Un plato bajo en carbohidratos es más rico que uno convencional en casi todos los aspectos: la carne, el pescado, los huevos y las verduras contienen B12, hierro, zinc y vitaminas A y K, que no estaban en los bollos ni las gachas. Pero para la mayoría quedan cuatro carencias que la alimentación por sí sola no puede cubrir por completo: vitamina D, magnesio, omega-3 y, en algunas situaciones, B12. Esta sección trata cada una: cuánto, en qué forma, de qué alimentos y cómo saber si existe una carencia. La página principal del tema es suplementos y vitaminas en el método.
30-50
ng/ml — nivel objetivo de vitamina D
300-400
mg de magnesio al día
1-2 g
EPA+DHA al día
después de los 50
la B12 se absorbe peor
No procede de los alimentos, sino del sol, y de octubre a abril no hay sol en nuestras latitudes. El 40% de los adultos presenta carencia, con mayor frecuencia en mujeres después de los 45. Mantiene los huesos, los músculos, la inmunidad y el estado de ánimo; su carencia causa fatiga, dolor muscular, resfriados frecuentes y tristeza invernal. El nivel objetivo de 25(OH)D en el análisis es de 30-50 ng/ml; la dosis de mantenimiento es de 1000-2000 UI, y para elevarla desde una carencia debe seguirse la indicación médica. Tómala con alimentos grasos, D3 y no D2. Más información — vitamina D.
Cuando baja la insulina, los riñones eliminan más sodio y, con él, magnesio. Los síntomas son calambres nocturnos en las pantorrillas, espasmos en el párpado, dificultad para conciliar el sueño, antojo de chocolate y estreñimiento. El magnesio en sangre no es un indicador fiable: el 99% está dentro de las células. Alimentos: verduras de hoja verde, frutos secos, semillas, chocolate negro 85% y aguacate. Suplemento: citrato para el estreñimiento, glicinato si duermes mal; óxido, nunca, porque no se absorbe. 300-400 mg por la noche. Más información — magnesio.
EPA y DHA son grasas que reducen la inflamación y protegen los vasos sanguíneos y el cerebro. Su única fuente es el pescado azul: salmón, caballa, arenque y sardinas. El aceite de linaza y la chía aportan ALA, del que menos del 10% se convierte en EPA y DHA, por lo que el «omega-3 vegetal» no es un sustituto. La cantidad recomendada es de dos a tres raciones de pescado por semana o 1-2 g de EPA+DHA en cápsulas, con comida. Más información — omega-3; sobre el pescado en el plato — pescado azul.
En un plato con carne hay muchas vitaminas del grupo B, por lo que normalmente no hace falta suplementar. Las excepciones son importantes: la metformina reduce la absorción de B12 en un tercio de quienes la toman; el omeprazol y otros bloqueadores de la acidez dificultan que la B12 se separe de las proteínas; después de los 50 la acidez del estómago disminuye por sí sola. Los síntomas de carencia —fatiga, entumecimiento de los dedos y olvidos— se confunden con la edad. Analiza la B12 y la homocisteína; la dosis depende del resultado. Más información — vitaminas del grupo B y B12.
| Qué | Síntoma de carencia | Alimentos | Suplemento | Análisis |
|---|---|---|---|---|
| Vitamina D | fatiga, músculos, resfriados | pescado azul, yema de huevo — poco | D3 1000-2000 UI con comida | 25(OH)D |
| Magnesio | calambres, sueño, antojo de dulce | verduras de hoja verde, frutos secos, chocolate 85% | citrato/glicinato 300-400 mg | según los síntomas |
| Omega-3 | piel seca, inflamación, articulaciones | salmón, caballa, arenque | 1-2 g de EPA+DHA | índice de omega-3 |
| B12 | entumecimiento, fatiga, memoria | hígado, carne, huevos | según el análisis | B12, homocisteína |
Magnesio, omega-3 y B12: sí, si comes hígado una vez por semana, pescado dos veces y verduras de hoja verde a diario. Vitamina D en invierno: no.
La K2 dirige el calcio a los huesos y no a los vasos sanguíneos. Con dosis de vitamina D superiores a 2000 UI, es razonable añadir K2 100-200 mcg. Con dosis habituales, no es necesario.
Magnesio: una semana. Vitamina D: 2-3 meses hasta alcanzar un nivel normal. Omega-3: 3-4 meses. B12: 1-2 meses.
En un plato con carne hay suficientes vitaminas B. Pero la metformina, el omeprazol y tener más de 50 años pueden hacer que pierdas B12 incluso con una buena alimentación. Síntomas, análisis, dosis.
EPA y DHA — grasas contra la inflamación que solo se encuentran en el pescado marino. Cuánto se necesita, cómo leer la etiqueta y por qué el aceite de linaza no cuenta.
Con una alimentación baja en carbohidratos, el magnesio se pierde más rápido. Síntomas, formas, dosis, alimentos y por qué el análisis de sangre no ayuda en este caso.
No hay sol durante medio año y el 40% de los adultos tiene deficiencia. Valores de referencia del análisis, dosis, forma, con qué tomarla y cuándo repetir el análisis.
Revisado por Anastasia Zhukova, Entrenadora de fitness • Autora de un sistema de nutrición y entrenamiento • Creadora de una plataforma de acompañamiento personal con IA
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