Un día según el método: desde que te levantas hasta que duermes

En este método, la rutina básica consiste en tres comidas dentro de una ventana de 8-10 horas: 10:00, 13:00, 18:00. La mañana hasta la primera comida forma parte de la pausa nocturna de 14-16 horas, y no hace falta «aguantarla» a propósito: el agua con una pizca de sal alivia el decaimiento, y el café con nata permite pasar otras dos horas. En el artículo qué se puede beber durante la pausa explicamos por qué café con nata y no con leche, y qué más se puede beber mientras la ventana está cerrada.

Si durante los primeros días resulta difícil pasar la mañana sin comer, es un hábito, no una necesidad: el hambre llega en oleadas a la hora habitual del desayuno y desaparece al cabo de 20-30 minutos. Después de 3-5 días, las oleadas se desplazan a las 10:00. Si quieres hacerlo de forma más gradual, empieza desayunando a las 8:00 y retrásalo una hora cada vez; encontrarás un plan de tres semanas en el artículo cómo empezar el ayuno intermitente.

Hay una regla para todas las comidas: la mitad del plato son verduras y hortalizas, un cuarto es proteína y un cuarto son grasas. Por la mañana, esto significa una ensalada con aceite de oliva y vinagre de manzana, 2-3 huevos con beicon o queso y medio aguacate. Un plato así sacia durante cuatro-cinco horas sin pensar en la comida, porque no contiene nada que eleve bruscamente el azúcar en sangre.

El orden también importa: primero la ensalada y después la proteína con grasas. Así, las verduras llenan el volumen y la saciedad llega a tiempo. La regla en sí y sus incumplimientos frecuentes se explican en el artículo regla del plato; las opciones para la primera comida están en desayuno bajo en carbohidratos.

No hay tentempiés. No porque estén "prohibidos", sino porque no hacen falta: un plato abundante con grasas y proteínas no deja lugar al hambre hasta la siguiente comida. Si el hambre aparece dos horas después de comer, el plato era demasiado ligero, y hay que añadirle algo, no comer entre horas. Cómo eliminar los tentempiés sin descontrolarse — un artículo aparte.

Tampoco hay dulces "con el té", zumo, fruta ni pan "con la comida". En lugar de azúcar — eritritol y estevia, si hace mucha falta. Los primeros tres días sin ellos son difíciles; después el cerebro se reajusta y, al cabo de dos o tres semanas, el deseo de comer dulce disminuye notablemente — como confirman quienes completaron el primer mes con el método.

El movimiento es el tercer pilar del método y no requiere gimnasio: 20-45 minutos en casa, tres o cuatro veces por semana. En un día normal, lo más cómodo es hacerlo por la mañana, antes de la primera comida: el ejercicio ligero y moderado en ayunas suele tolerarse bien, y la proteína llega una o dos horas después con la primera comida. Es mejor programar el entrenamiento de fuerza intenso durante el día, entre la comida y la cena.

En el artículo el movimiento en el método se explica cómo encajan los entrenamientos en el método y por qué son el «tercer pilar» y no el principal. Qué se puede hacer en ayunas, qué hacer después de comer y cómo no perder músculo — ayuno y entrenamiento.

La cena a las 18:00 es la última comida y debe ser sustanciosa: pescado graso o un filete, verduras cocinadas con aceite, ensalada, chucrut, una cucharada de crema agria. Una cena ligera de ensalada con pollo es una visita casi garantizada al frigorífico a las once. Deja al menos 2-3 horas antes de irte a dormir, y mejor cuatro o cinco.

Después de cenar, toma agua y té de hierbas. El café después de las 15:00 empeora la profundidad del sueño incluso en quienes «no lo notan», mientras que dormir poco al día siguiente eleva la hormona del hambre. Por qué ocurre esto y cómo organizar la noche si te acuestas tarde se explica en el artículo hambre nocturna y sueño.