8-13%
de las mujeres viven con SOP
menos de 30
µg/L de ferritina — deficiencia de hierro
5-8×
el hipotiroidismo es más frecuente en mujeres
2,7
HOMA-IR — umbral de alerta
Cada comida que contiene carbohidratos eleva el azúcar en sangre; la insulina lo elimina y, al mismo tiempo, impide que las células grasas liberen grasa. Mientras la insulina está alta, la grasa no se quema. Si haces seis tentempiés al día, la insulina está alta casi todo el tiempo y el cuerpo vive en modo de almacenamiento. Con el tiempo, las células atenúan la señal, se necesita más insulina y aumentan el hambre y los antojos de dulces. Es un círculo vicioso, y se puede romper desde dos frentes: eliminar los picos frecuentes de azúcar en sangre y recuperar las pausas sin comer. Eso es precisamente lo que hacen la alimentación baja en carbohidratos y la ventana de ayuno del método; encontrarás más detalles en el artículo resistencia a la insulina en mujeres.
| Indicador | Norma | Qué significa estar fuera de la norma | Qué hacer |
|---|---|---|---|
| Insulina en ayunas | 2-10 µU/mL | por encima de 10 — las células ya responden mal a la insulina | alimentación baja en carbohidratos, ventana de 14/10-16/8 |
| HOMA-IR | hasta 2,7 | por encima — resistencia a la insulina | lo mismo más entrenamiento de fuerza 2-3 veces por semana |
| Hemoglobina glucosilada | hasta 5,7% | 5,7-6,4 — prediabetes | médico, alimentación, control después de 3 meses |
| TSH | 0,4-4,0 mU/L | por encima de 4 — es posible que haya hipotiroidismo | endocrinólogo; ayuno menos estricto |
| Ferritina | 30-100 µg/L | por debajo de 30 — deficiencia de hierro | carne roja, hígado; buscar la causa con un médico |
El síndrome de ovario poliquístico es el trastorno hormonal más frecuente en las mujeres y, en la mayoría de los casos, está causado por la resistencia a la insulina. Un nivel alto de insulina hace que los ovarios produzcan más andrógenos, lo que provoca alteraciones del ciclo, brotes, vello donde no debería haberlo y un peso que no desaparece. Reducir los carbohidratos y establecer una ventana de ayuno actúan directamente sobre la causa: la insulina baja, los andrógenos le siguen y el ciclo a menudo vuelve incluso antes de que haya un cambio notable de peso. En el artículo SOP y alimentación baja en carbohidratos se explica qué comer exactamente y cuáles son los errores más frecuentes.
El hipotiroidismo ralentiza el metabolismo y, con él, se gana peso con los mismos alimentos que antes ayudaban a mantener la línea. Aquí es importante no confundir el orden: primero, análisis y tratamiento con un endocrinólogo; después, la alimentación. El método no se cancela en caso de hipotiroidismo, pero la ventana de ayuno es más corta, la ingesta calórica no está por debajo de la recomendada y el plato incluye yodo, selenio y proteínas todos los días. Los ayunos prolongados y un déficit calórico estricto con una tiroides afectada producen el efecto contrario: aumenta la TSH. Consulta el análisis en el artículo tiroides y peso.
Una de cada tres mujeres con un ciclo menstrual regular pierde más hierro del que obtiene. La hemoglobina puede seguir siendo normal, pero baja la ferritina, la reserva de hierro. Los síntomas incluyen somnolencia, falta de aire al subir escaleras, caída del cabello, manos heladas y ganas de comer hielo. Con la ferritina baja, los entrenamientos no salen bien y el ayuno se tolera peor. En este enfoque, el hierro procede de los alimentos: carne roja, hígado y marisco; y esta es una de las razones por las que el plato de una mujer se diferencia del de un hombre. Cómo interpretar los análisis y cuándo hacen falta suplementos, en el artículo hierro y cansancio.
Insulina, HOMA-IR, TSH, ferritina — cuatro cifras que explican «el peso no se mueve» más a menudo que la falta de voluntad.
Los picoteos mantienen la insulina alta. Tres comidas y una ventana de ayuno la reducen sin contar.
La alimentación ayuda, pero no sustituye las hormonas. Con una TSH superior a 4 — consulta a un endocrinólogo antes de experimentar con una ventana de ayuno.
Carne roja e hígado una vez por semana — el mínimo para una mujer con ciclo menstrual. Ferritina por debajo de 30 — buscar la causa.
Sí, una ventana de 14/10-16/8 es una de las formas más directas de reducir la insulina. Empieza con una ventana corta y observa cómo te sientes; si tomas medicamentos para reducir el azúcar en sangre, hazlo solo con un médico.
Sí, cuando las hormonas están controladas. La ventana debe ser más corta, las calorías no deben estar por debajo de la cantidad recomendada, y debes consumir proteínas y selenio todos los días. Ayunos de más de 16 horas — no.
El ciclo suele regularizarse en 2-3 meses con una alimentación baja en carbohidratos. El peso baja más lentamente que en las mujeres sin SOP, y eso es normal.
No. La hemoglobina es lo último que disminuye. Primero se agotan las reservas — la ferritina. Pide que la incluyan específicamente en la analítica.
Una de cada tres mujeres que menstrúan vive con una deficiencia de hierro a pesar de tener la hemoglobina normal. Ferritina, síntomas, alimentación y cuándo se necesitan suplementos.
El hipotiroidismo ralentiza el metabolismo y el peso aumenta con la misma alimentación. Qué análisis hacerse, con qué valores suavizar el ayuno y cómo funciona el método en caso de enfermedad tiroidea.
El peso no cambia, te apetecen los dulces y después de comer te entra sueño — así se manifiesta la resistencia a la insulina. Qué análisis hacerse, cuáles son los valores normales y cómo el método ayuda a revertirla.
La insulina está en el origen de la mayoría de los casos de SOP. Por qué la alimentación baja en carbohidratos recupera el ciclo antes de que se pierda peso y cuáles son los errores más frecuentes.
Revisado por Anastasia Zhukova, Entrenadora de fitness • Autora de un sistema de nutrición y entrenamiento • Creadora de una plataforma de acompañamiento personal con IA
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