Ayuno y entrenamientos: cuándo entrenar y qué comer después

Durante el entrenamiento, sí: con el estómago vacío, el cuerpo obtiene más energía de la grasa porque hay poco glucógeno y poca insulina. Un metaanálisis de 2018 confirmó que la proporción de grasa utilizada como «combustible» durante el ejercicio en ayunas es mayor. Pero esto casi no influye en el resultado final: a lo largo del día, el organismo equilibra el balance, y lo que no se quemó por la mañana se quema más tarde.

La comparación más conocida es el estudio de Brad Schoenfeld de 2014: dos grupos de mujeres hicieron el mismo cardio durante cuatro semanas, uno en ayunas y otro después de comer, con el mismo déficit calórico. Ambos grupos perdieron el mismo peso. La conclusión práctica: haz cardio cuando te resulte cómodo, no cuando sea lo «correcto». Con una alimentación baja en carbohidratos, el cuerpo ya funciona utilizando grasas, estés en ayunas o no.

La única situación en la que realmente hace falta comer antes de entrenar es en las sesiones largas, de más de una hora: correr, montar en bicicleta o hacer clases grupales intensas. Con el depósito vacío, bajan el ritmo y la resistencia. Si entrenas así, programa la sesión en el intervalo posterior a la primera comida. Cómo organizar el intervalo se explica en el artículo sobre el intervalo 16/8.

El miedo a que «se quemen los músculos» es el más frecuente. La realidad es más tranquila: durante una pausa de 16 horas los músculos no desaparecen; el cuerpo primero utiliza el glucógeno y la grasa. Los músculos se pierden con el tiempo cuando hay poca proteína y no hay entrenamiento. Harvard Health afirma directamente que el ayuno intermitente requiere entrenamiento de fuerza y suficiente proteína; de lo contrario, parte del peso perdido será masa muscular.

Un estudio italiano de 2016 realizado con hombres entrenados comparó ocho semanas de entrenamiento de fuerza con una ventana 16/8 y con una alimentación habitual, manteniendo la misma cantidad de proteína. El grupo 16/8 perdió más grasa, mientras que la masa muscular y la fuerza se mantuvieron sin cambios en ambos grupos. Es decir, la ventana de alimentación no perjudica a los músculos; lo que perjudica es consumir poca proteína.

La referencia del método es 100-130 g de un alimento proteico por comida; con dos o tres comidas, eso equivale a 250-400 g de carne, pescado o huevos al día. Si entrenas, mantente en el límite superior. Cómo distribuir la proteína entre las comidas y cuánta necesitas se explica en el artículo sobre proteínas en una alimentación baja en carbohidratos.

Cómo preparar el plato después de entrenar para que las proteínas y las grasas lleguen a tiempo se explica en el artículo primera comida después del ayuno. Si comes dos veces al día, es más cómodo programar el entrenamiento entre las comidas; cómo organizarlo se explica en el artículo dos comidas al día.

Durante las primeras 2-3 semanas de una nueva ventana de ayuno, el cuerpo todavía está aprendiendo a utilizar las grasas, y los entrenamientos en ayunas pueden resultar más duros de lo habitual: puedes marearte y cansarte más rápido. Es una adaptación, no una señal de que “el ayuno no es para el deporte”. Durante este periodo, es mejor reducir la intensidad y no intentar batir récords. Después de un mes, la mayoría nota lo contrario: una energía estable sin “bajones”, como después de comer.

Los mareos durante un entrenamiento en ayunas casi siempre se deben a la sal y al agua, no al hambre. Con una alimentación baja en carbohidratos y durante una ventana de ayuno, los riñones eliminan el sodio más activamente, y la pérdida a través del sudor se suma. Un vaso de agua con una pizca de sal antes del entrenamiento y agua mineral salada después resuelven el problema en la mayoría de los casos. Más información sobre la sal, el agua y los electrolitos durante la ventana de ayuno.

Si la debilidad persiste incluso después de la adaptación y la comida durante la ventana es “ligera”, el problema es el déficit calórico. Entrenar y comer demasiado poco es el camino más rápido hacia el cansancio y el estancamiento del peso. Durante la ventana de alimentación hay que comer de forma abundante; el entrenamiento no cambia esto, sino que lo hace aún más importante.