Primer entrenamiento en casa: 20 minutos, una esterilla y una silla

Sentadilla: piernas y glúteos, los músculos más grandes del cuerpo. Flexión: pecho, hombros y brazos. Plancha: todo el core, que sostiene la espalda. Estos tres movimientos trabajan todo el cuerpo, y solo tiene sentido añadir un cuarto y un quinto después de dos semanas, cuando estos tres ya se hayan convertido en un hábito. Empezar con un entrenamiento de diez ejercicios es una forma segura de hacer cada uno de cualquier manera y abandonar.

Los tres se realizan con el peso corporal y con una «escalera»: si resulta difícil, hay una variante más fácil (sentadilla hacia una silla más alta, flexión contra la pared, plancha con las rodillas apoyadas); si resulta fácil, hay una variante más difícil. Cómo es la técnica correcta de cada ejercicio y cuáles son tres errores habituales: técnica de los movimientos básicos. Qué hay detrás de la elección de entrenamientos en casa: en el artículo principal sobre entrenamiento y movimiento.

No por el número, sino por la calidad. La serie termina cuando harías la siguiente repetición con una técnica incorrecta: las rodillas se meten hacia dentro en la sentadilla, la zona lumbar se hunde en las flexiones, la cadera se eleva en la plancha. Las dos últimas repeticiones deben requerir esfuerzo, pero ejecutarse con buena técnica. Si haces menos de seis repeticiones limpias, la variante es demasiado difícil: elige una progresión más fácil. Si puedes hacer quince sin esfuerzo, elige una progresión más difícil.

Esta regla es más importante que cualquier número de la tabla: evita tanto sobrecargarte como hacer el mínimo esfuerzo, y también se convertirá en tu principal herramienta de progreso cuando tus entrenamientos avancen. ¿Cómo exactamente? entrenamiento de fuerza en casa sin mancuernas.

Antes: un vaso de agua con una pizca de sal: con una alimentación baja en carbohidratos y durante la ventana de ayuno, los riñones eliminan sodio, y el mareo en el primer entrenamiento casi siempre se debe a eso. No es obligatorio comer antes de entrenar: 20 minutos de ejercicio ligero en ayunas está bien. Si entrenas durante tu ventana de alimentación, hazlo una hora o una hora y media después de comer.

Después: un plato habitual según la regla en un plazo de 2-3 horas: proteínas y grasas. No una barrita ni un dulce «merecido»: el entrenamiento no abre una ventana ni hace innecesario el plato. Más información sobre la comida alrededor del entrenamiento — ayuno y entrenamiento; sobre la sal — sal, agua y electrolitos.