Calambres, dolor de cabeza y palpitaciones: electrolitos según los síntomas
Tres síntomas de las primeras semanas del método y una respuesta para todos — sodio, potasio y magnesio. Cómo entender qué falta y qué hacer hoy.
Electrolitos y agua
La razón más frecuente por la que las mujeres abandonan el método durante la primera semana no es el hambre. Son el dolor de cabeza, la debilidad, las palpitaciones al levantarse y los calambres nocturnos. Todo esto se trata con sal y agua en un día, pero casi nadie lo sabe: durante años han oído «menos sal» y no se atreven a hacerlo. En una dieta baja en carbohidratos, la regla se invierte. Esta sección explica por qué, cuánto necesitas y de dónde obtenerlo. La página principal del tema es suplementos y vitaminas en el método.
3-5 g
de sal al día
3,5-4,7 g
de potasio al día
300-400
mg de magnesio
2-3 l
agua
Por qué necesitas más sal en una dieta baja en carbohidratos
La insulina hace que los riñones retengan sodio. Cuando desaparecen el azúcar y la harina, la insulina baja y los riñones empiezan a eliminar sal, y con ella agua. Durante los primeros días se pierden 1-2 kilogramos de agua, junto con potasio y magnesio. Eso es la «gripe keto»: dolor de cabeza, debilidad, irritabilidad y niebla mental. No es una deficiencia de vitaminas ni que el «organismo no lo acepte»: simplemente falta sal. La recomendación habitual de «hasta 5 g de sal» se escribió para personas que comen pan y azúcar; en una dieta baja en carbohidratos, 3-5 g es la norma, no el límite máximo. Más información en sal en una dieta baja en carbohidratos; los síntomas iniciales se explican en gripe keto.
Potasio: del plato, no de las pastillas
El potasio mantiene la presión arterial, el ritmo cardíaco y los músculos. En una alimentación normal, sus fuentes son las patatas y los plátanos, que no forman parte del método. Mejores sustitutos: aguacate (casi 1000 mg en uno), espinacas y verduras de hoja verde, salmón, champiñones, brócoli y calabacín. Los suplementos de potasio de farmacia están limitados a dosis pequeñas por una razón: el exceso es peligroso para el corazón, por eso el potasio debe obtenerse de los alimentos, no de cápsulas. Consulta el análisis con tabla en potasio de los alimentos.
Síntoma — causa — qué hacer
| Síntoma | Qué falta | Qué hacer hoy |
|---|---|---|
| Dolor de cabeza, niebla mental, debilidad | sal, agua | un vaso de agua con 1/4 de cucharadita de sal; repetir después de 2 horas |
| Calambres nocturnos en las pantorrillas | magnesio, potasio | 300-400 mg de magnesio por la noche, aguacate en la cena |
| Palpitaciones al levantarse, visión oscurecida | sal, agua | salar la comida hasta alcanzar la cantidad normal, agua 2-3 l |
| Contracciones del párpado, ansiedad | magnesio | glicinato de magnesio por la noche |
| Estreñimiento | magnesio, agua, sal | citrato de magnesio, agua, verduras |
| Debilidad durante el entrenamiento | sal, agua antes y después | una pizca de sal en agua 30 minutos antes |
Magnesio: el tercer electrolito
Se elimina junto con el sodio y los síntomas aparecen poco a poco: primero cuesta conciliar el sueño, después apetece chocolate y luego la pantorrilla se acalambra por la noche. Los alimentos aportan una parte: verduras de hoja verde, frutos secos, semillas y chocolate negro 85%. Un suplemento cubre el resto: 300-400 mg por la noche, citrato para el estreñimiento y glicinato para dormir mal. Los calambres desaparecen en una semana. Consulta el análisis completo sobre calambres y dolor de cabeza; sobre el mineral en sí, magnesio.
Agua: cuánto y cuándo
Dos o tres litros al día es la cantidad básica en una dieta baja en carbohidratos porque los riñones eliminan más. Pero el agua sin sal aumenta la pérdida de electrolitos: un vaso con una pizca de sal y limón funciona mejor que un litro de agua sola. Cuando hace calor y en los días de entrenamiento, añade un litro y más sal. Durante la ventana de ayuno, el agua con sal es obligatoria: es lo único que diferencia una pausa ligera de una difícil. Más información en agua cuando hace calor y durante el entrenamiento; la base está en cuánta agua beber y sal y agua durante la pausa.
Reglas de la sección
Sal: en la comida y en el agua
No se puede beber todo de una sola cucharada. Sala la comida al gusto y añade una pizca a un vaso por la mañana y después del entrenamiento.
Potasio de los alimentos
Un aguacate al día, verduras de hoja verde en cada comida, salmón dos veces por semana. Pastillas solo por indicación médica.
Magnesio por la noche
300-400 mg de citrato o glicinato. El sueño y los calambres serán los primeros en agradecértelo.
Presión arterial: tensiómetro, no miedo
Si tienes hipertensión, consulta la sal con un médico, pero en la mayoría de las personas la presión arterial baja por sí sola con el método.
Errores frecuentes
- Quitar la sal «por salud» y soportar el dolor de cabeza
- Beber mucha agua sola sin sal
- Tomar pastillas de potasio por consejos de internet
- Usar óxido de magnesio en lugar de citrato o glicinato
- Abandonar el método al tercer día sin probar la sal
Preguntas frecuentes
¿Qué sal es mejor?
Cualquiera. Marina, del Himalaya o común: el sodio es el mismo. La sal yodada también aporta yodo, por lo que es una opción razonable.
¿Hacen falta los electrolitos preparados en polvo?
Son prácticas, pero no obligatorias. La sal, el aguacate y el magnesio hacen lo mismo por menos dinero. Comprueba que el polvo no contenga azúcar.
¿Tengo hinchazón? ¿Significa que consumo demasiada sal?
Más a menudo ocurre lo contrario: la hinchazón en una dieta baja en carbohidratos se debe a la falta de potasio y proteínas, no a la sal. Comprueba el agua, el potasio y las proteínas.
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Potasio de los alimentos: aguacate en lugar de plátano
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Revisado por Anastasia Zhukova, Entrenadora de fitness • Autora de un sistema de nutrición y entrenamiento • Creadora de una plataforma de acompañamiento personal con IA
Una persona ha revisado este material según el método y la práctica real con clientes.