Alimentación baja en carbohidratos: guía completa

Un máximo de 50–70 g al día. Esto no es «cero carbohidratos» ni significa prohibir las verduras.

Dentro de este límite caben perfectamente las verduras de hoja verde, la ensalada, la col, los pepinos, el aguacate y una pequeña cantidad de frutos rojos. Lo que no cabe es lo que aporta azúcar rápido: el azúcar puro, el pan y la bollería, los cereales, las patatas y el maíz, las frutas dulces, los zumos y los refrescos. Las verduras de raíz también quedan fuera, excepto la cebolla y el ajo.

No tendrás que contar gramos para siempre. Después de dos semanas conocerás de memoria tus alimentos habituales, y contar se convertirá en el hábito de mirar la composición.

De la comida, no de una cuchara. Las grasas constituyen el 70-80% de la dieta; en peso, son aproximadamente 100-150 g al día, dependiendo de tu peso y nivel de actividad.

La base son el pescado graso, los huevos, el aguacate, el aceite de oliva, los frutos secos, las semillas de lino y chía, la mantequilla y el queso. La regla del plato ayuda a no contar: la mitad, verduras; un cuarto, proteínas; un cuarto, grasas.

Después viene la salvedad que más se suele pasar por alto. La grasa no se “completa hasta la norma” a cucharadas de aceite. Si tu objetivo es perder peso, la grasa sigue siendo una fuente de calorías, y el aceite, el queso, los frutos secos y el chocolate se convierten fácilmente de un complemento en varios cientos de kilocalorías inadvertidas.

Hay una lista breve de alimentos que el método recomienda tener siempre en el frigorífico. No por exotismo: cada uno cubre algo que es fácil no consumir suficiente con una alimentación baja en carbohidratos.

Un bol grande de ensalada verde, 300 g, aporta fibra y volumen, haciendo que la comida se sienta como una comida y no como un trozo de carne en el plato. El aliño es sencillo: aceite de oliva, vinagre de manzana, sal.

Medio aguacate aporta potasio, que se pierde junto con los líquidos durante las primeras semanas. La linaza y la chía, dos o tres cucharadas de cada una, aportan fibra, sin la cual las deposiciones cambian en la mayoría de las personas. El chucrut empieza con 30 g y aumenta gradualmente hasta 100. El pescado graso varias veces por semana cubre las necesidades de omega-3.

Los frutos secos ocupan aquí un lugar aparte: son saludables, pero tienen un límite, y es muy fácil superarlo.

De 1,2 a 2 gramos por kilogramo de peso corporal. Se trata de proteína pura al día, no del peso de la carne o el pescado que tienes en el plato.

Aquí es donde más se suele confundir la gente, así que vamos a calcularlo. Una mujer de 70 kg: 1,2 g por kg dan 84 g de proteína, mientras que 1,6 g por kg dan 112 g. Si estás perdiendo peso y entrenando, una referencia práctica para ti es aproximadamente 85-110 g de proteína al día. Como comparación: 120 g de pechuga de pollo contienen unos 27 g de proteína. Una porción cubre una cuarta parte de la necesidad diaria, no toda.

La proteína mantiene los músculos mientras bajas de peso y tiene un efecto más fuerte sobre la saciedad que otros macronutrientes. De ahí se obtiene lo que se buscaba: con una alimentación baja en carbohidratos normalmente no te apetece comer cada dos horas.

En este enfoque no hay tentempiés en absoluto. Toda la alimentación diaria se distribuye en dos o tres comidas, cada una hasta saciarte.

No funciona a base de fuerza de voluntad. Cuando hay suficiente grasa y proteína en el plato, el azúcar en sangre no da saltos y dos horas después no sientes la necesidad de ir al frigorífico. Si la sientes, lo más probable es que la comida anterior haya sido demasiado pequeña. Esto es lo primero que conviene comprobar antes de culparte.

La referencia de líquidos es de unos dos litros al día. Cuando hace calor y en los días de entrenamiento se necesita más. En caso de enfermedades renales o cardíacas, el volumen lo determina el médico, no una tabla del artículo.

Durante las primeras semanas, el cuerpo elimina más líquidos, y con ellos también se van las sales. Por eso, el método establece como referencia 3-5 g de sal al día. Una condición importante: la sal, el potasio y el magnesio no se toman adicionalmente «por si acaso». El potasio se obtiene del aguacate y las verduras de hoja verde, y el magnesio de los frutos secos.

