Cómo elegir un programa: lugar, tiempo, días, nivel

La casa es el formato principal del método: una esterilla, una silla, sin desplazamientos ni cuota. Los programas para casa se basan en ejercicios con el propio peso, con una progresión de dificultad, y son suficientes para meses. El gimnasio es para quienes les gusta y realmente van: si tienes una cuota, pero vas una vez cada dos semanas, elige la casa. El aire libre incluye caminar, escaleras, barra de dominadas y banco; en verano, es un sustituto completo de la casa para los entrenamientos ligeros y medios.

La respuesta honesta a esta pregunta es más importante que todas las demás: un programa pensado para el gimnasio que haces en casa «como puedes» no es un programa. Cómo están estructurados los entrenamientos en casa y por qué se mantienen durante años — la sección «Entrenamientos en casa».

Las opciones son 20, 30, 45 y 60 minutos. Regla: elige lo que tienes disponible en el peor día de la semana, no en el mejor. Si el martes tienes una hora libre, pero el jueves veinte minutos, el programa debe ser de 20-30. Un entrenamiento de 45 minutos que te saltas dos veces por semana es peor que uno de 20 que haces siempre.

Lo que cabe: 20 minutos — tres movimientos de tres series; 30 — cinco movimientos, un conjunto completo de ejercicios básicos; 45 — cinco movimientos de cuatro series más movilidad; 60 — lo mismo, con calentamiento y estiramientos sin prisas. El primer entrenamiento de 20 minutos, minuto a minuto, es el primer entrenamiento en casa.

Dos días es el mínimo para desarrollar fuerza. Tres es la norma habitual: trabajar todo el cuerpo cada vez, en días alternos. Cuatro significa alternar sesiones de tren superior e inferior, para quienes lo disfrutan. Cinco o seis, solo con experiencia y un objetivo concreto; en casa, casi nadie lo necesita. Para principiantes, dos o tres: los músculos crecen durante el descanso, y “todos los días” es la razón más frecuente para abandonar en la tercera semana.

Elige días que estén siempre disponibles: no “cuando puedas”, sino martes y viernes. Cómo distribuirlos y qué hacer los demás días: cuántas veces por semana entrenar.

Ir al gimnasio hace cinco años significa «sin experiencia», no «nivel intermedio». La experiencia se evalúa según el último año: con regularidad, dos o tres veces por semana, sin pausas de más de un mes. Sobreestimar tu nivel te da un programa que resulta abrumador desde la primera semana y lleva a la conclusión «esto no es para mí». Subestimarlo te da un programa que se volverá fácil en dos semanas y simplemente pasará a la siguiente etapa. Lo segundo es más seguro y rápido.

El nivel del programa no es una valoración de ti, sino un punto de partida. El programa avanza por etapas: adaptación y técnica, después fuerza y resistencia, el resultado principal, consolidación y mantenimiento. Cómo saber que una etapa se ha completado — progreso sin récords.

Tres señales. La primera: se ha vuelto fácil: las últimas repeticiones se hacen sin esfuerzo, las series terminan por el número y no por la calidad; esto significa que la etapa se ha superado y hace falta la siguiente. La segunda: se ha vuelto difícil sin motivo: tienes menos energía durante todo el día después del entrenamiento, duermes peor y te apetecen los dulces; es un exceso, y el programa retrocede un nivel. La tercera: han cambiado las circunstancias: te has mudado, has cambiado de horario o ha aparecido una lesión; hay que volver a completar el cuestionario.

No es una señal: aburrirse después de una semana. El programa funciona en ciclos de varias semanas, y que “ya te hayas cansado” al séptimo día tiene que ver con el hábito, no con el programa. Cómo mantener el movimiento en tu vida — cuánto tiempo requiere el método.