Qué no funciona y por qué: quemadores de grasa, detox, multivitamínicos
La industria de los suplementos «para adelgazar» mueve miles de millones y se basa en una sola cosa: la gente quiere creer que puede comprar resultados. El método no está en contra de los suplementos, sino de aquellos que no tienen ni mecanismo ni datos. A continuación encontrarás una lista de lo que puedes tachar, con una explicación del porqué. Sección: qué necesitas y qué no.
Quemadores de grasa y «aceleradores del metabolismo»
La composición casi siempre es la misma: cafeína, té verde, sinefrina y, a veces, yohimbina. La cafeína aumenta el gasto energético un 3-4% durante un par de horas: son 50-80 kcal, menos que una manzana. Todo lo demás aparece en dosis cuyo efecto es nulo o provoca palpitaciones y ansiedad. Ningún quemador de grasa ha dado más que un placebo en estudios controlados con la misma alimentación. Si quieres un «quemador», una taza de café antes de entrenar hace lo mismo.
Detox, limpiezas y «eliminación de toxinas»
El hígado y los riñones eliminan las toxinas las 24 horas y gratis. Ningún té, polvo o batido detox tiene un mecanismo que pueda acelerar este proceso. Lo que hacen estos productos es producir un efecto laxante y diurético: un kilo menos de agua en dos días, que vuelve después. Con el uso habitual provocan deshidratación y pérdida de potasio. El «detox» real consiste en eliminar el azúcar, el alcohol y la harina; es decir, seguir el método.
Lo que promete frente a lo que muestran los datos
| Suplemento | Promesa | Datos | Qué tomar en su lugar |
|---|---|---|---|
| L-carnitina | quema grasa | cero en personas sanas con niveles normales de carnitina | carne, contiene suficiente carnitina |
| CLA | reduce la grasa | menos 0,1 kg al mes en los mejores estudios | no hace falta |
| Garcinia, cetonas de frambuesa | reducen el apetito | no se diferencia estadísticamente del placebo | proteínas y grasas en el plato |
| Cromo | reduce el deseo de comer dulce | efecto insignificante | elimina el azúcar: el deseo desaparece solo |
| Vinagre de manzana | quema grasa | menos 1 kg en 3 meses en un estudio; daña el esmalte | no hace falta |
| Glucomanano, fibra «para saciarse» | llena el estómago | efecto mínimo, hinchazón | verduras 300-500 g al día |
Multivitamínicos
Un compromiso que no funciona para nadie: contiene 400 UI de vitamina D en lugar de 1000-2000, 50 mg de magnesio en lugar de 300, hierro para quienes pueden verse perjudicados por él y yodo para quienes no deben tomarlo. Grandes estudios con decenas de miles de personas muestran que los multivitamínicos no reducen las enfermedades cardíacas, el cáncer ni la mortalidad en personas sin deficiencias. El exceso de vitaminas hidrosolubles se elimina con la orina; las liposolubles se acumulan. En su lugar, hazte cuatro análisis y toma suplementos específicos.
«Colágeno para adelgazar» y «para la piel»
El colágeno es una proteína incompleta en cuanto a aminoácidos. No influye en el peso de ninguna manera. Hay datos moderados sobre la piel y las articulaciones con 10 g al día durante varios meses, y ese es un nicho legítimo, pero no un milagro. Si quieres colágeno, el caldo de huesos y la gelatina ofrecen lo mismo por menos dinero. Sobre las articulaciones, consulta alimentación para las articulaciones.
Señales de un suplemento inútil
- Promete peso, energía y «limpieza» al mismo tiempo
- La composición es una «mezcla patentada» sin cantidades indicadas
- Cita «estudios» que no aparecen en PubMed
- Se vende con un «resultado en 7 días»
- Hay que tomarlo en «ciclos» con descansos; por tanto, el efecto no se puede medir
Preguntas frecuentes
Pero yo sí adelgacé con un quemador de grasa.
Adelgazaste gracias al déficit que creaste al mismo tiempo y a la cafeína, que reducía tu apetito. Puedes repetirlo con una taza de café y sin palpitaciones.
¿Los probióticos también son inútiles?
No, pero no «para adelgazar». Hay datos para el intestino después de los antibióticos y ante problemas concretos; la mejor fuente es el chucrut. La sección sobre digestión lo explica.
¿Qué hago con los que ya he comprado?
Puedes terminar los multivitamínicos; no te harán daño. Los quemadores de grasa, a la basura: las palpitaciones y la ansiedad no valen la pena.
- Qué hace falta y qué no
- Vitaminas y minerales
- Electrolitos e hidratación
Revisado por Anastasia Zhukova, Entrenadora de fitness • Autora de un sistema de nutrición y entrenamiento • Creadora de una plataforma de acompañamiento personal con IA
Una persona ha revisado este material según el método y la práctica real con clientes.