculos y gasto energético.

La sal, los carbohidratos, el ciclo, el sueño, el entrenamiento y el calor: cada uno puede mover el agua entre 0,5-2 kg en un día. Los primeros 2-3 kg con el método son agua que libera la disminución de la insulina, y no es «engaño», sino descarga: disminuye la hinchazón de la cara y los dedos. Después el agua se estabiliza y la báscula empieza a mostrar la grasa — lentamente, 0,3-0,7 kg por semana. Quien no sabe esto sobre el agua abandona en la segunda semana, cuando «se volvió lento». Análisis — agua y fluctuaciones del peso.

Hasta los 35, el cuerpo perdona: los músculos se mantienen solos, la grasa va a las caderas y las dietas «funcionan». Después de los 40, en la mujer disminuye el estrógeno y, con él, la protección de músculos y huesos: menos un 1% de músculo al año, la grasa se desplaza a la barriga y el mismo plato suma peso. Aquí la composición corporal deja de ser estética y se convierte en salud: la grasa visceral significa azúcar, presión y corazón; los músculos significan huesos, articulaciones e independencia a los 70. Una mujer de 45 años que hace fuerza y consume proteínas se ve y se siente mejor que a los 35 sin ellas: no es un eslogan, sino un resultado visible en las mediciones después de seis meses. Sobre huesos y músculos después de los 45 — huesos y músculos después de los 45; sobre la perimenopausia — después de los 40: perimenopausia.