Seguiste el método durante una semana, te subiste a la báscula y habías ganado 800 gramos. Se te bajó el ánimo y esa noche pensaste «qué más da» y comiste una chocolatina. Pero esos 800 gramos eran agua después de una cena salada y del día 24 del ciclo, y habrían desaparecido solos dos días después. La báscula es un aparato que solo sabe medir la suma de todo lo que hay en ti; no sabe distinguir lo necesario de lo sobrante. Esta sección trata de con qué medir la verdad. La página principal del tema es composición corporal.
±2 kg
agua en 24 horas
década de 1830
año de nacimiento IMC
0,5
cintura / altura: límite
1 vez
una vez por semana en la báscula
La sal: un gramo de sodio retiene hasta medio litro de agua. Los carbohidratos: un gramo de glucógeno retiene tres gramos de agua, así que un plato de pasta significa un kilo más por la mañana. El ciclo: en la fase lútea, la mayoría de las mujeres gana 1–2 kg de agua. Dormir poco: el cortisol retiene agua. Un entrenamiento: microinflamación en los músculos y agua en ellos, más un kilo durante dos días. El intestino: su contenido pesa entre 0,5 y 2 kg según cuándo comiste y fuiste al baño. La hora del día: la diferencia entre la mañana y la noche puede ser de hasta 2 kg. Ninguna de estas causas tiene que ver con la grasa. Análisis: por qué la báscula miente.
Mide la cintura a la altura del ombligo, por la mañana, antes de comer, con la cinta horizontal, sin meter el abdomen y al exhalar. Esto mide la grasa alrededor de los órganos, la que determina la salud. 80 cm es el umbral de riesgo para las mujeres; 88 es alto. Aún más preciso es la relación cintura-altura: 70 cm con una altura de 165 equivalen a 0,42, que está bien; 85 con 165 equivalen a 0,52, lo que indica grasa visceral. Este indicador predice mejor la diabetes y las enfermedades cardíacas que el IMC en todos los estudios de los últimos años. Análisis: relación cintura-altura.
| Método | Precisión | Precio | Para quién |
|---|---|---|---|
| Báscula inteligente (bioimpedancia) | ±5%, depende del agua | disponible en casa | tendencia durante meses, no una cifra |
| Calibrador | ±3% en manos expertas | barato | una vez al mes con un entrenador |
| Cinta métrica + fórmula de la Marina de EE. UU. | ±3-4% | gratis | para todos, cada mes |
| DEXA | ±1–2%, estándar de oro | clínica | una vez cada seis meses si la precisión importa |
| Fotos con la misma luz | subjetivo, pero el ojo ve | gratis | para todos, una vez al mes |
Cualquier método debe hacerse en las mismas condiciones: por la mañana, antes de comer, después de ir al baño y con el mismo aparato. La bioimpedancia después de entrenar y por la tarde mostrará un 3–5% menos de grasa que por la mañana debido al agua. El calibrador depende de la mano que pellizca. La opción casera más honesta es la cinta métrica en tres puntos y una fórmula, además de fotos. La cifra no importa; importa qué hace durante tres meses. Análisis: cómo medir el porcentaje de grasa.
Peso, cintura a la altura del ombligo, caderas en el punto más ancho, pecho. Fotos de frente, de lado y de espalda con la misma ropa interior, ante la misma pared y con luz natural.
Un día, por la mañana, después de ir al baño y antes de comer. En las mujeres, comparar la misma fase del ciclo: el día 7 con el día 7.
Cintura y caderas. Perder 1 cm de cintura en dos semanas es un ritmo excelente.
En las mismas condiciones. El ojo se acostumbra a verse en el espejo; las fotos juntas no.
Compararlo todo junto. El peso puede mantenerse mientras la cintura disminuye 6 cm: es recomposición, no un fracaso.
Perder 1–3 kg en la báscula es agua que se libera al bajar la insulina. Cintura: menos 1–2 cm. Menos hinchazón en la cara y los dedos. No es grasa ni engaño: es una descarga.
La báscula baja más despacio, 0,3–0,7 kg: ha comenzado la pérdida de grasa. Aquí abandonan quienes esperaban el ritmo de la primera semana. La cintura sigue reduciéndose.
La mitad de las personas tiene el primer estancamiento en la báscula: ciclo, sal, entrenamientos. La cintura y las fotos muestran un progreso que la báscula no ve. Compáralo con las fotos de la semana 0.
Peso: menos 3–6, cintura: menos 5–8 cm, ropa una talla menor. Si haces entrenamiento de fuerza, la báscula puede mantenerse mientras la cintura se reduce: el músculo es más denso que la grasa.
Un ritmo de 0,3–0,5 kg por semana es normal y sostenible a largo plazo. Mediciones cada dos semanas, báscula una vez por semana y fotos una vez al mes. El objetivo no es una cifra, sino una relación cintura-altura inferior a 0,5.
Pesarse a diario mide el agua y estropea el ánimo.
Muestra la grasa que determina la salud.
Una vez al mes y en las mismas condiciones. El único aparato que ve la silueta.
Por la mañana, antes de comer, después de ir al baño y con el mismo aparato; de lo contrario, comparas agua con agua.
Recomposición: la grasa desaparece, llega músculo y pesa más. Este es el mejor resultado posible. La báscula no sirve aquí.
Para mujeres, 21-33% según la edad. Deportista: 18-24%. Más práctico: cintura respecto a la altura por debajo de 0,5.
La tendencia de 2-3 meses, sí. Una sola cifra, no. Pésate a la misma hora y no interpretes los porcentajes día a día.
Mediciones iniciales, pésate una vez a la semana en la misma fase del ciclo, mídete con una cinta cada dos semanas y hazte fotos una vez al mes. Una tabla que muestra la grasa, no el agua.
Divide la cintura entre la altura. Menos de 0,5 — no hay grasa visceral; más — sí la hay. Por qué este indicador predice mejor la diabetes y las enfermedades cardíacas que el índice de masa corporal y cómo medirlo.
Las básculas inteligentes pueden equivocarse en un 5%, el resultado del plicómetro depende de quién lo use y la DEXA cuesta dinero. Qué elegir, cómo medir en las mismas condiciones y por qué la tendencia es más importante que la cifra.
La sal, los carbohidratos, el ciclo, la falta de sueño, el entrenamiento, el intestino y la hora del día: siete cosas que mueven tu peso dos kilogramos y no tienen nada que ver con la grasa.
Revisado por Anastasia Zhukova, Entrenadora de fitness • Autora de un sistema de nutrición y entrenamiento • Creadora de una plataforma de acompañamiento personal con IA
Una persona ha revisado este material según el método y la práctica real con clientes.
