Entrenamientos cuando te duelen la espalda o las rodillas: qué se puede hacer y qué no

Dolor agudo de espalda que se irradia a la pierna, entumecimiento o debilidad en la pierna, dolor después de una lesión o una caída, dolor que te despierta por la noche, hinchazón y una articulación caliente: primero hay que acudir al médico, no a la esterilla. Lo mismo ocurre con operaciones recientes, un embarazo con complicaciones y una presión arterial que no está controlada. El programa no sustituye un diagnóstico en estos casos.

Todo lo demás — dolor persistente después de un día sentado, rodillas a las que no les gustan las sentadillas profundas, una espalda que se cansa al llevar bolsas — tiene que ver con músculos débiles alrededor de la articulación, y se trata con movimiento. Cómo se integra en el método: entrenamiento y movimiento según el método.

El dolor lumbar en una persona sentada casi siempre se debe a unos glúteos y un core profundo inactivos: ocho horas en una silla hacen que la zona lumbar asuma su trabajo. Se trata activando lo que está apagado: puentes de glúteos, bird-dogs, planchas con las rodillas apoyadas, planchas laterales y remos con el torso recto. Hazlo todo lentamente, sin tirones y sin dolor durante el movimiento.

Qué no hacer: inclinaciones hacia delante con peso, torsiones abdominales, elevaciones del tronco desde una posición tumbada, peso muerto «para la espalda» o sentadillas profundas con la zona lumbar redondeada. Todo esto carga la zona que duele. Programa semanal de postura y core — postura, espalda y core.

El dolor de rodillas al hacer sentadillas y al subir escaleras, en la mayoría de los casos, no se debe a un «cartílago desgastado», sino a unas caderas y unos glúteos débiles, que hacen que la rodilla se desplace hacia dentro y que la carga recaiga donde no corresponde. Además, el cartílago se nutre con el movimiento: el reposo absoluto cuando duele la rodilla suele ser perjudicial. Lo que ayuda — sentadillas a una silla con las rodillas en la dirección de los pies, puentes, caminar, fortalecer las caderas; lo que no — sentadillas profundas, saltos, zancadas con un paso largo, correr sobre asfalto al principio.

La profundidad de la sentadilla aumenta a medida que mejora la fuerza de las caderas, no según el calendario: cuando la sentadilla a una silla con toque sea indolora durante tres semanas, pasa al siguiente nivel. Técnica comprobada mediante vídeo — técnica de los movimientos básicos.

Inusual significa que tira en todo el músculo, de forma simétrica, aumenta hacia el final de la serie, aparece dolor muscular al día siguiente y desaparece al cabo de tres días. Es una reacción normal, y el movimiento continúa. No se puede cuando hay un dolor agudo en un punto concreto o en una articulación durante el movimiento, un dolor punzante o irradiado, en un solo lado, que no desaparece después de la serie. Este movimiento se sustituye por una alternativa de la tabla y, si el dolor persiste también con la alternativa, hay que acudir al médico.

Solo hay una regla: dolor durante el movimiento — parar. No «a través del dolor», no «forzarlo». Cómo distinguir el dolor después del esfuerzo del dolor-señal — recuperación y dolor muscular.