Nutrición durante la perimenopausia: qué cambiar a partir de los 45

El estrógeno disminuye y fluctúa. Junto con él, disminuye la sensibilidad a la insulina: los carbohidratos que antes pasaban sin dejar rastro ahora van directos al abdomen. Los músculos disminuyen hasta un 1% al año, y cada kilogramo de músculo perdido supone gastar 30-50 kcal menos al día. El cortisol reacciona con más intensidad al estrés y al hambre, y el sueño se vuelve fragmentado. El resultado: la misma alimentación provoca aumento de peso, y una dieta estricta provoca un aumento aún más rápido después del efecto rebote. Por qué el abdomen es un tema aparte.

Después de los 45, los músculos responden peor a la proteína: una porción que desencadenaba la síntesis a los 30 ya no la desencadena a los 50. Se necesitan 30-40 g por comida, tres veces al día; es decir, 150-200 g de carne, pescado o requesón cada vez. Las mujeres rara vez comen tanto: de media, 60-70 g de proteína al día frente a los 110-130 necesarios. Mientras esto no se corrija, ni la ventana de alimentación ni los entrenamientos funcionan como deberían. Empieza por el desayuno: tres huevos o 200 g de requesón, no café con tostadas.

Ayunar después de los 45 funciona: reduce la insulina y ayuda con la grasa abdominal. Pero con falta de sueño y un nivel alto de cortisol, una ventana larga produce el efecto contrario: el cuerpo retiene grasa y pierde músculo. La pauta eficaz es 14/10 y, con buen sueño, 16/8. Ayunos de 24 horas o más: no. Es imprescindible beber 2-3 litros de agua y tomar sal: las pérdidas de sudor son mayores durante los sofocos. Los fundamentos de la ventana de ayuno se explican en ayuno intermitente.