La regla es sencilla: todo lo que crece por encima del suelo. Lechuga y verduras de hoja, todo tipo de coles, pepinos, calabacines, brócoli, espárragos, espinacas, pimientos morrones y tomates en cantidades razonables.

Las verduras subterráneas quedan fuera: patatas, remolacha, grandes cantidades de zanahoria y maíz. La excepción son la cebolla y el ajo: se dejan en pequeñas cantidades, aparecen en casi todos los platos y no aportan una cantidad significativa de carbohidratos.

¿Por qué se dividen así? Las raíces acumulan almidón, es decir, el mismo azúcar rápido, solo que más lento al paladar. Las verduras que crecen por encima del suelo están compuestas principalmente de agua y fibra, y prácticamente caben en el límite de 50-70 g sin necesidad de contarlas.

En lo estrictos que son los límites. La dieta keto estricta mantiene los carbohidratos considerablemente más bajos y controla el estado en el que el cuerpo pasa a utilizar cetonas. Una alimentación moderada baja en carbohidratos no exige ese nivel de rigor.

La conclusión práctica es que las restricciones de la dieta keto estricta no se pueden trasladar mecánicamente a la versión moderada. Son regímenes diferentes y no conviene confundirlos ni en las expectativas ni en las contraindicaciones.

No. La alimentación baja en carbohidratos y el ayuno intermitente son dos herramientas independientes.

Puedes comer pocos carbohidratos y no ayunar. Puedes mantener una pausa nocturna de 12–14 horas sin cambiar la composición de la comida. No estás obligado a combinarlos, y un régimen más estricto no significa que sea más correcto.

No hay aquí una progresión obligatoria de «tres comidas, luego dos y luego una». Reducir tres comidas a dos solo tiene sentido cuando, durante varios días seguidos, una de ellas realmente no hace falta: no hay debilidad, no hay pensamientos obsesivos sobre la comida, por la noche no sientes ganas de comer de más. Una comida al día no es el objetivo: con ella resulta notablemente más difícil obtener suficiente proteína, fibra y micronutrientes.

Porque cuenta la composición, no la cantidad. Las calorías no desaparecen y siguen cumpliendo su función, pero cuando se come de forma saciante con grasas, proteínas y verduras, normalmente se come menos sin hacer cuentas.

No es magia ni permiso para comer sin límite. El aceite y los frutos secos siguen teniendo muchas calorías, y por eso tienen un límite diario más alto. La diferencia es que no necesitas llevar una tabla: la saciedad lo hace por ti.

Para algunas personas, los primeros días pasan desapercibidos. Otras experimentan dolor de cabeza, debilidad, somnolencia y cambios en las deposiciones.

La razón es sencilla: se consume el glucógeno y, con él, se pierde el agua asociada. La rápida bajada de peso durante esta semana se debe en gran medida al agua, no a la grasa. La llamada «gripe cetogénica» no afecta ni mucho menos a todo el mundo y dura desde unos días hasta varias semanas.

Come bien, bebe suficiente, no empieces con un déficit calórico severo y no añadas entrenamientos intensos.

Si antes tu dieta era baja en grasas, empieza con la mitad o un tercio de las porciones de grasa recomendadas. La pesadez después de comer manteca de cerdo o beicon significa que debes reducir la porción a la mitad. La hinchazón provocada por el chucrut se trata de la misma manera y, si no lo toleras, sustitúyelo por pimiento morrón con vinagre de manzana.

No existe un calendario semana a semana, y sería deshonesto prometerlo.

Lo que se puede decir con certeza: durante los primeros días, se pierde parte del líquido debido a la reducción del glucógeno, y el peso a veces puede bajar rápidamente. Durante las primeras una o dos semanas, a muchas personas suelen disminuirles los dolores de cabeza iniciales y la debilidad, si es que los tenían.

No existe un plazo demostrado para tener una energía estable y reducir las ganas de comer dulces. A algunas personas les ocurre rápidamente; a otras, notablemente más tarde; y en una parte de las personas no se produce ningún cambio significativo en las ganas de comer dulces. Los primeros cambios perceptibles en el apetito y el bienestar suelen aparecer en el plazo de una a tres semanas, pero esto es individual y no constituye un criterio de éxito.

