Diario

Nutrición, entrenamientos y salud — sin abandonar

Análisis sobre alimentación baja en carbohidratos, ayuno intermitente, entrenamiento de fuerza, sueño, estrés y recuperación. Sin dietas de dos semanas ni promesas para el verano: solo lo que puedes mantener durante años. Cada artículo está firmado por su autor y revisado antes de su publicación.

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44 artículos · 5 categorías
Nutrición
Un máximo de 50–70 g de carbohidratos al día, grasas que representan el 70–80 % de la dieta y dos o tres comidas sin tentempiés en un intervalo de 8–10 horas. Cómo funciona y por dónde empezar.
10 artículos · 3 categorías
Ayuno
Toda la comida en una ventana de 8-10 horas, con un descanso nocturno de 14-16. Cómo elegir la ventana, por qué una comida al día no es el objetivo y quién no debe ayunar.
10 artículos · 3 categorías
Método
Alimentación, rutina de comidas y movimiento como un solo sistema: sin contar calorías, sin prohibiciones y sin plazos prometidos.
16 artículos · 4 categorías
Salud femenina
Qué funciona de manera diferente en las mujeres y cómo esto cambia la alimentación, la ventana de ayuno y el entrenamiento: el ciclo, la insulina y la tiroides, la perimenopausia, el suelo pélvico, el cabello, el estrés, el embarazo y cuándo se necesita un médico.
10 artículos · 3 categorías
Entrenamiento y movimiento
El movimiento es el tercer pilar del método: para qué entrenar si la alimentación determina el peso, tres tipos de movimiento, por dónde empezar, cómo se elige el programa, fuerza sin mancuernas, caminar y cuándo necesitas un médico.
12 artículos · 3 categorías
Suplementos y vitaminas
Cinco suplementos que funcionan según la evidencia, todo lo que no funciona, los electrolitos como base de las primeras semanas y cuatro análisis que sustituyen la mitad del botiquín.
12 artículos · 3 categorías
Digestión e intestino
Qué ocurre con el intestino con la alimentación baja en carbohidratos y el ayuno: síntomas normales de las primeras semanas, fibra sin cereales, acidez y vesícula biliar, microbioma e intolerancias, y cuándo se necesita un médico.
12 artículos · 3 categorías
Salud articular
Tres cosas controlables destruyen las articulaciones: el exceso de peso, la inflamación causada por el azúcar y la pérdida de músculo. Cómo el método reduce la carga sobre las rodillas, cómo entrenar con dolor y qué suplementos funcionan.
12 artículos · 3 categorías
Composición corporal
Dos mujeres con el mismo peso pueden diferir en un 16% de grasa corporal. Cómo medir la verdad en lugar de fiarse de la báscula, qué hacen los músculos y la grasa visceral, por qué el peso se estanca y cómo el cuerpo se resiste a perder peso.
12 artículos · 3 categorías
Recuperación y sueño
Con el mismo déficit calórico, dormir poco resta un 55% de la quema de grasa. Cómo afectan al peso las hormonas del sueño, el cortisol y los ritmos circadianos, cómo leer la frecuencia cardíaca en reposo y qué herramientas de recuperación funcionan según los datos.
12 artículos · 3 categorías
Entrenamiento de fuerza
La fuerza de agarre predice la longevidad con mayor precisión que la presión arterial. Por qué las mujeres necesitan más entrenamiento de fuerza, cómo crece el músculo, las tres condiciones para progresar, programas para casa y el gimnasio, proteína y creatina, y qué esperar semana a semana.
12 artículos · 3 categorías
Hábitos y motivación
45% del día — hábitos sin tomar decisiones. Cómo construirlos mediante el entorno, la sustitución y la identidad; por qué la motivación se acaba en la tercera semana; qué hacer con los tropiezos y qué rituales distinguen a quienes lo consiguen.
12 artículos · 3 categorías
Salud metabólica
Solo el 12% de los adultos tiene salud metabólica, y el peso no tiene nada que ver. Cintura, azúcar en sangre, presión arterial, triglicéridos y HDL: qué significan, cómo leerlos y por qué el método los cambia antes que la báscula.

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El camino

Estancamiento: por qué el peso no cambia y qué hacer

Cómo distinguir un estancamiento de las fluctuaciones de agua, cinco causas de que el peso se detenga y un plan de acción de cuatro semanas, sin reducir la comida.