Entrenamientos con dolor articular
«Protege la articulación» es el consejo más perjudicial que escuchan las mujeres después de los 40. El reposo elimina los músculos que sostienen esa articulación y, al cabo de un mes, duele más. La carga adecuada con artrosis de rodilla reduce el dolor a largo plazo más que los analgésicos: son datos de grandes estudios, no una opinión. Regla del método: entrenar alrededor del dolor, no a través de él ni en lugar del movimiento. La página principal del tema es salud articular y el método.
3 días
máximo reposo
3 de 10
dolor admisible durante el entrenamiento
10%
aumento de la carga por semana
6-8 semanas
hasta una mejoría apreciable
La regla de «alrededor del dolor»
Tres preguntas para cada ejercicio. ¿Duele durante el ejercicio, no más de 3 sobre 10? ¿Al día siguiente no duele más que antes? ¿Después de dos semanas es más fácil y no más difícil? Tres respuestas «sí»: el ejercicio es adecuado para ti, aumenta la carga. Una respuesta «no»: reduce la amplitud, baja el peso o elige otro ejercicio para el mismo músculo. Si el dolor aumenta semana tras semana pese a un régimen suave, consulta a un médico; no es algo que haya que «desarrollar».
Rodillas
La rodilla está sostenida por el cuádriceps y los glúteos; cuando están débiles, la carga recae en la articulación. Empieza con: puente de glúteos, extensiones de piernas sentado, sentadilla a una silla con amplitud reducida y subir a un escalón bajo. Mientras duela, evita: correr, saltar, sentadillas profundas con peso y zancadas de gran amplitud. Es recomendable caminar por terreno llano con calzado amortiguado. Después de 6-8 semanas, la amplitud aumenta por sí sola. Consulta el análisis — entrenamientos con dolor de rodillas; sobre las sentadillas — sentadillas y rodillas.
Espalda
El dolor lumbar en personas que pasan mucho tiempo sentadas casi siempre se debe a un core débil y unos glúteos inactivos, no a un «disco». Empieza con: plancha sobre los antebrazos, «bicho muerto», perro-pájaro, puente de glúteos y caminar. Mientras duela, evita: flexiones con peso, abdominales, peso muerto desde el suelo y estar sentado más de una hora seguida. El suelo pélvico de las mujeres forma parte del core; sin él, la espalda no se sostiene. Consulta el análisis — dolor de espalda y core; la base — postura, espalda y core.
Hombros
El hombro es la articulación más móvil e inestable; lo sostienen los músculos de la escápula y el manguito rotador. Empieza con: juntar las escápulas, remo con banda hacia la cintura, rotación externa con banda y el ejercicio de «la pared». Mientras duela, evita: press por encima de la cabeza, dominadas, flexiones con amplitud completa y dormir sobre el lado dolorido. Después de los 45, las mujeres presentan con frecuencia un «hombro congelado»: requiere meses y atención médica; el entrenamiento no lo acelera.
Sustituciones para el dolor
| Duele | En su lugar | Mientras tanto |
|---|---|---|
| Sentadilla con peso — rodilla | sentadilla a una silla, puente, extensiones sentado | dolor inferior a 3/10, aumenta la amplitud |
| Zancadas — rodilla | subir a un escalón bajo, puente a una pierna | sin dolor al dar el paso |
| Correr — rodillas, pies | caminar, bicicleta, natación | ha desaparecido el dolor al caminar |
| Peso muerto — espalda | puente, perro-pájaro, remo con banda | el core mantiene la plancha durante un minuto |
| Press por encima de la cabeza — hombro | remo con banda hacia la cintura, rotación externa | amplitud completa sin dolor |
| Plancha con brazos extendidos — muñecas | plancha sobre los antebrazos | siempre permitido |
Caminar — casi siempre
El cartílago no tiene vasos sanguíneos y se nutre con el movimiento: la compresión y relajación al caminar hacen circular el líquido articular a través de él. El reposo es hambre para el cartílago. Camina por terreno llano, con calzado amortiguado, a un ritmo que te permita hablar, durante el tiempo que no provoque dolor al día siguiente. Empieza con 10-15 minutos y añade 5 por semana. Bajar escaleras, correr y las superficies irregulares se dejan para más adelante. Consulta el análisis — caminar con dolor articular.
Errores frecuentes
- Reposo absoluto «hasta que se pase»
- Tomar analgésicos antes de entrenar para no sentir el dolor
- Aumentar el peso mientras duele
- «Desarrollar» la articulación a través del dolor
- Sustituir la fuerza por «más cardio»
- Creer que solo se puede nadar
Preguntas frecuentes
¿Crujido de la rodilla al hacer sentadillas: hay que parar?
Crujido sin dolor: no pasa nada. Crujido con dolor o sensación de bloqueo: reduce la amplitud y consulta a un médico si no desaparece.
¿Rodilleras, cinturones, ortesis?
¿Se puede entrenar con dolor? Sí, proporcionan sensación de apoyo. De forma constante, no: los músculos dejan de aprender a sostener por sí mismos.
¿Hace falta un entrenador?
Las primeras 4-6 sesiones con un entrenador que entienda el dolor son la mejor inversión. Después, entrena por tu cuenta siguiendo el programa.
Revisado por Anastasia Zhukova, Entrenadora de fitness • Autora de un sistema de nutrición y entrenamiento • Creadora de una plataforma de acompañamiento personal con IA
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