«Para las articulaciones» es el segundo estante con mayor volumen de ventas en la farmacia, después de «para adelgazar», y la mitad de lo que hay en él no funciona. Sin embargo, lo principal para las articulaciones no está allí, sino en el plato: sin azúcar ni harina, con suficiente proteína y pescado dos veces por semana. Esta sección ofrece una jerarquía honesta: qué está demostrado, qué tiene evidencia moderada y qué no. La página principal del tema es salud de las articulaciones y el método.
1,6 g/kg
proteína — material para el cartílago y los ligamentos
2-3 g
EPA+DHA para la inflamación
10-15 g
colágeno o gelatina al día
débil
glucosamina y condroitina
Primero, elimina lo que destruye: azúcar, harina, alcohol y grasas trans. Esto reduce la inflamación y no cuesta nada. Segundo, aporta material de construcción: 1,6 g de proteína por kg, con la que se forman el colágeno del cartílago, los ligamentos y los músculos circundantes. Tercero, reduce la inflamación con grasas: omega-3 del pescado o de cápsulas. Cuarto, cuida los huesos: vitamina D según los análisis, calcio de los alimentos y K2. Solo en quinto lugar están los suplementos específicos: colágeno con evidencia moderada, y glucosamina y condroitina con evidencia débil. Todo lo que está por debajo del quinto lugar es marketing.
El cartílago, los ligamentos, los tendones y los músculos son proteínas. Las mujeres rara vez comen 100-130 g de proteína al día, y después de los 45 el umbral de síntesis es mayor. Sin proteínas, ni el colágeno ni el entrenamiento funcionan: no hay con qué construir. 30-40 g por comida, tres veces al día: carne, pescado, huevos y requesón. Sobre la cantidad recomendada: proteína en una dieta baja en carbohidratos.
En la artritis reumatoide, los omega-3 reducen el dolor y la necesidad de analgésicos; esto figura en las recomendaciones. En la artrosis, la evidencia es más modesta, pero el mecanismo es el mismo: el EPA reduce las señales inflamatorias en la articulación. La dosis para el dolor activo es de 2-3 g de EPA+DHA al día, por encima de la cantidad habitual; pescado graso tres veces por semana o un concentrado. El efecto aparece después de 2-3 meses. Análisis: omega-3 para las articulaciones; base de evidencia: omega-3.
En estudios, 10-15 g de colágeno hidrolizado al día redujeron el dolor y mejoraron la función después de 3-6 meses en personas con dolor de rodilla y en deportistas. El efecto es moderado, no para todos, pero real. La gelatina es el mismo colágeno, diez veces más barata; 15 g con vitamina C una hora antes del entrenamiento es un protocolo utilizado en estudios sobre ligamentos. El caldo de huesos es agradable, pero contiene poco colágeno y en una cantidad impredecible. Análisis: colágeno y gelatina.
| Suplemento | Evidencia | Dosis | Conclusión |
|---|---|---|---|
| Omega-3 | fuerte en artritis, moderada en artrosis | 2-3 g EPA+DHA | sí, para la inflamación |
| Vitamina D | fuerte para los huesos, débil para el dolor | según los análisis | sí, para los huesos |
| Colágeno | moderada, dolor y función | 10-15 g, 3-6 meses | se puede, hay que esperar |
| Gelatina + vitamina C | moderada, ligamentos | 15 g + 50 mg una hora antes del ejercicio | barato, se puede |
| Sulfato de glucosamina | contradictoria, efecto pequeño | 1500 mg | probar durante 3 meses; sin efecto — suspender |
| Condroitina | contradictoria, efecto pequeño | 800-1200 mg | lo mismo |
| Cúrcuma | débil a moderada | 500-1000 mg con piperina | se puede, no es una panacea |
| MSM, ácido hialurónico en comprimidos | débil o inexistente | — | no |
Decenas de estudios, la mitad financiados por fabricantes, muestran un efecto; en los estudios independientes, está al nivel del placebo o ligeramente por encima. El mayor estudio GAIT mostró que la mayoría no tuvo diferencias y que una parte de las personas con dolor intenso tuvo una pequeña mejoría. Conclusión práctica: si quieres, toma sulfato de glucosamina 1500 mg durante tres meses; si mejora, continúa; si no, no gastes dinero. Análisis: glucosamina y condroitina.
La articulación se apoya en un hueso, y después de los 45 la pérdida ósea se acelera. Toma vitamina D según los análisis hasta 40-60 ng/ml, calcio 1000-1200 mg de queso, requesón, sardinas, sésamo y verduras, y K2 100-200 mcg; dirige el calcio a los huesos y no a los vasos sanguíneos. El entrenamiento de fuerza es obligatorio: los huesos solo responden a la carga. Análisis: vitamina D, K2 y huesos; sobre los huesos después de los 45: huesos y músculos después de los 45.
Contiene gelatina, pero poca, junto con mucha grasa y sal. Una cucharada de gelatina en un vaso es más honesta y barata.
Es un procedimiento médico y existen datos sobre su uso en la artrosis de rodilla, aunque son moderados y temporales. La decisión corresponde a un ortopedista, no a esta página.
Elimina el azúcar y la harina, consume suficiente proteína y come pescado dos veces por semana. Eso supone el 80% del resultado. Los suplementos representan el 20% restante si la base es adecuada.
El hueso es la base de la articulación y, después de los 45, se pierde rápidamente. Vitamina D según los análisis, calcio de los alimentos, K2 como guía y entrenamiento de fuerza, sin los cuales nada de esto funciona.
Decenas de estudios, la mitad financiados por fabricantes. El efecto es pequeño y no se da en todo el mundo. Cómo probarlo durante tres meses y no pagar durante años por un placebo.
Para la inflamación articular, se necesitan omega-3 en una dosis de 2-3 g de EPA+DHA — más alta de lo habitual. Qué han demostrado los estudios sobre la artritis y la artrosis, pescado o cápsulas y tiempo hasta notar el efecto.
El colágeno, 10-15 g al día, redujo el dolor de rodilla después de 3-6 meses — de forma moderada, pero real. La gelatina con vitamina C — el mismo protocolo por un coste diez veces menor. Cómo tomarlo y qué no esperar.
Revisado por Anastasia Zhukova, Entrenadora de fitness • Autora de un sistema de nutrición y entrenamiento • Creadora de una plataforma de acompañamiento personal con IA
Una persona ha revisado este material según el método y la práctica real con clientes.
