Proteína en una dieta baja en carbohidratos: cuánta y de qué tipo

Multiplica tu peso en kilogramos por 1,2 y por 2 — obtendrás los límites del intervalo.

Una mujer que pesa 70 kg: 1,2 g por kg aportan 84 g de proteína, 1,6 g por kg aportan 112 g y 2,0 g por kg aportan 140 g. Si está perdiendo peso y hace ejercicio, una referencia práctica para ella es aproximadamente 85-110 g de proteína al día.

La parte superior del intervalo es necesaria para quienes entrenan y pierden peso al mismo tiempo: aquí la proteína actúa como protección para los músculos.

Porque en el plato parece una cantidad considerable. Un trozo de carne de 120 gramos es una porción visible de comida, y la idea «seguro que he comido suficiente proteína» aparece por sí sola.

Pero 120 gramos de pechuga de pollo contienen unos 27 gramos de proteína pura. Para una mujer que pesa 70 kg, eso representa aproximadamente una cuarta parte de sus necesidades diarias, no la totalidad. Para alcanzar 85-110 gramos, porciones así tendrían que estar presentes en cada comida, no solo en una.

Ayuda a conservar los músculos mientras se pierde peso y tiene más influencia en la saciedad que cualquier otro macronutriente.

El segundo punto es precisamente el motivo de todo esto. Cuando hay suficiente proteína en una comida, dos horas después no sientes la necesidad de ir al frigorífico y los picoteos desaparecen por sí solos, sin fuerza de voluntad.

Carne, aves, pescado y marisco, huevos, queso y requesón. En una dieta baja en carbohidratos, la proteína casi siempre viene acompañada de grasa — es práctico porque resuelve dos tareas a la vez.

Las legumbres y los cereales no funcionan aquí como fuentes de proteína: junto con la proteína aportan demasiados carbohidratos.

En la práctica, es difícil, pero no tiene sentido hacerlo. El organismo convierte parcialmente el exceso de proteína en glucosa, lo que va en contra de la propia idea de una dieta baja en carbohidratos.

Por eso, 2 g por kilogramo son el límite superior, no el objetivo. A la mayoría le bastan 1,2-1,6.

Distribúyela de manera uniforme entre las comidas, en lugar de comer una sola porción grande por la noche.

Con dos o tres comidas, esto significa incluir una porción de proteína en cada una. Así es más fácil alcanzar el objetivo y mantener la saciedad: la proteína en el desayuno ayuda a evitar el deseo de comer dulces durante el día, y la proteína en la última comida ayuda a evitar comer en exceso por la noche.

Un esquema que normalmente no funciona: café por la mañana, un almuerzo ligero y toda la carne en la cena. El objetivo se alcanza formalmente, pero el día transcurre con hambre y por la noche se come más de lo previsto.

La tarea se complica, pero no se vuelve imposible. Los huevos, el queso y el requesón cubren una parte importante del objetivo si están incluidos en la dieta.

La dificultad es que las fuentes vegetales de proteína — legumbres, cereales y soja sin procesar — aportan muchos carbohidratos y encajan mal en un objetivo de 50-70 g. Por eso, el veganismo estricto y una dieta baja en carbohidratos son difíciles de combinar, y es mejor no hacerlo sin orientación profesional.

Si los huevos y los lácteos forman parte de la dieta, el esquema funciona: la proteína se distribuye entre ellos y las grasas se obtienen del aguacate, los frutos secos, las semillas y los aceites.

Fíjate en los signos indirectos, no en los análisis.

Sensación constante de hambre una hora y media o dos horas después de comer, a pesar de consumir una cantidad normal de grasa. Antojo de dulces en la segunda mitad del día. Debilidad durante los entrenamientos y recuperación lenta después de ellos. Sensación de que el peso baja, pero el cuerpo está más blando que antes.

Antes de cambiar cualquier otra cosa, cuenta la proteína durante dos días normales. En la mayoría de los casos, resulta que son 50-60 gramos en lugar de 85-110.

En caso de enfermedad renal crónica, el objetivo de proteína debe determinarlo un médico o nefrólogo: sin diálisis, a menudo se restringe la proteína, mientras que durante la diálisis la necesidad es mayor. La recomendación general de 1,2-2 g por kilogramo no se puede aplicar en estos casos.

Durante el embarazo y la lactancia, no se recomienda una alimentación baja en carbohidratos sin supervisión médica. La proteína es especialmente importante para las personas mayores, pero junto con un aporte calórico suficiente, no en lugar de este.