Técnica de los movimientos básicos: sentadilla, flexión, plancha, puente, remo

Los pies separados al ancho de los hombros o un poco más, con las puntas ligeramente hacia afuera. El movimiento comienza llevando la cadera hacia atrás, como si te sentaras en una silla, y después se flexionan las rodillas. Las rodillas siguen la dirección de las puntas de los pies, los talones no se despegan, la espalda permanece recta y la mirada se dirige al frente. Profundidad — hasta que los muslos queden paralelos al suelo o hasta tocar la silla. Sube impulsándote con los talones, con los glúteos contraídos en el punto más alto.

Tres errores: las rodillas se meten hacia dentro — separa más los pies, “separa el suelo” con las piernas; los talones se levantan — reduce la profundidad, lleva el peso a los talones, usa una silla más alta; la espalda se redondea abajo — reduce la profundidad, lleva los brazos hacia delante para mantener el equilibrio. Comprobación: vídeo de lado — la cadera se desplaza hacia atrás primero y la espalda forma una sola línea.

El cuerpo forma una línea recta desde la parte posterior de la cabeza hasta los talones, la zona media está tensa y la pelvis no se hunde ni se eleva. Coloca las palmas un poco más separadas que los hombros, con los codos hacia atrás en un ángulo de 45°, no hacia los lados. Baja hasta tocar el apoyo con el pecho o hasta formar un ángulo recto con los codos; sube hasta extenderlos por completo. Progresiones: contra la pared, contra una mesa, contra una silla, desde el suelo, pies sobre una silla.

Tres errores: codos hacia los lados, como alas — cargan los hombros; acércalos a 45°; la zona lumbar se hunde — activa los glúteos y el abdomen y elige una progresión más fácil; la cabeza baja primero — dirige la mirada a un punto situado delante de las palmas, manteniendo el cuello alineado con la espalda.

Los codos debajo de los hombros, los antebrazos en el suelo y el cuerpo en una sola línea. Mete el abdomen, contrae los glúteos y evita que sobresalgan los omóplatos — empuja el suelo con los antebrazos. Respira de manera uniforme; no contengas la respiración. El tiempo no es lo principal: 20 segundos con una técnica correcta son más beneficiosos que un minuto con la zona lumbar hundida.

Tres errores: la zona lumbar se hunde — el error más frecuente y perjudicial; contrae los glúteos, mete la pelvis y haz la variante apoyando las rodillas; la pelvis está demasiado elevada — el cuerpo forma un ángulo, bájala hasta formar una línea; la cabeza cuelga — dirige la mirada al suelo, a un palmo por delante. Comprobación: coloca un libro ligero sobre la espalda — debe quedar recto.

Túmbate boca arriba, con los pies apoyados en el suelo debajo de las rodillas y los brazos a los lados del cuerpo. Eleva la pelvis, apretando los glúteos, hasta formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros; en el punto más alto, haz una pausa de un segundo con los glúteos contraídos. Baja lentamente. Este movimiento activa los glúteos, que están «apagados» en una persona que permanece sentada, y descarga la zona lumbar.

Tres errores: arquear la zona lumbar arriba — no subas por encima de la línea, trabaja con los glúteos y no con la espalda; colocar los pies demasiado lejos de la pelvis — trabajan los muslos y no los glúteos, acércalos; hacer el movimiento bruscamente — tarda tres segundos en bajar. Progresión — con una sola pierna.

Es el único de los cinco movimientos que necesita un punto de apoyo: una toalla pasada por el pomo o el marco de una puerta, o una encimera de la que puedas agarrarte por debajo. Mantén el cuerpo recto, tira de ti hacia el apoyo, juntando los omóplatos y bajando los hombros, con los codos hacia atrás junto al cuerpo. Este movimiento equilibra las flexiones: sin el tirón, los hombros se van hacia delante y la postura empeora.

Tres errores: los hombros suben hacia las orejas — bájalos, manteniendo los omóplatos abajo y juntos; tiras con los brazos — inicia el movimiento con los omóplatos; el tronco se quiebra por la zona lumbar — mantén la posición de plancha. Los cinco movimientos y sus progresiones están en el artículo entrenamiento de fuerza en casa sin mancuernas.