Qué se necesita y qué no

Un suplemento está justificado cuando coinciden tres cosas. Primero: un déficit que se ve en un análisis o es evidente por la alimentación: no tomar el sol durante medio año, no comer pescado, menstruaciones abundantes. Segundo: un síntoma que coincide con ese déficit: calambres por falta de magnesio, cansancio con la ferritina baja. Tercero: pruebas de que el suplemento realmente corrige ese déficit y no solo lo «apoya» en el sentido publicitario. Si no se cumple aunque sea una condición, no es un suplemento, es esperanza. El análisis con ejemplos está en se necesitan suplementos con una alimentación baja en carbohidratos.

Vitamina D: el 40% de los europeos presenta déficit, el análisis es sencillo, el suplemento es barato y su efecto sobre los huesos y la inmunidad está demostrado. Magnesio: se pierde más rápido con una alimentación baja en carbohidratos, los síntomas son reconocibles y el suplemento los alivia en una semana. Omega-3: si comes menos de dos raciones de pescado a la semana, no hay de dónde obtener EPA y DHA. Los electrolitos —sal y potasio— no son vitaminas, sino una condición para tolerar el método. Creatina: el único suplemento deportivo con cientos de estudios; 3-5 g al día durante el entrenamiento de fuerza aportan fuerza y volumen muscular. Más detalles — cinco suplementos que funcionan.

Un multivitamínico es un compromiso: un poco de todo y nada en una dosis eficaz. Normalmente contiene 400 UI de vitamina D — un tercio de lo necesario, 50 mg de magnesio — una sexta parte, y hierro incluso para quienes les perjudica. Grandes estudios con decenas de miles de personas han demostrado que los multivitamínicos no reducen la mortalidad, las enfermedades cardíacas ni el cáncer en personas sin déficit. Cuestan lo mismo que los suplementos específicos basados en análisis, pero el resultado es cero. La lista con explicaciones está en qué no funciona y por qué.

Cuatro: 25(OH)D — el único indicador honesto de la vitamina D; ferritina — reserva de hierro, la hemoglobina es lo último que baja; B12 — especialmente si tomas metformina u omeprazol y después de los 50; TSH — la glándula tiroides, que se disfraza de «falta de vitaminas». El magnesio no se analiza en sangre: está dentro de las células y la sangre puede mostrar un nivel normal aunque exista déficit. Todo lo demás, solo según indicación y no por curiosidad. Cómo hacerse los análisis y qué hacer con las cifras — análisis antes de los suplementos.