Omega-3: pescado o cápsulas
“Omega-3” en la etiqueta no es una garantía. Actúan dos ácidos concretos, EPA y DHA, y solo se encuentran en el pescado marino y el marisco. Todo lo que se presenta como “omega-3 de lino” y “de chía” es otro ácido, ALA, del que el organismo produce menos del 10% de EPA y DHA. De ahí la regla sencilla del método: pescado dos veces por semana o cápsulas con la etiqueta leída. Sección — vitaminas y minerales.
Para qué
El EPA reduce la inflamación — esa misma inflamación silenciosa que arde durante años con el azúcar y la harina y está detrás de los problemas articulares, vasculares y de resistencia a la insulina. El DHA es una grasa estructural del cerebro y la retina. Juntos: vasos sanguíneos, presión arterial, triglicéridos, estado de ánimo, piel y ojos secos. En mujeres después de los 45, también el sueño y los sofocos en algunas. Con una alimentación baja en carbohidratos, la necesidad no es mayor, pero solo hay una fuente: el pescado, que falta en el plato de muchas personas.
Cuánto omega-3 contiene el pescado
| Pescado, 100 g | EPA+DHA | Porciones por semana para alcanzar la cantidad adecuada |
|---|---|---|
| Caballa | 2,5-3 g | 1 |
| Salmón | 1,5-2,5 g | 1-2 |
| Arenque | 1,5-2 g | 1-2 |
| Sardinas | 1-1,5 g | 2 |
| Trucha | 0,8-1 g | 2-3 |
| Bacalao, tilapia | 0,1-0,2 g | no es una fuente |
Cómo leer la etiqueta de las cápsulas
No mires “aceite de pescado 1000 mg”, sino la línea EPA + DHA. En las cápsulas baratas son 180 + 120 = 300 mg por 1000 mg de aceite; para obtener 1-2 g efectivos hacen falta 4-6 cápsulas. En los concentrados, son 500-800 mg por cápsula. Forma: los triglicéridos (rTG) se absorben mejor que el éster etílico (EE). Frescura: si la cápsula huele a pescado podrido, se ha oxidado; tírala. Tómala con una comida que contenga grasa. Sobre el pescado en el plato — pescado graso.
1-2 g
EPA+DHA al día de las cápsulas
2-3
porciones de pescado graso a la semana
menos del 10%
ALA se convierte en EPA/DHA
8%+
índice de omega-3 — objetivo
Cuándo hacen falta las cápsulas y cuándo no
No hacen falta si en la semana comes dos o tres porciones de caballa, salmón, arenque o sardinas. Hacen falta si no comes pescado o solo comes pescado blanco. Especialmente con dolor articular, piel seca, triglicéridos altos y durante la perimenopausia. No sustituyen por completo al pescado: también aporta proteínas, yodo, selenio y vitamina D. Sobre las articulaciones — alimentación para las articulaciones.
Preguntas frecuentes
El aceite de linaza también es omega-3, ¿no?
Esto es ALA. Menos del 10% se convierte en EPA y DHA. Un aceite útil, pero no un sustituto del pescado.
¿El kril es mejor que el aceite de pescado?
Se absorbe un poco mejor, pero las dosis de EPA+DHA en la cápsula son pequeñas y el precio es alto. Un concentrado normal en forma de triglicéridos es más razonable.
¿El omega-3 diluye la sangre?
En dosis de hasta 3 g al día, la diferencia no es significativa. Si tomas anticoagulantes y antes de una operación, consúltalo con un médico.
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Revisado por Anastasia Zhukova, Entrenadora de fitness • Autora de un sistema de nutrición y entrenamiento • Creadora de una plataforma de acompañamiento personal con IA
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