Regímenes de ayuno intermitente: 12/12, 14/10, 16/8 y dos comidas al día

Doce horas sin comer son cenar a las 19:00 y desayunar a las 7:00. La mayoría de las personas ya está cerca de esto; lo que les cuesta es comer después de la cena y picar entre horas. Elimínalos y ya tienes el régimen 12/12, sin cambiar ni una hora.

El sentido de este paso no está en la pausa, que es corta, sino en el hábito: entre comidas, nada. Precisamente eso hace posible todo lo demás. Un plan paso a paso de tres semanas —de 12/12 a 16/8, una hora por paso— está en el artículo cómo empezar el ayuno intermitente.

En el método de Anastasia, la rutina básica consiste en una ventana de alimentación de 8-10 horas y tres comidas: por ejemplo, a las 10:00, 13:00 y 18:00. Esto es 14/10 y, para muchas personas, sigue siendo el punto final: los resultados en cuanto al bienestar y el peso casi no se diferencian de los de 16/8, pero es más fácil mantenerlo. Cleveland Clinic recomienda a las mujeres precisamente este camino más suave: empezar con 12 horas y añadir una hora cada vez, sin apresurarse hacia 16/8.

La regla principal de 14/10 son tres comidas abundantes. La ventana es lo bastante amplia como para comer tranquilamente 300 g de ensalada, 300-400 g de un alimento proteico y grasas durante el día, por lo que aquí es raro comer menos de lo necesario. La estructura del día completo y lo que hay en el plato se explican en el artículo principal sobre el ayuno intermitente.

Una ventana de 8 horas y una pausa de 16: el protocolo en el que se basa la mayoría de las investigaciones sobre el ayuno intermitente, incluida una comparación de un año en el New England Journal of Medicine: con el mismo déficit calórico, el 16/8 produjo la misma pérdida de peso que una alimentación habitual. Su fuerza no está en «quemar grasa», sino en comer con menos frecuencia: es más fácil que comer menos.

Conviene pasar al 16/8 cuando el 14/10 ya no supone un esfuerzo: la primera comida llega sin un hambre «voraz», y la mañana transcurre con agua y café. Cómo elegir las horas de la ventana según la cena y el sueño, qué hacer durante la primera semana y cómo no comer demasiado poco en dos o tres comidas: todo esto se explica en el artículo sobre la ventana 16/8.

Después de uno o dos meses con 16/8, muchas personas notan que la tercera comida se hace «por horario», sin hambre. Es una señal de que puedes trasladar sus alimentos a las otras dos y adoptar un régimen de dos comidas al día, por ejemplo a las 12:00 y las 18:00. En el método, este camino se describe como 3 → 2 → 1, pero el tercer paso —una sola comida— no es el objetivo ni es adecuado para todo el mundo.

El principal riesgo de hacer dos comidas no es comer en exceso, sino comer de menos: las porciones deben aumentar; de lo contrario, acabarás con un déficit que no habías pedido. Cuándo hacer la transición, cómo distribuir las dos comidas a lo largo del día y cuánta proteína poner en cada plato: todo esto se explica en el artículo sobre dos comidas al día.

Primera semana con cualquier alimentación baja en carbohidratos o después de un largo descanso — 12/12: eliminar los tentempiés, cerrar la cocina después de cenar. Segunda o tercera semana — 14/10, y puedes mantenerlo todo el tiempo que quieras. 16/8 — cuando te apetezca y te resulte fácil. Dos comidas — cuando la tercera desaparezca por sí sola.

Y dos restricciones que no dependen del régimen. La primera: la ventana es la misma siete días a la semana: el cuerpo se adapta al horario, y una ventana variable mantiene el hambre en una espera eterna. La segunda: la comida dentro de la ventana no disminuye cuando la ventana se estrecha. Se reduce el tiempo, no el plato.

Qué le ocurre al cuerpo durante la pausa, de dónde vienen el hambre, la debilidad y el dolor de cabeza de los primeros días y cómo afrontarlos — en la sección bienestar durante la pausa. Con qué abrir la ventana y qué se puede beber mientras está cerrada — en la sección comida alrededor de la ventana.