Método después de los 40: qué cambia para las mujeres y cómo tenerlo en cuenta

Tres cosas ocurren al mismo tiempo. La primera: disminuyen los estrógenos y la grasa empieza a acumularse de otra manera: no en las caderas, sino en el abdomen, alrededor de los órganos. Esto se nota incluso con el mismo peso: la cintura aumenta, pero la báscula no cambia. La segunda: se pierde músculo más rápido: un 3-8% por década después de los treinta, y el ritmo aumenta después de los cincuenta. Menos músculo significa un menor gasto en reposo, y comer «como antes» se convierte en un exceso. La tercera: disminuye la sensibilidad a la insulina, lo que significa que los carbohidratos que a los treinta pasaban desapercibidos ahora se almacenan.

Además, está el sueño. Los despertares nocturnos, los sofocos y la ansiedad a las 4 de la mañana son compañeros típicos de la perimenopausia, y después de una noche corta, la hormona del hambre está más alta, la hormona de la saciedad más baja y aparecen las ganas de comer dulces. Una dieta con déficit calórico empeora todo en estas condiciones: aumenta la pérdida de músculo, altera el sueño y eleva el cortisol. El método funciona de otra manera; el motivo se explica en la descripción del método y en el artículo por qué las dietas anteriores no funcionaron.

En el método, la cantidad orientativa de proteína es de 1,2-2 g por kg de peso corporal, una cantidad moderada. Después de los cuarenta conviene mantenerse en la mitad superior: las investigaciones sobre la pérdida de masa muscular relacionada con la edad muestran que los músculos envejecidos responden peor a la proteína y necesitan más en cada ingesta: 30-40 g de proteína pura, es decir, 130-150 g de carne, pescado o 3-4 huevos. Tres ingestas de esa cantidad mantienen los músculos; dos “ligeras”, y se van junto con el peso.

La regla del plato no cambia: la mitad son verduras, un cuarto proteína y un cuarto grasas. Simplemente, ese cuarto se vuelve más denso, y las variedades grasas — pescado, carne de vacuno, huevos, queso — son preferibles a las magras. Cuánto comer y cómo distribuirlo — proteína en una dieta baja en carbohidratos; cómo montar el plato — la regla del plato.

El ayuno intermitente después de los cuarenta funciona, pero no de forma estricta. Cleveland Clinic aconseja a las mujeres comenzar con una pausa de 12 horas y añadir una hora por cada lado, sin forzar el 16/8, y no mantener una pausa estricta durante las dos semanas previas a la menstruación si resulta difícil en ese periodo. La razón es el estrés: las pausas prolongadas elevan el cortisol, que ya es más alto en las mujeres en la perimenopausia, y la respuesta a ello es la retención de líquidos, los despertares nocturnos y el deseo de comer dulces.

La práctica es la siguiente: 12/12 durante las dos primeras semanas, después 14/10 — una ventana de 8-10 horas basada en el horario básico del método. Si el 16/8 resulta fácil y no empeora el sueño, se puede hacer. Si aparecen despertares nocturnos o hambre por la noche, vuelve a 14/10; es un régimen totalmente válido. Todos los regímenes están aquí — regímenes de ayuno intermitente; sobre la noche — hambre nocturna y sueño.

Después de los cuarenta, todo lo que hace la alimentación depende de los músculos. Se pueden recuperar a cualquier edad: los estudios realizados con mujeres de 50-70 años muestran un aumento de la fuerza y la masa muscular gracias al entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana. No hacen falta mancuernas ni gimnasio: sentadillas hacia una silla, flexiones apoyadas en una mesa, plancha, puente, remo con una toalla — 20-30 minutos en casa. El programa en casa basado en el método está diseñado precisamente para una esterilla y una silla.

El cardio durante una hora, en cambio, no es necesario: eleva el cortisol y el apetito, pero no desarrolla los músculos. Caminar 30-60 minutos al día cubre todo lo que necesitan el corazón y el sueño. Cómo incorporar el movimiento al día y por dónde empezar después de una pausa — movimiento en el método.

Todo lo que cambia en el cuerpo de la mujer — ciclo, insulina, perimenopausia, huesos y músculos — está reunido en salud femenina y el método; por edad en concreto — perimenopausia y después de los 45.