Movimiento en el método: el tercer pilar, no el principal

Una hora de carrera quema 500-600 kcal, lo mismo que un sándwich con un latte. No tiene sentido competir con la comida mediante el movimiento, y en el método nadie lo hace: el peso se regula con el plato y la ventana, no compensándolo. Esto elimina la principal trampa del fitness: entrenar para «poder comer» y comer en exceso después del entrenamiento.

Pero hay algo que la comida no puede hacer. Sin ejercicio, el cuerpo pierde músculo —según diversas estimaciones, un 3-8% por década después de los treinta—, y al perder peso sin entrenamiento de fuerza, parte del peso perdido también es músculo. Harvard Health escribe claramente: el ayuno intermitente requiere entrenamiento de fuerza y suficiente proteína; de lo contrario, no solo se pierde grasa. Los músculos son una buena postura, una espalda sin dolor, un metabolismo que no se ralentiza y un cuerpo que se ve tonificado, no simplemente «más pequeño». Así funciona todo en conjunto, en la descripción del método.

El punto de referencia en el que se basa el método coincide con las recomendaciones de la OMS: unos 150 minutos de actividad moderada a la semana más entrenamiento de fuerza para los principales grupos musculares dos veces por semana. En la práctica, esto se traduce en 2-4 entrenamientos de 20-45 minutos en casa y caminar los demás días. Se puede hacer más, pero no hace falta para obtener resultados; menos — y los músculos no crecen.

Los programas basados en el método se adaptan al lugar — casa, gimnasio, exterior —, al tiempo de un entrenamiento, de 20 a 60 minutos, y al número de días por semana, de uno a seis. El programa para casa está pensado para una esterilla y una silla: las mancuernas y el gimnasio no son una condición. Qué se puede hacer en ayunas, qué hacer después de comer y cómo no perder músculo durante la ventana — en el artículo ayuno y entrenamientos.

No por los entrenamientos. Durante las dos primeras semanas con el método, céntrate en la comida y la sal: el cuerpo cambia a utilizar grasas como combustible, y añadir carga en ese momento significa duplicar el cansancio. Caminar, sí, desde el primer día. Entrenamiento de fuerza, a partir de la tercera semana, cuando la energía se estabilice. Por qué es así y qué ocurre semana a semana — el primer mes con el método.

Después, 20 minutos dos veces por semana, en casa y con el propio peso corporal: sentadillas hacia una silla, flexiones contra la pared o la mesa, plancha, remo con una toalla y puente de glúteos. Al cabo de tres o cuatro semanas, 30 minutos y tres veces por semana. El programa para principiantes está diseñado precisamente así: postura, espalda y core durante las primeras semanas, y después fuerza. El criterio principal es que el entrenamiento no debe “matarte”: después tienes que tener más energía, no menos.

Primero: proteína. Quien entrena necesita el límite superior de la referencia del método: 100-130 g de alimentos proteicos por comida, 300-400 g de carne, pescado o huevos al día. La proteína después del entrenamiento, dentro de 2-3 horas, no en una «ventana de 30 minutos»: es una idea obsoleta. Cuánta y cómo distribuirla — proteína en una dieta baja en carbohidratos.

Segundo: no comer «por el entrenamiento». Ni una barrita antes ni un postre «merecido» después. El entrenamiento no abre ninguna ventana ni elimina el plato. Si después de la sesión tienes hambre, haz una comida normal según la regla del plato, simplemente antes. La sal antes del entrenamiento y el agua mineral después son obligatorias: con el sudor se pierde sodio, y los mareos durante el entrenamiento casi siempre se deben a ello. Más información — sal, agua y electrolitos.