Bienestar durante la ventana de ayuno: hambre, debilidad, sueño y adaptación

La hormona del hambre, la grelina, no se libera cuando el estómago está vacío, sino cuando el cuerpo espera comida, a las horas habituales. Por eso, durante una pausa, el hambre llega en forma de oleada a la antigua «hora del desayuno», dura 20-30 minutos y desaparece por sí sola; después de varios días con el nuevo régimen, se desplaza a la nueva ventana. Es el acompañante más frecuente e inofensivo de la pausa.

Otra tarea es distinguir el hambre del apetito: el primero acepta pollo hervido, mientras que el segundo solo quiere un cruasán. Cómo funcionan las oleadas, una prueba para detectar el hambre real, qué hacer en el momento de la oleada y cuándo el hambre es una señal de que no se está comiendo lo suficiente: en el artículo sobre el hambre durante la pausa.

Cuando la insulina está baja, los riñones eliminan más sodio y el agua lo sigue. De ahí los dolores de cabeza por la mañana, los mareos al levantarse, la somnolencia durante el día y el «hambre» que desaparece al beber un vaso de agua con sal en 15 minutos. Esto también es la base de la gripe cetogénica al pasar a una alimentación baja en carbohidratos.

La solución del método es tomar 3-5 g de sal al día, 2-2,5 litros de agua, parte de ella en forma de agua mineral con sal, además de potasio y magnesio procedentes del aguacate, las verduras de hoja verde, los frutos secos y las semillas. Cuánto necesitas, de dónde obtenerlo y cómo saber qué es exactamente lo que te falta se explica en el artículo sal, agua y electrolitos durante la pausa. Sobre la gripe cetogénica: por qué ocurre y cómo sobrellevarla.

La noche es la parte principal de la ventana de ayuno: duermes ocho de las dieciséis horas. Pero también es lo que más suele romper la rutina: una cena ligera, una cena temprana cuando te acuestas tarde o café después de comer, y a las tres de la mañana estás frente al frigorífico. Después de una noche corta, la grelina está más alta, la leptina más baja y al día siguiente te apetecen los dulces; así lo muestran los estudios del sueño.

Cómo ajustar la cena y la ventana a tu hora de acostarte, qué hacer si te despiertas con hambre y por qué el café después de las 15:00 no es una cuestión de sueño, sino de tu apetito del día siguiente, en el artículo sobre el hambre nocturna y el sueño. Qué ocurre con el sueño al seguir una alimentación baja en carbohidratos: el sueño con LCHF.

La adaptación a una pausa y la adaptación a una alimentación baja en carbohidratos son dos procesos distintos, y es mejor no pasar por ellos al mismo tiempo. Si eliminas el azúcar y reduces la ventana a una semana, la gripe cetogénica se suma al hambre, y ambas parecen insoportables. Primero una cosa y, dos semanas después, la otra.

Lo que ocurre exactamente día a día —bajón de ánimo, apatía, «niebla mental» y después una energía estable— se describe en los artículos los tres primeros días y las dos primeras semanas. Sobre el entrenamiento durante este periodo, por separado: puedes entrenar durante el ayuno, pero las tres primeras semanas sin récords y tomando sal antes del entrenamiento. Esto se explica en ayuno y entrenamiento.