Salud articular y el método: peso, inflamación, entrenamiento, alimentación

La primera es el peso. Al caminar, la rodilla recibe cuatro veces el peso corporal; en las escaleras, seis o siete veces. Cinco kilos de más equivalen a veinte o treinta con cada paso: decenas de miles de pasos al día. La segunda es la inflamación: el azúcar y la harina, mediante la insulina y los productos de glicación, mantienen una inflamación silenciosa en el cuerpo que deteriora el cartílago y los ligamentos; si los eliminas, la inflamación disminuye en semanas, algo visible en la proteína C reactiva. La tercera son los músculos: las articulaciones no las sostienen los ligamentos, sino los músculos que las rodean, y cuando después de los 40 disminuyen un porcentaje al año, la articulación queda sin apoyo. Nada de esto se trata simplemente con «cuidarse». Sección: articulaciones, peso e inflamación.

La historia más frecuente: las rodillas empezaron a doler junto con diez kilos de más y el traumatólogo dijo: «adelgaza». Es verdad, pero no es toda la historia: la grasa no solo es una carga, sino también un órgano que produce señales inflamatorias, y la rodilla no duele únicamente por la presión. Con el método, los primeros kilos son agua y las rodillas se sienten más ligeras ya en la segunda semana, antes de que la cifra de la báscula cambie de forma notable. La gota es un tema aparte: la alimentación baja en carbohidratos requiere precaución durante las primeras semanas. rodillas y exceso de peso, azúcar e inflamación articular, articulaciones después de los 40, gota y alimentación baja en carbohidratos.

«Cuidar» una articulación significa debilitar los músculos que la sostienen y empeorar las cosas. La regla del método: entrenar alrededor del dolor, no atravesándolo. Si duele la rodilla: sentadillas a una silla con un rango de movimiento reducido, puentes de glúteos, extensiones; para la espalda: trabajo del core y plancha, no flexiones con peso; para el hombro: trabajo de las escápulas y amplitud de movimiento sin carga. Caminar casi siempre se puede y se debe hacer, sobre una superficie plana, con buen calzado y durante el tiempo que no aumente el dolor al día siguiente. Sección: entrenamiento con dolor articular: entrenamiento con dolor de rodillas, sentadillas y rodillas, dolor de espalda y core, caminar con dolor articular. La base: entrenamiento según el método.

La base es un plato sin azúcar ni harina: es el principal «remedio» antiinflamatorio y es gratuito. Después, por nivel de evidencia: omega-3 de pescado graso o cápsulas, 2-3 g cuando hay inflamación activa; vitamina D según los análisis; proteína, 1,6 g por kg: el cartílago y los ligamentos se construyen con ella; colágeno o gelatina, 10-15 g al día: existen datos moderados pero reales sobre el dolor y el cartílago; glucosamina y condroitina: los datos son contradictorios, el efecto es pequeño y no aparece en todo el mundo. La cúrcuma, el MSM y el ácido hialurónico en comprimidos tienen poca evidencia o ninguna. Sección: alimentación para las articulaciones: colágeno y gelatina, omega-3 para las articulaciones, glucosamina y condroitina, vitamina D, K2 y huesos.

Una articulación caliente, roja e hinchada es una inflamación que hay que examinar, no entrenar. Dolor nocturno en reposo que te despierta. La rigidez matutina de más de una hora es un signo de artritis inflamatoria, no de desgaste. Dolor después de una lesión con chasquido e inestabilidad. Dolor que aumenta semana tras semana con un régimen suave. Y un ataque de gota significa que no hay que ir al gimnasio ni «aguantar». En todos los demás casos, la carga adecuada trata mejor que el reposo, y esto está confirmado por estudios sobre la artrosis de rodilla: el entrenamiento de fuerza reduce el dolor más que los analgésicos a largo plazo.

La sección articulaciones, peso e inflamación — por qué duele y qué hace la alimentación al respecto. La sección entrenamiento con dolor articular — cómo moverse cuando duele. La sección alimentación para las articulaciones — colágeno, omega-3, glucosamina y vitaminas según los datos. La base es el método y el entrenamiento; sobre los huesos después de los 45 — huesos y músculos después de los 45.