Entrenar en casa
Postura, espalda y core: el programa con el que empezar
Qué es realmente el core, seis movimientos sin un solo abdominal, un programa de cuatro semanas y por qué va antes del entrenamiento de fuerza.
Diario
Nutrición, entrenamientos y salud — sin abandonar
Análisis sobre alimentación baja en carbohidratos, ayuno intermitente, entrenamiento de fuerza, sueño, estrés y recuperación. Sin dietas de dos semanas ni promesas para el verano: solo lo que puedes mantener durante años. Cada artículo está firmado por su autor y revisado antes de su publicación.
Temas del blog
Todos los temas y categorías →44 artículos · 5 categorías
Nutrición
Un máximo de 50–70 g de carbohidratos al día, grasas que representan el 70–80 % de la dieta y dos o tres comidas sin tentempiés en un intervalo de 8–10 horas. Cómo funciona y por dónde empezar.
10 artículos · 3 categorías
Ayuno
Toda la comida en una ventana de 8-10 horas, con un descanso nocturno de 14-16. Cómo elegir la ventana, por qué una comida al día no es el objetivo y quién no debe ayunar.
10 artículos · 3 categorías
Método
Alimentación, rutina de comidas y movimiento como un solo sistema: sin contar calorías, sin prohibiciones y sin plazos prometidos.
16 artículos · 4 categorías
Salud femenina
Qué funciona de manera diferente en las mujeres y cómo esto cambia la alimentación, la ventana de ayuno y el entrenamiento: el ciclo, la insulina y la tiroides, la perimenopausia, el suelo pélvico, el cabello, el estrés, el embarazo y cuándo se necesita un médico.
10 artículos · 3 categorías
Entrenamiento y movimiento
El movimiento es el tercer pilar del método: para qué entrenar si la alimentación determina el peso, tres tipos de movimiento, por dónde empezar, cómo se elige el programa, fuerza sin mancuernas, caminar y cuándo necesitas un médico.
12 artículos · 3 categorías
Suplementos y vitaminas
Cinco suplementos que funcionan según la evidencia, todo lo que no funciona, los electrolitos como base de las primeras semanas y cuatro análisis que sustituyen la mitad del botiquín.
12 artículos · 3 categorías
Digestión e intestino
Qué ocurre con el intestino con la alimentación baja en carbohidratos y el ayuno: síntomas normales de las primeras semanas, fibra sin cereales, acidez y vesícula biliar, microbioma e intolerancias, y cuándo se necesita un médico.
12 artículos · 3 categorías
Salud articular
Tres cosas controlables destruyen las articulaciones: el exceso de peso, la inflamación causada por el azúcar y la pérdida de músculo. Cómo el método reduce la carga sobre las rodillas, cómo entrenar con dolor y qué suplementos funcionan.
12 artículos · 3 categorías
Composición corporal
Dos mujeres con el mismo peso pueden diferir en un 16% de grasa corporal. Cómo medir la verdad en lugar de fiarse de la báscula, qué hacen los músculos y la grasa visceral, por qué el peso se estanca y cómo el cuerpo se resiste a perder peso.
12 artículos · 3 categorías
Recuperación y sueño
Con el mismo déficit calórico, dormir poco resta un 55% de la quema de grasa. Cómo afectan al peso las hormonas del sueño, el cortisol y los ritmos circadianos, cómo leer la frecuencia cardíaca en reposo y qué herramientas de recuperación funcionan según los datos.
12 artículos · 3 categorías
Entrenamiento de fuerza
La fuerza de agarre predice la longevidad con mayor precisión que la presión arterial. Por qué las mujeres necesitan más entrenamiento de fuerza, cómo crece el músculo, las tres condiciones para progresar, programas para casa y el gimnasio, proteína y creatina, y qué esperar semana a semana.
12 artículos · 3 categorías
Hábitos y motivación
45% del día — hábitos sin tomar decisiones. Cómo construirlos mediante el entorno, la sustitución y la identidad; por qué la motivación se acaba en la tercera semana; qué hacer con los tropiezos y qué rituales distinguen a quienes lo consiguen.
12 artículos · 3 categorías
Salud metabólica
Solo el 12% de los adultos tiene salud metabólica, y el peso no tiene nada que ver. Cintura, azúcar en sangre, presión arterial, triglicéridos y HDL: qué significan, cómo leerlos y por qué el método los cambia antes que la báscula.
Todos los artículos
Entrenar en casa
Cuántas veces por semana entrenar: 2, 3 o 4
Por qué no todos los días, cómo elegir tu número de entrenamientos, cómo distribuir los días y qué hacer los demás.
Entrenar en casa
Entrenamiento de fuerza en casa sin mancuernas: cómo progresar sin peso
Cuatro formas de aumentar la carga sin equipamiento —repeticiones, tempo, pausas y palanca—, progresiones para cinco movimientos y cuándo el peso corporal deja de ser suficiente.
Cómo empezar a entrenar
Cómo elegir un programa: lugar, tiempo, días, nivel
Cinco preguntas con las que se crea el programa: cómo responder con honestidad, qué elegir cuando el horario es variable, por qué es mejor subestimar el nivel y cuándo es hora de cambiar el programa.
Cómo empezar a entrenar
Técnica de los movimientos básicos: sentadilla, flexión, plancha, puente, remo
Cinco movimientos en los que se basan los programas para casa: cómo realizar correctamente cada uno, tres errores típicos y cómo comprobarte sin entrenador.
Cómo empezar a entrenar
Primer entrenamiento en casa: 20 minutos, una esterilla y una silla
Tres movimientos en tres series, todo el entrenamiento minuto a minuto, cuántas repeticiones hacer y cómo saber que una serie ha terminado. Qué hacer en la segunda y tercera semana.
El método en la vida real
Cuánto tiempo requiere el método: un presupuesto semanal honesto
Cocinar, hacer la compra, moverse y cero cálculos: cuántas horas a la semana requiere el método después de la adaptación, en qué se va el tiempo con la comida habitual y cómo cocinar en dos sesiones.
El método en la vida real
Una cocina, platos diferentes: el método y la familia
Cómo mantener el método cuando la familia come como de costumbre: una base común y guarniciones diferentes, los niños, una pareja que se opone, cocinar y hacer la compra para todos, y cómo no convertir la comida en una discusión.
El método en la vida real
Método después de los 40: qué cambia para las mujeres y cómo tenerlo en cuenta
Hormonas, músculos y sueño después de los cuarenta: por qué los métodos anteriores ya no funcionan, cómo cambian las prioridades del método — más proteínas, entrenamiento de fuerza, una ventana de alimentación flexible — y qué hacer con el abdomen manteniendo el mismo peso.
Principios del método
Movimiento en el método: el tercer pilar, no el principal
¿Por qué entrenar si la alimentación se encarga del peso? Músculos, postura, energía y sueño. Cuánto movimiento se necesita, por dónde empezar y cómo integrarlo en el día según el método.
Principios del método
Sin prohibiciones ni culpa: cómo aborda el método los deslices
Por qué en el método no hay alimentos prohibidos, en qué se diferencia «no hace falta» de «no se puede», cuánto cuesta un desliz y qué hacer después de comer algo que no corresponde al método.
El camino
Por qué las dietas anteriores no funcionaron y qué es diferente aquí
El déficit y las prohibiciones pierden frente a la fisiología y la psicología: en qué se diferencia el método y cómo utilizar la experiencia pasada en lugar de temerla.