Sal, agua y electrolitos durante la ventana de ayuno: por qué te duele la cabeza y no es por hambre

La insulina es una hormona que no solo tiene que ver con el azúcar en la sangre. Una de sus funciones es retener sodio en los riñones. Cuando comes carbohidratos, la insulina aumenta, y el sodio y el agua se retienen en el cuerpo; de ahí la hinchazón después de una cena salada y dulce. Cuando la insulina baja — durante la pausa y casi constantemente con una alimentación baja en carbohidratos — los riñones empiezan a eliminar sodio de forma más activa, y el agua lo sigue.

Esta es la razón por la que los primeros días de una alimentación baja en carbohidratos o del ayuno producen una pérdida brusca de peso de 1-2 kg: se pierde agua, no grasa. Y también por la que durante esos mismos días puede doler la cabeza, dar sueño y «tener hambre»: al cuerpo le faltan sodio y volumen de líquidos. Esto no tiene nada de peligroso para una persona sana si se repone la sal. El problema empieza cuando, por el contrario, se restringe «por salud».

Precisamente por eso, en el método de Anastasia, la sal no es un enemigo, sino un elemento obligatorio: 3-5 g al día, y si no consigues esa cantidad con la comida, al menos un litro de agua mineral salada. Esta misma falta de sodio es la base de lo que se conoce como gripe cetogénica.

La referencia del método es de 2-2,5 litros al día, y hasta 3 en verano y durante los entrenamientos. Pero hay una trampa: si bebes mucha agua y no consumes sal, el sodio en la sangre se diluye y te sientes peor: debilidad, náuseas y confusión mental. Los maratonistas conocen este estado, pero también puedes llegar a él durante una pausa de ayuno si intentas «saciar el hambre» bebiendo agua.

La regla es sencilla: agua con sal. Una pizca en un vaso por la mañana, agua mineral con sal durante el día y comida salada durante la ventana de alimentación. Así, el agua permanece en el cuerpo en lugar de atravesarlo sin más. Si después de un vaso de agua necesitas ir al baño de inmediato, pero la sed no desaparece, lo que falta es sodio, no agua.

El café y el té cuentan como líquidos: el efecto diurético de la cafeína es débil y casi desaparece con el consumo habitual. En el artículo qué se puede beber durante una pausa de ayuno se explica qué más beber durante la pausa y qué ya se considera comida.

Los tres electrolitos provocan una debilidad parecida, pero cada uno tiene su propio «sello». Sodio: dolor de cabeza, mareo al levantarse, somnolencia durante el día, «hambre» una hora después de una comida abundante. Desaparece con agua salada en 15-20 minutos: esa es la prueba.

Potasio: calambres, palpitaciones, músculos «fofos», especialmente en las piernas. El potasio de los suplementos debe tomarse con precaución y solo según la indicación de un médico, pero es difícil excederse con el de los alimentos: medio aguacate, 150 g de espinacas y 100 g de salmón aportan más de un gramo.

Magnesio: calambres nocturnos en las pantorrillas, espasmos en el párpado, ansiedad, mal sueño. En una alimentación baja en carbohidratos normalmente hay suficiente magnesio si comes frutos secos y semillas todos los días: en este método son 2-3 cucharadas de semillas de lino y chía, además de un puñado de frutos secos. Si por la noche no puedes dormir y sientes ganas de ir al frigorífico, el magnesio es lo segundo que conviene comprobar después de la cena.