Junto con el glucógeno, el cuerpo retiene agua ligada a él. Cuando hay pocos carbohidratos, el glucógeno se consume y el exceso de líquido se va.

De aquí se desprenden dos cosas que conviene entender de antemano. La primera: la bajada rápida de peso en la báscula durante la primera semana se debe en gran medida al agua, no a la grasa, y no hay que alegrarse por ella como si fuera un resultado. La segunda: por eso mismo, más o menos, el peso se estanca durante un tiempo, aunque no se haya estropeado nada. El agua se fue una vez; después cambia la grasa, y esta desaparece más despacio y no de forma lineal.

La cara hinchada al levantarse, los anillos apretados en los dedos, la pesadez en las piernas al final del día: esto es lo que la gente nota antes que la cifra de la báscula. Es precisamente a estos signos a los que conviene prestar atención; son más sinceros que pesarse por la mañana.

Puedes entrenar, pero no empieces una nueva rutina de entrenamiento el mismo día que una nueva alimentación.

Durante los primeros días, el cuerpo se adapta: se gasta el glucógeno, cambia el equilibrio hidrosalino y algunas personas sienten debilidad. Si durante esos mismos días añades una carga a la que no estás acostumbrado, será imposible saber qué fue exactamente lo que salió mal.

El orden razonable es: primero, pasar una semana o semana y media con la nueva alimentación; después, mantener la carga habitual y, luego, aumentarla. Si ya entrenas, no lo dejes, pero no esperes batir récords personales durante los primeros días y mantén las proteínas en la parte alta del intervalo, cerca de 1,6 g por kilogramo.

No compenses. Vuelve a tu rutina habitual con la siguiente comida.

Un error común es el siguiente: comes un postre a las cuatro de la tarde, decides que el día está perdido, te comes todo lo que había en casa y al día siguiente no comes hasta la noche como castigo. Un episodio se convierte en dos días perdidos y una noche de atracón.

Lo correcto es más aburrido. El postre de las 16:00 no anula el día: la cena prevista sigue siendo una cena normal, seguida del descanso nocturno habitual. La respuesta a la pregunta «¿después de cuántas horas hay que volver?» no es 12, 24 ni 36, sino con la siguiente comida normal.

Lo que cuenta es la rutina habitual durante semanas y meses, no un solo episodio. Esta es la única aritmética que funciona aquí.

En un café se pide lo mismo que en casa: proteínas y verduras. Filete, pescado, pollo sin empanar, ensalada con aceite de oliva. Se cambia la guarnición por verduras: es una petición normal, y los camareros la escuchan todos los días.

Lo más difícil no es la comida, sino los pequeños detalles que la rodean. El azúcar está en las salsas, los aliños y los adobos, por eso es más fácil pedir el aliño aparte. La cesta de pan se retira de la mesa enseguida, no «por ahora no».

Cuando se come en casa de alguien funciona el mismo recurso: comer antes de salir, para sentarse a la mesa sin hambre. Una persona hambrienta en la mesa de otra persona toma decisiones sin pensar.

A adultos que quieren perder peso, reducir la hinchazón y dejar de depender de los tentempiés. A quienes el día se les viene abajo por las ganas de comer dulce. A quienes ya han intentado contar calorías y lo han dejado.

Esto no significa que «sea adecuado para todos». A continuación se incluye una lista de condiciones en las que no se debe empezar por cuenta propia.

Primero, comprueba que realmente estás siguiendo el régimen, y no que solo te lo parece. El análisis casi siempre se reduce a una de cuatro cosas.

Azúcar oculto en las salsas y los productos preparados. Aportes calóricos imperceptibles: un puñado de frutos secos por la noche, una cucharada extra de aceite, un trozo de queso «de paso». Comidas demasiado pequeñas, después de las cuales por la noche llega el atracón. Y la falta de sueño junto con el estrés, que hacen que el peso se estanque incluso con una alimentación ideal.

También hay una quinta razón en la que se piensa en último lugar: hay resultados, pero se están midiendo de forma incorrecta. El peso puede no cambiar en una semana mientras se reduce el volumen. La cinta métrica y la ropa son más sinceras.

Si nada de esto encaja y tu estado de salud empeora, no es motivo para «apretar más», sino para consultar a un médico.