Caminar 7-10 mil pasos: por qué esto es la mitad del resultado

Diez mil es una cifra procedente de la publicidad japonesa de podómetros de los años sesenta, no de la ciencia. La ciencia llegó después y resultó ser más moderada: las grandes revisiones de los últimos años, que reunieron a decenas de miles de participantes, muestran que el riesgo de muerte prematura disminuye a medida que aumentan los pasos hasta aproximadamente 7-8 mil al día en las personas mayores de sesenta años y hasta 8-10 mil en las más jóvenes; después, la curva se aplana. Hacer más no es perjudicial, pero tampoco es necesario.

Una referencia práctica para el método: 7-8 mil es lo normal, 10 está bien, menos de 5 es poco. Se pueden contar con el teléfono en el bolsillo: la precisión es suficiente. Cómo encaja caminar en los tres tipos de movimiento del método se explica en el artículo principal sobre entrenamiento y movimiento.

El nivel de azúcar en sangre alcanza su máximo 30-60 minutos después de comer, y caminar ligeramente durante ese tiempo lo reduce de forma notable: los músculos captan la glucosa directamente de la sangre, sin insulina. Varios estudios han demostrado que caminar 10-15 minutos después de cada comida reduce los picos diarios de azúcar más que hacer los mismos 30-45 minutos de una sola caminata por la mañana. Con una alimentación baja en carbohidratos, los picos ya son pequeños, pero después de un festín o un desliz, este es el mejor contrapeso.

En la práctica: después de la primera comida, ve caminando al trabajo; después de comer, camina diez minutos alrededor de la oficina; después de cenar, sal a caminar en lugar de mirar una pantalla. Tres caminatas de diez minutos ya suman 3-4 mil pasos y la mitad de la cantidad diaria recomendada. Además, un paseo nocturno ayuda a dormir — hambre nocturna y sueño.

Un día sin entrenar no es un día en el sofá. Caminar en los días de descanso mantiene el gasto energético mientras los músculos se recuperan y alivia el dolor después del esfuerzo más rápido que el reposo: la sangre lleva a los músculos lo necesario para recuperarse. Por eso, en el método, el esquema es «tres sesiones de fuerza + caminar todos los días», y no «tres sesiones de fuerza + cuatro días de descanso». Cómo se organiza la semana: cuántas veces por semana entrenar.

Caminar no sustituye al entrenamiento de fuerza: no desarrolla los músculos ni mantiene la postura. Y el entrenamiento de fuerza no sustituye a caminar: tres sesiones de 30 minutos son una hora y media a la semana, mientras que las horas sedentarias son cincuenta. Ambas cosas son necesarias y son diferentes.