Empezar a entrenar es la acción más sencilla del método y la que más se pospone: se espera al gimnasio, a la ropa deportiva, al lunes y a «cuando haya tiempo». No hace falta nada de eso. Necesitas una esterilla, una silla y 20 minutos. Esta sección trata sobre los primeros pasos: cómo es el primer entrenamiento en casa, cómo elegir un programa adaptado a tu espacio, tiempo y nivel, y cómo dominar la técnica de los cinco movimientos en los que se basa todo lo demás. El artículo principal del tema es entrenamiento y movimiento según el método.
20 min
primer entrenamiento
0
equipamiento
3.ª
semana según el método
5
movimientos básicos
Las dos primeras semanas con el método son de alimentación y sal. El cuerpo cambia a las grasas, y añadir ejercicio en este momento significa duplicar el cansancio y acabar diciendo: «El ayuno no es lo mío». Caminar, desde el primer día; entrenamiento de fuerza, desde la tercera semana, cuando la energía se haya estabilizado. No es una pérdida de tiempo: después de dos semanas caminando, el cuerpo ya se acostumbra a moverse todos los días.
Si no sigues una alimentación baja en carbohidratos y simplemente quieres empezar a entrenar, puedes comenzar mañana. Una sola regla: 20 minutos, dos veces por semana, sin récords. Qué ocurre semana a semana durante el primer mes: primer mes con el método.
Sentadillas a una silla, flexiones apoyadas en una mesa y plancha: tres series de cada ejercicio, con un minuto de descanso entre series. Ese es todo el primer entrenamiento, y es suficiente: tres movimientos trabajan las piernas, la parte superior del cuerpo y el core. No necesitas un calentamiento de diez minutos ni una vuelta a la calma con estiramientos: dos minutos caminando en el sitio antes y después.
Paso a paso, con el número de repeticiones y cómo saber que una serie ha terminado, en el artículo primer entrenamiento en casa de 20 minutos. La regla principal: después del entrenamiento debes tener más energía, no menos. Si tienes menos, fue demasiado.
| Semana | Cuánto | Qué | Referencia |
|---|---|---|---|
| 1-2 según el método | caminar 30-60 min | integrada en el día | sin entrenamiento de fuerza |
| 3 | 2 × 20 min | sentadilla a una silla, flexiones contra la mesa, plancha | 3 series, sin récords |
| 4 | 3 × 20-30 min | + puente de glúteos, remo con toalla | más repeticiones o un ritmo más lento |
| 5-8 | 3 × 30 min | programa según el cuestionario | etapa de adaptación y técnica |
El programa según el método se crea a partir de cinco respuestas: lugar (casa, gimnasio, calle), tiempo para un entrenamiento (20, 30, 45, 60 minutos), días por semana (de uno a seis), experiencia (ninguna, principiante, intermedio, avanzado) y limitaciones de salud. El programa para casa está pensado para una esterilla y una silla. Los primeros programas para principiantes se centran en la postura, la espalda y el core.
Cómo responder honestamente a estas preguntas, qué elegir si el tiempo disponible «varía» y por qué es mejor no sobrevalorar el «nivel intermedio» — cómo elegir un programa: lugar, tiempo, días, nivel.
Primero la técnica, después la carga. Nada de récords durante las tres primeras semanas.
Cinco movimientos — sentadilla, flexión, plancha, puente de glúteos y remo horizontal — trabajan todo el cuerpo, y todos los programas para entrenar en casa se basan en ellos. Hasta que la técnica esté bien dominada, no se deben añadir repeticiones ni progresiones: una sentadilla incorrecta carga las rodillas en lugar de los glúteos, y una plancha incorrecta fuerza la zona lumbar en lugar del core.
Para cada movimiento: cómo se ejecuta correctamente, tres errores típicos y cómo comprobarlos sin entrenador — técnica de los movimientos básicos. Las primeras tres semanas serán solo de técnica; la carga puede esperar.
Silla — para hacer sentadillas hacia ella y flexiones apoyándote en ella. Esterilla — para planchas y puentes. Nada más.
En el calendario, no «cuando puedas». Un día sí y otro no, no en días consecutivos.
Agua con una pizca de sal antes del entrenamiento; proteínas y grasas durante las 2-3 horas posteriores.
El primer objetivo es crear el hábito y mejorar la técnica. La carga aumenta a partir de la cuarta semana.
Empieza caminando, desde mañana. Dentro de dos semanas, haz sentadillas a una silla, flexiones contra una mesa y planchas de tres series, dos veces por semana. Ese es el comienzo.
20 minutos dos veces por semana al principio. Después de un mes, 30 minutos tres veces por semana. Además, caminar como parte del trayecto.
No. Durante los primeros meses, la carga aumenta mediante repeticiones, ritmo y palanca. Las mancuernas, cuando el peso corporal deje de suponer un desafío, normalmente no antes del tercer mes.
Camina y no te saltes el siguiente entrenamiento. El dolor aparece al cabo de uno o dos días y desaparece al tercero; a partir del segundo o tercer entrenamiento, casi no hay dolor.
Cinco preguntas con las que se crea el programa: cómo responder con honestidad, qué elegir cuando el horario es variable, por qué es mejor subestimar el nivel y cuándo es hora de cambiar el programa.
Cinco movimientos en los que se basan los programas para casa: cómo realizar correctamente cada uno, tres errores típicos y cómo comprobarte sin entrenador.
Tres movimientos en tres series, todo el entrenamiento minuto a minuto, cuántas repeticiones hacer y cómo saber que una serie ha terminado. Qué hacer en la segunda y tercera semana.
Revisado por Anastasia Zhukova, Entrenadora de fitness • Autora de un sistema de nutrición y entrenamiento • Creadora de una plataforma de acompañamiento personal con IA
Una persona ha revisado este material según el método y la práctica real con clientes.
